PLAN DO OCENY :)) :]

CZesc ;))

Razem z kolega ułozylismy plan i prosimy o jego ocene
Staz : 8 miesięcy
Wiek: 16 lat
Wzrost: 175 / 170
Waga: 78 / 60

Pon:

KLATKA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3s
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s.

BICEPS:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) - 3serie

PRZEDRAMIE:

1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 ćwiczenia po 3 serie

BRZUCH

Śr:

BARKI:

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie
3.Wyciskanie sztangielek - 3 serie
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie

TRICPES:

1.CISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 3 serie
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 3 serie
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3 serie

KAPTURY:

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - ze sztanga do przodu i do tyłu - po 3 serie

BRZUCH

Pt:

KLATKA

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 4 s
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 3 serie

PLECY

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM - 4 serie
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4 serie
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 3 serie

BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" - 3 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") - 3serie

BRZUCH


Nóg nie robimy po gramy w piłkę i mamy duże <Lol>

Pon:

KLATKA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4-5 serie
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej - 4 serie
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s.

BICEPS:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) - 3serie
3. uginanie ramienia w oparciu o udo - 3 serie

PRZEDRAMIE:

1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 ćwiczenia po 3 serie
2. to samo co u góry tylko pod chwytem 3-4 serie

BRZUCH

Śr:

BARKI:

1.Wyciskanie sztangi sprzed lub zza głowy - 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek - 4 serie
3.Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami - 4 serie
4. Wznosy sztangi przed siebie - 4 serie

TRICPES:

1.CISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 3 serie
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 3 serie
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3 serie

KAPTURY:

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - ze sztanga do przodu i do tyłu - po 3 serie

BRZUCH

Pt:

PLECY
1. martwy ciąg - 4 serie (jak sie boisz to zacznij od małego ciężaru zobaczysz ze ci sie przyda to)
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4 serie
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 3 serie

ile powtorzen w seriach?

Zmieniony przez - szczuplin w dniu 2006-12-05 15:20:03

CZy aby ten plan odpowiada wam obu. Podam ci taki przykład: brat ćwiczył z kumplem jednakowym planem(inne ciężary) braz mezomorf 183 cm wzrostu ponad 90 kg a kumpel ekto rabtem 55 kg w połowie treningu wymiękał i nie kończył treningu także zastanówcie się nad tym.

Adrian to w pt co jeszcze ;> co plecow ;>
Szczuplin - różnie na klate od 10 i w dol , na barki po 15, plecy po 6 <co jest> bo nie dam rady wiecej :/ i reszta to po 10 razy :) przedramie tez po 16 :)
Wysiegnik - pozyjemy zobaczymy

w pt zostaw same plecy, lepiej ćwiczyć kazdą partie raz w tygodniu

nie za często ćwiczysz ten brzuch?

Pon:

KLATKA:

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 3s
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3s.

Nie kumam. Cwiczycie 8 miesiecy, a plan na klate jak koxy z USA!
Wywalic polowe!!!
A powtorzen nie robicie???

BICEPS:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) - 3serie
Moze byc, ale chcialbym zobaczyc powtorzenia do jasnej Anielki

PRZEDRAMIE:

1.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 ćwiczenia po 3 serie
Dolozcie podchwytem.

BRZUCH

Śr:

BARKI:

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie
3.Wyciskanie sztangielek - 3 serie
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 3 serie

Dlaczego wszystkie cwiczenia ukierunkowane sa na przednie czesci barkow???


TRICPES:

1.CISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 3 serie
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 3 serie
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3 serie

Zalezy ile powt w czym... Zamienilbym kolejnoscia 2 i 1 .

KAPTURY:

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - ze sztanga do przodu i do tyłu - po 3 serie
A po co z tylu? Nie ma sensu wydziwiac!

BRZUCH

Pt:

KLATKA

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 4 s
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 3 serie

Zalezy od liczby powtorzen. wyrzuccie 1 cwiczenie. Poza tym wszystko glowa w dol???

PLECY

1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM - 4 serie
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4 serie
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 3 serie

Hehehehe. I po tym chcecie miec plecy??
To jak dom bez fundamentow, ale za to z ozdobnym dachem....

BICEPS

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" - 3 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") - 3serie

Powtorzenia!!!

BRZUCH


Nóg nie robimy po gramy w piłkę i mamy duże <Lol>

Wlasnie, lol!!!
A znacie treningi pilkarzy???
Przede wszystkim nogi!!!!!!
I nie macie duzych!

Czekam na poprawki!

Wodyn... glupio mi teraz xD

Klata:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4s 12/10/8/8
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 4 serie 10/10/8/8

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 3serie 10/10/10 - zwiekszam co serie ciezar
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) - 3serie 10/10/10 - zwiekszam co serie ciezar

przedramie:
Tak jak wspomniales zrobimy 1 cw nachwytem i 1 podchwytem po 3 serie mniejszym ciezarem ale po ok. 16 powtorzen

Sr:

Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie
2.Arnoldki - 3 serie
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie

Trip:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 3 serie - 10/10/10
2.CISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU - 3 serie - 10/10/8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM - 3 serie - 15/15/max

Kaptury:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" - ze sztanga do przodu - 3 serie

Piatek:

Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - 4 serie - 12/10/10/max
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ - 4 s 12/10/10/max

Plecy:
1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM - 4 serie
2.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - 4 serie
3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 3 serie
4.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 serie
5.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU - 3 serie (to przy brzuchu robimy zawsze)

Biceps:
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" - 3 serie
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") - 3serie

i co trening brzuch

a nogi jak wspomnialem mamy duze i nie chcemy miec juz wiekszych

Lepiej, ale plecy zrobilbyn doslownie od konca.

A z nogami to bez komentarza. myslicie sobie ze beda wieksze ot tak sobie??
Cwiczyc MUSICIE, chocby po to by wyuczyc ruch i uniknac kontuzji.

Tabate robcie srody na koniec, powinno starczyc. Poza tym spala to tluszcz(rowniez z ud), i podnosi mocno kondyche!

[https://www.sfd.pl/-t211861.html] "TABATA" - czterominutowy trening
metaboliczny / Tyka


Przeczytajcie obowiazkowo Towarzyszu!

PRzeczytalem i mnie przekonales do robienia nog tylko jest problem ;/ bo mam do dyspozycji tylko te 3 dni ... i nie wiem gdzie "upchnac" i jakie polecasz robic cwiczenia na nogi ;> i mozemy robic martwy ciag czy nie bardzo ;> i tam w tej "tabace" pisalo zeby robic gora 2 razy w miesiacu ... czyli raz na miesiac taki trening "strzelic" sobie ;> i rozumiem ze plan co do plecow zaczynam od konca ;> :P i bedzie 'dorzbe' :> :D