Trening push/pull/legs - ocena

Proszę o ocene planu, ćwiczę już nim od około 2 miesięcy i zauważyłem, że coś z nim jest nie tak gdyż progresja siłowa jest dość wolna i zastanawiam się, czy nie jest to spowodowane zbyt dużą ilością ćwiczeń na partie. Jeśli chodzi o plecy, klatkę i nogi jest dość dobry progres, gorszy jeśli chodzi o barki i biceps, najgorszy bo prawie wcale na tricepsie. Nie mam szczególnego targetu mięśniowego.

Poniedziałek(Push)
1. Wyciskanie sztangi na ławce 4x3-6
2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8-10
3. Rozpiętki na maszynie 3x12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10
7. Ściąganie linek wyciągu górnego 3x10-12

Wtorek (Pull)
1. Podciąganie nachwytem 4x5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10
4. Facepull 3x12
5. Y-raisy 3x12
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3x8-12
7. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x8-12

Środa (Legs)
1. Martwy ciąg 4x5-7
2. Przysiad ze sztangą 4x5-7
3. Zakroki ze sztangą 3x8-12
4. Uginanie nóg leząc na maszynie 3x12
5. Wspięcia na palce z obciążeniem 3x12
6. Allachy 3x12
7. Przyciąganie nóg do klatki 3x12

Czwartek - Rest

Piątek (push)
1. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x8-12
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x-8-12
3. Rozpiętki na maszynie 3x-12
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x12
5. Unoszenie ramienia z wyciągu dolnego 3x12
6. Dipy 3x8-12
7. Wyciskanie francuskie hantli siedząc 3x8-12

Sobota (pull)
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10
3. Wiosłowanie na wyciągu poziomym 4x-10
4. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3x8-12
5. Uginanie ramion z hantlami stojąc chwytem młotkowym 3x8-12
6. Odwodzenie ramion z hantlami w bok leżąc 3x12
7. Odwodzenie ramienia w tył na wyciągu górnym 3x12


Zmieniony przez - mesiox w dniu 2023-05-06 16:11:30

Objętość wszystkich partii poza nogami jest stanowczo za duża. W skali tygodniowej masz właściwie prawoe 2 razy za dużo wszystkiego. Jeśli każda partie chcesz robić 2 razy w tygodniu, ogranicz serie na duże partie (Czwórki, plecy, klatka, barki) do 6-8 na trening, i na mniejsze do 4-5 na trening. W sposób który ćwiczysz, z pewnością przeciążasz CUN, przez co progres jest słaby.

Dzięki za odpowiedź.
Wprowadziłem parę modyfikacji:
Poniedziałek(Push)
1. Wyciskanie sztangi na ławce 4x3-6
2. Rozpiętki z hantlami 4x12
3. Wyciskanie żołnierskie 3x5-7
4. Wznosy bokiem hantli 2x12
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10

Wtorek (Pull)
1. Podciąganie nachwytem 4x5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Facepull 3x12
4. Y-raisy 3x12
5. Uginanie przedramion ze sztangą 5x8-12

Środa (Legs)
1. Martwy ciąg 4x5-7
2. Przysiad ze sztangą 4x5-7
3. Zakroki ze sztangą 3x8-12
4. Uginanie nóg leząc na maszynie 3x12
5. Wspięcia na palce z obciążeniem 3x12
6. Allachy 3x12
7. Przyciąganie nóg do klatki 3x12

Czwartek - Rest

Piątek (push)
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x8-12
2. Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego 4x12
3. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x12
4. Unoszenie ramienia z wyciągu dolnego 3x12
5. Dipy 3x8-12
6. Ściąganie linek wyciągu górnego 3x10-12

Sobota (pull)
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10
3. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3x8-12
4. Uginanie ramion z hantlami stojąc chwytem młotkowym 2x8-12
5. Odwodzenie ramienia w tył na wyciągu górnym 3x12

Zastanawiam się czy np. 2 serie danego ćwiczenia mają sens jak np. zrobiłem to w sobote z bicepsem. I jeszcze mam problemy z pushem w piątek gdyż chciałbym zostawić dipy, ale nie wiem czy razem ze ściąganiem linek to nie będzie za dużo





Zmieniony przez - mesiox w dniu 2023-05-06 18:17:22

Ogólnie już plan wygląda lepiej, z tym że w treningach pull niepotrzebne są po dwa ćwiczenia na tył barków. W zamian możesz dać coś na sam czworoboczny (szrugsy). No i w treningu nóg zmieniłbym martwy klasyczny na wersję na prostych nogach, bo trochę brakuje objętości na dwójki. Na czwórki w sumie też, i tu widziałbym jeszcze jakaś suwnice. I dodałbym coś stricte na pośladki, hip thrust najlepiej.

Po wprowadzeniu wyżej sugerowanych zmian, Twój plan treningowy będzie wyglądał dobrze. Sugeruję jednak skupić się bardziej na nauce prawidłowej techniki ćwiczeń i czucia nerwowo-mięśniowego, w sytuacji, gdy Twoi staż treningowy wynosi zaledwie dwa miesiące. Jest to należy krótko, że w zasadzie od potrafisz jeszcze nic. Nie będzie więc dobrym rozwiązaniem przykładanie się do jak najszybszego zwiększania siły, w sytuacji, gdy nie rozbudowałeś podstaw.

https://potreningu.pl/artykuly/trening/technika-cwiczen--wskazowki-dla-bardzo-poczatkujacych-2541

Domer dziękuję za link, wiem że nie jest to o wiele więcej, ale ćwiczę już trochę ponad rok. Akurat ten plan treningowy mam od 2 miesięcy, przedtem ćwiczyłem głównie planem FBW.

Zmieniłem plan zgodnie z sugestiami. Przeniosłem brzuch na wtorek bo trening środowy byłby za długi. Zastanawiam się czy nie wrzucić w sobotni pull zwykłego martwego ciągu dla mięśni czworobocznego lędźwiowego i prostowników grzbietu. Czy nie byłoby sensowne rozbicie dnia nóg również na 2 dni ?

Poniedziałek(Push)
1. Wyciskanie sztangi na ławce 4x3-6
2. Rozpiętki z hantlami 4x12
3. Wyciskanie żołnierskie 3x5-7
4. Wznosy bokiem hantli 2x12
5. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x8-10

Wtorek (Pull)
1. Podciąganie nachwytem 4x5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Facepull 3x12
4. Szrugsy 4x12
5. Uginanie przedramion ze sztangą 5x8-12
6. Allachy 3x12
7. Przyciąganie nóg do klatki 3x12

Środa (Legs)
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7
2. Zakroki ze sztangą 3x8-12
3. Wypychanie nogami na suwnicy 3x8-12
4. Martwy ciąg na prostych nogach 4x8-10
5. Uginanie nóg leząc na maszynie 4x12
6. Hip thrust 4x8
7. Wspięcia na palce z obciążeniem 3x12

Czwartek - Rest

Piątek (push)
1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x8-12
2. Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego 4x12
3. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x12
4. Unoszenie ramienia z wyciągu dolnego 3x12
5. Dipy 3x8-12
6. Ściąganie linek wyciągu górnego 3x10-12

Sobota (pull)
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10
3. Uginanie ramion z hantlami siedząc 3x8-12
4. Uginanie ramion z hantlami stojąc chwytem młotkowym 2x8-12
5. Odwodzenie ramienia w tył na wyciągu górnym 3x12






Zmieniony przez - mesiox w dniu 2023-05-07 22:07:13