Zacząłem po bardzo długiej przerwie brać się za siebie. Jakiś trening wprowadzający mam już za sobą, teraz chciałbym zacząć fbw. Mam 34 lata, z poważniejszych kontuzji zerwałem wiązadła krzyżowe tylne w prawym stawie kolanowym (z orto zdecydowaliśmy, że nic nie robimy z tym, bo zabieg ryzykowny z uwagi na trudne dojście). Zerwane wiązadło muszę kompensować siła mięśni.
Cel: powrót do formy, masa, wzrost siły.
Bardzo proszę ocenę, będę wdzięczny za uwagi. Wszystkie ćwiczenia będę robił ze zmiennym obciążeniem i ilością powtórzeń (4 x 10, 5 x5, 3 x 15 etc.)
Zestaw A
Przysiad
Podciąganie podchwytem / chwytem neutralnym
Pompki na poręczach
OHP na stojąco
Zestaw B
Martwy trap barem,
Wyciskanie na płaskiej,
Wiosłowanie,
Wznosy ramion bokiem z hantelkami
Do każdego zestawu dodaje ćwiczenia na Brzuch, core (plank, spacer farmera jednorącz).