Trening FBW - ocena

Cześć,

Zacząłem po bardzo długiej przerwie brać się za siebie. Jakiś trening wprowadzający mam już za sobą, teraz chciałbym zacząć fbw. Mam 34 lata, z poważniejszych kontuzji zerwałem wiązadła krzyżowe tylne w prawym stawie kolanowym (z orto zdecydowaliśmy, że nic nie robimy z tym, bo zabieg ryzykowny z uwagi na trudne dojście). Zerwane wiązadło muszę kompensować siła mięśni.

Cel: powrót do formy, masa, wzrost siły.

Bardzo proszę ocenę, będę wdzięczny za uwagi. Wszystkie ćwiczenia będę robił ze zmiennym obciążeniem i ilością powtórzeń (4 x 10, 5 x5, 3 x 15 etc.)

Zestaw A
Przysiad
Podciąganie podchwytem / chwytem neutralnym
Pompki na poręczach
OHP na stojąco

Zestaw B
Martwy trap barem,
Wyciskanie na płaskiej,
Wiosłowanie,
Wznosy ramion bokiem z hantelkami


Do każdego zestawu dodaje ćwiczenia na Brzuch, core (plank, spacer farmera jednorącz).

Najważniejsze w Twoim przypadku to ustalenie z fizjoterapeutą co Ci wolno, a co nie. Jednak urazy kolan to dość powszechne schorzenie, a kiepsko by było jak byś sobie stan kolana pogorszył.
Teoretycznie też mam kolano do roboty, ale dopóki treningi wchodzą i nie ma bólu to odwlekam zabieg.

Co do planu treningowego. Z racji, że wracasz po długiej przerwie to możesz spokojnie taki plan stosować przy czym jeśli ogólna kondycja i wydolność jest słaba to możesz dodać na koniec jakąś formę aerobów czy interwałów. Niezbyt długo i intensywnie tak aby popracować troszkę mocniej płucami i sercem.

Tyle, że plan będzie spoko na jakieś kilka tygodni, a po tej wstępnej adaptacji do treningu można by plan nieco bardziej rozbudować i dołożyć jakieś ćwiczenia na ramiona czy bardziej rozbudować trening grzbietu i nóg jako dużych partii mięśniowych. Więc warto się nad rozbudową planu za jakiś czas zastanowić.

Naturalnie musisz też zmienić swoje podejście do jedzenia bo przy kształtowaniu sylwetki to istotny element układanki.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-09 13:16:07

Plan taki mocno podstawowy bym powiedział. Nie znaczy że zły, ale ja akurat jestem zwolennikiem dodawania chociaż jednego ćwiczenia na każdą partie przy treningu fbw, tyle że po prostu z mniejszą ilością serii na mniejsze partie. Dobrze jakbyś jednak rozpisał jak planujesz dać liczbę serii I powtórzeń przy każdym ćwiczeniu.

prz1993

Plan taki mocno podstawowy bym powiedział. Nie znaczy że zły, ale ja akurat jestem zwolennikiem dodawania chociaż jednego ćwiczenia na każdą partie przy treningu fbw, tyle że po prostu z mniejszą ilością serii na mniejsze partie. Dobrze jakbyś jednak rozpisał jak planujesz dać liczbę serii I powtórzeń przy każdym ćwiczeniu.

Serie planuje w taki sposób:

Zestaw A
Przysiad 4 x 10
Podciąganie podchwytem / chwytem neutralnym 4 x 5 - 8
Pompki na poręczach 4 x 8 - 12
OHP na stojąco 3 x 8

Zestaw B
Martwy trap barem 4 x 10
Wyciskanie na płaskiej 4 x 8 - 12
Wiosłowanie 4 x 10
Wznosy ramion bokiem z hantelkami 3 x 12

Co byś sugerował dodać? Zgięcia ramion, Francuz?

Tak jak piszesz, dodałbym na oewno coś na ramiona, no i też brzuch, przede wszystkim mięśnie core. Po 3 serie tutaj wystarczą. Co do samych serii I powtórzeń to jest rozplanowane nieźle, takich przedziałów właśnie bym się trzymał. Ewentualnie czasem schodząc do 6 powtórzeń już trochę kosztem ciężaru.