Trening Push Pull Legs - ocena

Witam poproszę o ocenę treningu PPL staż na siłowni 8 miesięcy, waga 102kg, wzrost 187cm

ćwiczenia wykonywane są w wymienionej kolejności

Poniedziałek (Leg)

przysiady ciężkie 4x5-8
przysiady dynamiczne 4x10-12
martwy ciąg sztywny 3x5-8
Przysiad z Hantlą 3x8-12
Hip thrusty 3x8-12
Calf raises 3x8-12

Wtorek (Pull)

Pull up nadchyt negatyw 3x5-8
Wiosłowanie sztangą 3x8-12
Uginanie biceps sztangą 3x5-8
ściąganie drążka 3x8-12 (co tydzień zamiana tego ćwiczenia z wiosłowaniem hantlami)
Młotki hantlami 3x8-12
Szrugsy 3x8-12
Wznosy tyłem 3x8-12

Środa bieganie truchtem 30 minut

Czwartek (Push)
Wyciskanie na płaskiej 3x5-8
Wyciskanie żołnierskie 3x5-8
Hantle skos 3x8-12
rozpiętki 3x8-12
wznosy bokiem 3x8-12
JM press 3x8-12
Hantla za głowe 3x8-12

Piątek odpoczynek

Sobota dzień siły

pull up nadchwyt 4x2
wyciskanie sztangi 3x3-5
przysiady 3x3-5
Martwy ciąg 3x3-5

Niedziela rower 30km+luźna koszykówka

Jak masz 4 dni treningowe to ja bym poszedł w standardowy podział push pull na 4 dni, ale to już zależy od Ciebie i Twojego celu.

Dzień pierwszy całkiem fajnie masz ułożony ale ja zamiast tych przysiadów dynamicznych cokolwiek to znaczy dałbym jakieś ćwiczenie jednonóż jak wykroki czy przysiady bułgarskie.
Dodatkowo jak masz osobny dzień poświęcony nogom to brakuje mi jakiegoś uginania nóg żeby też tył uda przetrenować w tym ruchu.

Dzień pull bym nieco zmienił.
Dałbym więcej serii podciągania na drążku i wiosłowania ze sztangą. Nie za bardzo wiem po co to ściąganie drążka wyciągu górnego jak masz już podciąganie na drążku. Daj tam wiosłowanie hantlą i tak zostaw.

Kolejność
Drążek, wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlą, wznosy tyłem, szrugsy, biceps.

W treningu pull też najpierw zrób ćwiczenia na klatkę piersiową, później naramienne i triceps na koniec.

Ten dzień siły tak średnio jest potrzebny ale może być jako taki ala fbw trening. Zacznij od przysiadów i martwego ciągu.

Do tego standardowo dieta, progresja ciężarowa i regeneracja.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2025-03-13 14:26:46

1.przysiady dynamiczne robię ponieważ pomogą mi się nauczyć robić wsady w koszykówce
2.mogę zamienić przysiad z hantlą na wykroki?
3.czy są jakieś ćwiczenia na tył uda dysponując hantlą i sztangą?

Skoro na te przysiady dynamiczne jest jakiś sensowny plan to zostaw jak masz.

Możesz przysiady zastąpić wykrokami bez problemu to bardzo dobre ćwiczenie unilateralne i warto go mieć w planie.

Tył uda tak na prawdę powinno się trenować w funkcji zgięcia w stawie kolanowym i wyprostu w stawie biodrowym. Więc najlepiej mieć jakąś formę martwego ciągu, a po drugie jakąś formę uginania nóg i tutaj masz do dyspozycji uginanie nóg z hantlami między nogami lub żuraw. To ćwiczenie z masą ciała i trudne ale skuteczne i warto najpierw mocno sobie pomagać nogami.

Po wprowadzeniu sugerowanych zmian Twój plan treningowy będzie wyglądał już dużo lepiej.

W przypadku zaangażowania mięśni dwugłowych uda, to pracują one w zasadzie w większości ćwiczeń. Z takich najbardziej podstawowych wyróżnić należy jednak wspomniany martwy ciąg, czy też wznosy bioder.

https://www.sfd.pl/art/Trening/Hip_thrust__wznosy_bioder_na_kolanach-a1149.html

https://www.sfd.pl/art/Tył_uda_i_pośladki/Unoszenie_bioder_w_leżeniu_ze_sztangą__Barbell_Hip_Thrust-a8478.html