Witam Wszystkich. Pare słów o mnie, no więc jestem Rampp i tak na poważnie ćwiczyć na siłowni zacząłem w grudniu ubiegłego roku,z tym że zawsze były jakieś przerwy czy związane z kontuzją czy inne sprawy które nie pozwalały mi na ciąg treningów. Wiek 18 Wzrost 184cm Waga 67kg Cel treningowy -> 85-90 kg masy mięśniowej Dieta: mam Odżywki: Gainer [...]
Witam ! Prosiłbym o ocenę planu treningowego który ułożyłem na 6-dniowy push-pull. Kolejność wykonywania ćwiczeń w danym dniu jest jeszcze porozrzucana. Największe wątpliwości mam z wrzuconym brzuchem (ilość ćwiczeń i to że nie ma nic na skośne) oraz nie jestem pewny czy udało mi się zaatakować wszystkie grupy mięśniowe. Ilości powtórzeń nie [...]
[...] nadgarstków ze sztangą na ławce nadchwytem 14-12-10-8 modlit. Sobota Plecy+Biceps Plecy a)Podciaganie na drazku za głowe 5/max. il. powt./Wyciąg zza głowę 14 12 10 10 8 b)przyciąganie drążka do brzucha siedząć 12-10-8-8-6 c)Unoszenie sztangi do brzucha 12-10-10-8 d)Martwy ciąg 12-10-9-8 Biceps a)Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku [...]
Witam, trenuje regularnie dopiero na siłowni od 4 miesięcy, moim celem jest przybrać trochę masy, na początku ważyłem 69-70kg przy 180cm wzrostu, teraz ważę 73kg, z odżywek zażywam tylko białko. Początkowo trenowałem FBW 2-3x w tygodniu (Brak czasu + siłka na którą chodzę jest otwarta pon-pt). Postanowiłem, że zmienię teraz trening na split z [...]
Witam. Zamieszczam nizej moj plan treningowy do poprawki.Dodam,że plan ułożony jest na mase. Dla ułatwienia przy czytaniu planu "8x4" = 8 powtórzen,4 serie Poniedziałek - klata 1.Wyciskanie sztangi plasko - 8x4 2. Rozpietki skos w gore 8x3 3. Atlas butterfly 8x3 4. Rozpietki skos w dol 8x3 5. Wyciskanie sztangi do karku 8x3 Wtorek WOLNE Środa - [...]
TRENING A: 1. MARTWY CIĄG ZE SZTANGĄ x5-6p (3serie) 2. WYKROKI CHODZONE Z HANTLAMI x15-20p. (3serie) 3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO X8-10p. (Z PEŁNEGO ZWISU) (3serie) 4. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ x5-6p. (3serie) 5. WNOZY RAMION BOKIEM Z HANTLAMI STOJĄC x12-15p (3serie) TRENING B: OBWODÓWKA + BRZUCH - 3 OBWODY 1. WSKOKI NA BOX [...]
1.WIEK:20 2.WAGA:91 3.WZROST:189 4.WYMIARY: BICEPS:41 KLATA:116 UDO:64 TALIA:85 5.STAZ NA SILOWNI:2 lata 6.DIETA BIALKO:3g WEGLOWDANY:4.5g TLUSZCZ: 7.ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE:1)Meta 1-4 20mg ed Deca 2-11 200mg e7d testosteron prolongatum 4-14 100mg e3d 8.TRENING:Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie hatnli na skoslnej lawce w gore 4 serie [...]
Ćwiczę już 3 tygodnie na takim planie i nie wiem czy jest dobry więc wole się upewnić.Proszę o pomoc w korekcie :) Cel to masa oczywiście. Poniedziałek: Chciałbym lepiej rozbudować górną część klatki piersiowej więc poradźcie co i jak smile.gif Pewnie się doczepicie co do ilości serii :p Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 [...]
[...] sztanga płasko 4 s 8/6/6/6/6 rozpiętki 3 s 8/6/6 przenoszenie sztangielki nad głową 4 s 10/10/10/10 Wtorek plecy wiosłowanie 4 s 8/6/6/6 sciąganie drążka 4 s 8/6/6/6/ przyciąganie drążka do tułowia 4 s 8/6/6/6/ martwy ciąg 4 s 6/6/6/6 czwartek barki wyciskanie sztangi przodem 4 s 8/6/6/6 wyciskanie sztangielek 4 s 8/6/6/6 wznosy boczne [...]
[...] wyciskanie na ławce skośnej: 4s progres rozpiętki hantelkami na skosie: 3s stały ciężar Plecy: ściaganie górnego drążka wyciągu szerokim nachwytem za kark: 4s progres przyciąganie linki dolnego wyciągu w siadzie: 4s progress podciąganie hantelki w opadzie: 3s stały ciężar Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc: 4s progres uginanie [...]
Witam. Ułożyłem plan, ale nie wiem czy taki może być. Plan jest taki jaki jest gdyż lekarz zalecił mi stosować tylko ćwiczenia nie obciążające kręgosłupa. Plan FBW, 2x w tygodniu (częściej nie da rady): Zestaw A NOGI uda PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s PLECY PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4s KLATKA KRZYŻOWANIE LINEK [...]
Witam cwicze juz dosc czasu i nazbieralo sie u mnie troche sadełka które należało by zrzucić, a więc postanowiłem zacząć trening na rzeźbe. oto taki trening czy może być ? TRENING NA RZEZBE: Wtorek Klata: a) 1 seria laczona: - Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 1x12-15 - Rozpietki na poziomej 1x12-15 wszystko 3x b) Wyciskanie [...]
Poniedziałek - Klatka piersiowa (płasko) + Triceps KLATKA: 1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej (12, 10, 8, 6) 2) Sztangielki na ławce prostej (8, 8, 8, 8) 3) Rozpiętki (10, 10, 10, 10) TRICEPS 4) Prostowanie ramion na wyciągu (4x10-12) 5) Prostowanie ramion na linkach (4x10-12) 6)WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE/LEŻENIU (8,8,8,8) Środa [...]
[...] (serii nie podano) Dzień 2 Plecy 1.Podciąganie na drążku 2x8-6 2.Wiosłowanie ze sztangą w poprzecznym uchwycie 2x8-6 3.ściąganie wyciągu górnego do klatki 2x8-6 4.przyciąganie wyciagu poziomego (wąski chwyt) 2x8-6 Dzień 3 Ramiona A) Biceps 1.uginanie przedramion ze sztangą(stojąc) 2.uginanie ze sztangielkami stojąc 3.Uginanie [...]
Witam przesyłam swój plan na ostatnie dwa miesiące budowy masy mięśniowej :) Prosił bym o ocenę, porady, krytykę. Mój główny cel to wizualne poszerzenie sylwetki, wzrost masy mięśniowej. Wcześniejsze plany treningowe opierały się na podobnej liczbie ćwiczeń lecz na mniejszej ilości powtórzeń, ale za to z większym ciężarem. Co mógłbym tutaj [...]
Witam wszystkich ! Jest to moj pierwszy plan FBW ktory ulozylem sam , zastanawialem sie nad opcja 15/10/5 ale sam nie wiem czy to dobry pomysl. Przejdzmy do treningu ! Sesja A : Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi (plasko) 12-8-8 Rozpiętki 2x12 Barki: Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 2x12 Triceps: wąskie wyciskanie sztangi 2x12 Plecy: Martywy [...]
[...] : Nogi 1. Przysiady 3s 10-10-8 2. Wykroki 2s 10-10 3. Uginanie nóg w leżeniu 2s 10-10 Plecy 4. Podciąganie w szerokim uchwycie 3s 10-10-max 5. wiosłowanie 3s 10-10-8 6. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s 10-10-10 Biceps Wyciskanie sztangielek siedząc 3s 10-10-10 Brzuch: 1 ćwiczenie 3s skośne mięśnie brzucha Środa: wolne [...]
Witam. mam 15 lat i zaczynam przygodę z siłownią Ćwiczyłem już ponad pół roku ale nie widzę efektów Wstawiam wam mój plan i proszę o poprawki. PONIEDZIAŁEK plecy+biceps Plecy 1.Ściąganie drążka szeroko przed głową 12/10/8 2.Przyciąganie dolnego wyciągu wąsko do brzucha 12/10/8 3.Wiosłowanie sztangą w opadzie 10/8/6 Biceps 1.Uginanie ramion z [...]
Witam, Wiek: 20 Wzrost: 186 Waga: 78 Staż na siłowni: 2 lata Typ budowy: mezomorfik, długie nogi, chude kości Jestem po redukcji - aktualnie jakieś 12/13% bf. Cel: Budowa masy mięśniowej, zależy mi na sylwetce, budowanie siły drugorzędne 2 dni treningu, jeden dzien przerwy. Proszę o ocene i naniesienie zmian w planie PUSH PULL 4-dniowym: Założenie [...]
Siema. Właśnie pykło 3 miechy na splicie (3 dniowy) i potrzebuje zmian. Po zmianach czuję ten powiew świeżości i dziką chęć dania z siebie jeszcze więcej. Próbuję FBW a'la 15-10-5 (zmiany ilości powtórzeń w serii co 2 tyg) tylko będzie to 15, 12, 9, 6, 6 (powtórzeń) [i po 2,5-3 miesiącach znów zmiana planu) A o to ćwiczenia które sobie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
