I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 12,10,8,6 2. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 10,10,10,10 3. Przenosy 3s 12,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. prostowanie na wyciągu 10,10,10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc 12,12,10 II DZIEŃ- NOGI 1. Przysiady ze sztanga [...]
Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 726 Data: 2009-07-08 16:00:05 Liczba szacunów: 0
[...] 5x5 -wiosłowanie w opadzie 5x5 -wyciskanie w staniu 5x5 -wyciskanie wąskim chwytem 5x5 Na zmianę mamy robić A oraz B, do tego ćwiczenia brzucha rozpisane na 3 dni: WT: - przyciąganie kolan do klatki w siadzie- pochyłce na ławce płaskiej 4 - ściąganie linki wyciągu górnego klęcząc 4 CW: - spinanie 4 - unoszenie nóg w podporze 4 SB: - skłony [...]
Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 588 Data: 2013-10-09 19:18:40 Liczba szacunów: 0
[...] nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt. Środa: Grzbiet: - podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 10/10/8 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 10-12powt. - ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt. - wyprosty tułowia na ławce [...]
Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 1016 Data: 2008-01-10 17:08:32 Liczba szacunów: 0
Witam. Chciałem prosić was o poprawy w moim planie treningowym który zamierzam wprowadzić od poniedziałku. Wszelkie poprawy, zmiany, sugestie dotyczące serii i ćwiczeń mile widziane Wtorek: (plecy + tricepsy) -Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-6 -Przyciąganie wyc. dol. do brzucha 12-10-8-6 -Ściąganie wyc. gór. za kark-szeroko 12-10-10 [...]
Odpowiedzi: 10 Ilość wyświetleń: 959 Data: 2009-01-29 22:18:14 Liczba szacunów: 0
[...] prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10-12 10-12 10-12 10-12 dzień II plecy + biceps podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4x max przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim PROG. 12 10 8 6 odwrotne rozpiętki 10-12 10-12 10-12 10-12 unoszenie tułowia z opadu 4x 12 uginanie ramion ze sztangą [...]
Odpowiedzi: 5 Ilość wyświetleń: 1451 Data: 2005-06-17 08:23:09 Liczba szacunów: 0
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam mam na imię Michał. Wiek :17 Waga :68 Wzrost :171 Staż:4 miesiące Obecny trening-zaznaczam jest elastyczny staram się zmieniać jakiejś ćwiczenia co sesje aby nie był monotonny. Pon. Klatka/Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 + max WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8 Rozpietki 3x10 Na nastepnej sesji [...]
Odpowiedzi: 8 Ilość wyświetleń: 985 Data: 2012-11-04 13:57:34 Liczba szacunów: 0
Witam, podsyłam wam mój plan treningowy na masę. Chciałbym abyście go ocenili oraz wprowadzili kilka poprawek o ile trzeba:) I czy warto wprowadzić jakieś aeroby 2x w tygodniu chociaż? aby zbić trochę tłuszczyk bo mam aż 17,6% BF I trening - we wtorek II trening - we czwartek III trening - w sobotę IV trening - w niedzielę Płeć : Mężczyzna [...]
Odpowiedzi: 2 Ilość wyświetleń: 524 Data: 2011-01-28 16:43:18 Liczba szacunów: 0
Witam. Właśnie zaczynam cykl na masę. Chciałbym zrobić teraz z 2/3 kg czystej masy mięśniowej i później rzeźbić. To mój plan treningowy. Obciążenie będę dobierał tak żeby starczyło mi sił na wszystkie powtórzenia, bo nie wiem dobrze jak dobierać obciążenie do treningu na masę. Moglibyście doradzić? :) 1 DZIEŃ 1) Klatka: - Wyciskanie sztangi na [...]
Odpowiedzi: 4 Ilość wyświetleń: 582 Data: 2013-04-10 23:31:25 Liczba szacunów: 0
Witam. Nazywam się Radek i mam 17 lat, trenuję właściwie 2 tygodnie nie licząc 'epizodów domowych'. Wzrost - 177 cm Waga - 60 kg Najbliższym celem jest oczywiście zwiększenie masy ale ogólnie to będę dążył do tzw. 'fit' sylwetki, czyli coś w tym stylu: http://img.styl.fm/img116347.meskie.682207.jpg Plan treningowy: Na razie mam taki hmm [...]
Odpowiedzi: 6 Ilość wyświetleń: 702 Data: 2012-07-18 22:50:04 Liczba szacunów: 0
Od dłużeszgo czasu kilka miesiecy (może nawet wiecej niż 6 miechów) paktycznie nie przybieram na masie !! Dieta była sprawdzona i może być o treningu później napisze. Dwutydoniowe przerwy nie pomagają ćwicze 17 miechów i przybrałem na wadze jakie 8-10 kg. Ale to już dawno temu. Najlepsze jest to że ćwicze z kumplem diety mamy bardzo podobne [...]
Odpowiedzi: 19 Ilość wyświetleń: 2480 Data: 2007-02-04 00:02:42 Liczba szacunów: 0
dziendobry :> czytam sobie to forum i czytam i czytam atlas w sumie juz od dawna i postanowilem sie poradzic :> mam 16 lat 180 cm wzrostu i waze 71 kg z groszami ;] cwicze trzy tygodnie a wczesniej z silownia mialem do czynienia pare razy jedynie i chcialem sie poradzic co do planu i w ogole paru rzeczy bo czas poswiecony na silowni jest dla [...]
Odpowiedzi: 3 Ilość wyświetleń: 849 Data: 2004-10-10 01:23:07 Liczba szacunów: 0
Na samym początku dodam, iż nie mogę wykonywać ćwiczeń typu martwy ciąg i przysiad, są to dwa ćwiczenia które po prostu nie mogę umieścić w planie ze względu na mój kręgosłup ... Wiem doskonale, że te dwa ćwiczenia akurat sa podstawowe no ale cóż ... zależy mi tez na zdrowiu a stan kręgosłupa się polepsza i nie chce tego schrzanić ... Oto plan: [...]
Odpowiedzi: 23 Ilość wyświetleń: 1828 Data: 2012-03-19 10:33:48 Liczba szacunów: 0
[...] za pomocą wyciągu dolnego 12/10/8/6 PROGRESJA -uginanie ramion hantlami stojąc w chwycie młotkowym = tutaj nie wiem czy robić z progresją, ile serii/powtórzeń ŚRODA + plecy -przyciąganie drążka za kark 12/10/8/6 PROGRESJA -wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 12/10/8/6 PROGRESJA -wiosłowanie hantelką w podporze o ławeczkę = tutaj nie wiem czy [...]
Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 1395 Data: 2007-11-01 16:17:22 Liczba szacunów: 0
Czesc, jakis czas temu ulozylam sobie plan sama na podstawie artykulu jak ulozyc trening ktory znalazlam na tym forum. Zastanawiam sie czy na pewno jest ok. Staz: ponad 2 lata, waga 70,wzrost 166. Niestety waga taka bo mam zaburzenia odzywiania, ale juz chodze na terapie, wiec jest coraz lepiej. 1. BARKI + TRICEPS wyciskanie sztangielek 4x12 [...]
Odpowiedzi: 12 Ilość wyświetleń: 1708 Data: 2016-12-25 12:47:41 Liczba szacunów: 0
[...] na siedząco Wyciskanie sztangi za pleców 4 serie po 8 powtórzeń wyciskanie sztangielek bowiem w górę 3 serie 12,10,8. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12. Atlas przyciąganie Podciąganie się na drążku szerokim chwytem 4 serie po 8 powtórzeń. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (nachwyt) 3 serie 14,12,10. 4.Piątek klatka: leżąc na [...]
Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 1302 Data: 2009-12-26 01:01:48 Liczba szacunów: 0
Proszę o ocene planu czy ten plan się nadaje? tzw SPARTANSKI PLAN NA MASE TRWAJACY 5 dni . No to jedziemy. ;) Poniedzialek . - Barki . Wyciskanie sztangi w pionie 4 serie 10,8,8,8 120s.przerwy Wyciskanie hantli 3 serie 10,10,10 120 s przerwy odwodzenie ramion 4 serie 10,8,8,8 120 s przerwy podciaganie sztangi [...]
Odpowiedzi: 1 Ilość wyświetleń: 512 Data: 2012-09-06 20:55:55 Liczba szacunów: 0
Witam Was wszystkich, po mozolnym i długotrwałym czytaniu różnych tematów na tym forum postanowiłem ułożyć (w miarę bazując na waszych radach) swój pierwszy profesjonalny plan O to efekty moich starań jak się coś nie podoba to pisać bo już mnie od tego kminienia głowa boli i mogłem coś poknocić PONIEDZIAŁEK Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/8 [...]
Odpowiedzi: 7 Ilość wyświetleń: 1520 Data: 2009-10-11 16:22:09 Liczba szacunów: 0
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Może zacznę od ankiety: ANKIETA Wiek :15 lat Waga :84kg Wzrost : 173 cm Staż treningowy: Dziwna sprawa. 1 miesiąc ćwiczeń potem miesiąc przerwy z powodu braku środków potem 1 miesiąc ćwiczeń - złamany palec. teraz 2 miesiące ćwiczeń. Obwód pasa: 97 cm Obwód klaty: 100 cm Obwód uda: 57 cm Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak [...]
Odpowiedzi: 15 Ilość wyświetleń: 918 Data: 2013-01-02 17:38:21 Liczba szacunów: 0