Wołek 16 - czyli robie tak: (przykład) Plecy: przyciaganie drążka do karku na mszynie: 4 x 12, 10, 8, 8 - przy każdej serii (10, 8, 8) dokładam ciężar. Zgadza się czy jeszcze źle myśle ??
pon bic tric ciężko wt nogi śr off czw klatka + tric (1 ćw) pt plecy + bic (1 ćw) so barki, przedramię, brzuch Plan chciałbym podzielic na fazy A i B które będę stosował naprzemiennie. Tak aby miesień atakowac z roznej strony. Oczywiście nie będzie się to ograniczac tylko do ramion ale one będą priorytetem jak widac wyzej. TYDZIEN A [...]
PON Klata na lawce poziomej 12,10,8 Klata na lawce skosnej glowa do gory 12,10,8 Rozpietki 10,10,10 Sroda wyciag za kark 12,12,12 przyciaganie do siebie 12,12,12 dzwiganie do gory hantelek na bary 12,12,12 PIA sztanga 12,12,12 HANTELKI 12,12,12 na wyciagu sciaganie na dol 12.12,12 pompki rzymski 8,8,8 francuskie za glowy 12,12,12 sory za nazwy [...]
Chciałem się też zapytac czy ten plan jest dobry?? Poniedziałek: Plecy: WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE:12/10/10 wiosłowanie w opadzie-podchwytem 4x10 Biceps: uginanie ramion ze sztangielką stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/10 uginanie ramion ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 12/10/8 uginanie [...]
nie mam ścisłej diety rano jaja z chlebem pełnoziarnistym, lub robię "naleśniki" z płatków owsianych, mlekiem i niewielką ilością mąki pszennej do tego jogurt/serek po południu makaron z twarogiem bądź mieszanka warzywna z piersiami z kurczaka po treningu nabiał jak jest to mięso, na wieczór nabiał czuje się syty, a jak jem więcej to czuję że [...]
[...] szeroki nachwyt 2 serie wiosłowanie sztangą w opadzie podchwyt 2 serie martwy ciąg 1 seria - dodaj jeszcze jedną serie. środa: wiosłowanie sztangielką w opadzie 2 serie przyciąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2 serie martwy ciąg 2 seria - dodaj jeszcze jedną piątek: wiosłowanie półsztangą w opadzie wąski chwyt 2 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
rozpietki daj po wyciskaniu , przyciaganie drazka do klaty wyrzuc daj podciaganie przed MC i triceps tez tylko jedno cw a nie 2 i cardio na biezni 10 min nie ma sensu ;-) Zmieniony przez - rutkow w dniu 2014-03-13 15:49:30
aaaaaa właśnie a ja sie dziwiłem czemu jak nie robie brzucha to mnie plecy bolały. Ale nie robie na plecy nic sztanga tzn żadnych martwych, wiosłowań tylko podciągania i ewentualnie przyciaganie sztangielki do brzucha na ławce
Ja Ci polecam rozpocząć trening albo od wznosów bokiem, albo od wyciskania żołnierskiego klatki. Potem możesz zrobić przyciąganie sztangi do broni lub linki wyciągu dolnego a na koniec dowalić tył barków.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
pon klata , Biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Serie:12,10,8,8,6 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ Serie:12,10,8,8,6 każda z zwiększonym ciężarem 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12,10,8,8,6 4.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 12,10,8,6 Biceps: 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]
freesamen trochę ciężko mi dokładny plan podać by było to jakieś pół roku temu Ale mniej więcej wyglądał tak (ten który wykonywałem jako ostatni): 1. przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku (z obciążeniem przymocowanym do nóg) (zakres powtórzeń różnie, przeważnie 3 serie po jakieś 8-10 powtórzeń i co trening zwiększenie ciężaru [...]
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 x 12 Martwy ciąg 4 x 10 ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 4 x 12 WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4 x 12 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4 x 12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 x 12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]
[...] stojąc - na maszynie dzień B Uda 1.wypychanie suwnicy nogami do góry "PROG" 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc Grzbiet 1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim "PROG" 2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 3.wyprosty tułowia na ławce [...]
Napisze wam jak dokładnie wygląda mój trening Poniedziałek: Klatka: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12,10,8,6 co serie większy ciężar -Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 serie po 12,10,8,6 -Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 4 serie po 12,10,8,6 -Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 4 [...]