przyciąganie

[...] miałem chodzić na siłownie 3 razy w tygodniu, miałem program w którym te same ćwiczenia wykonywałem co drugą siłownie. Jeden dzień miałem min. sztanga na ławce prostej, przyciąganie drążka do klatki na wyciągu, uginanie przedramion ze sztangą łamaną na stojąco. Ćwiczenia wykonywałem stałym ciężarem. Czy nadal powinienem robić ten plan czy [...]

[...] francuskie sztangi w leżeniu 12-10-10 - wspięcia 3s WTOREK (nogi-plecy-bic): - martwy ciąg 10-8-6 - prostowanie nóg w siadzie 12-10-10 - podciąganie na drążku 8-8-6 - przyciąganie linki wyciągu dolnego 10-8-8 - uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12-10-10-8 CZWARTEK (klatka-bary-tric): - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10-8-6 [...]

Wtorek : klata + tric Klata 1. Wyciskanie na płaskiej 3x 12 (progresja) JAKA PROGRESJA? TO STALY CIEZARE JAK 3X12 EW ROZPISZ TE PROGRESJE - 12 10 8 2. Wyciskanie na skosie sztangielkami 4x 12 CZEMU DO 12? WYWAL Z TAD 1S- to ja mam robic do 10 ?? 3. Rozpiętki 2x12 DODAJ TU 1S Z 3 4.Przenoszenie hantla zza głowy 4x12 IMO ZBEDNE JUZ-myslałem ze to [...]

Plecy : Drązek 4x10 Martwy Ciąg 8/8/8/6 Wiosłowanie podchwytem 10/8/8/6 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/10 Szrygsy 15/12/10 Klata : Pompki na poręczach 12/10/10/10 Wyciskanie płasko hantlami 10/10/8/8 Wycisknanie sztangi głową w gore 10/10/8/8 Rozpiętki 12/12/10/10 Któro cwiczenie z wyciskania tutaj wyrzucic ? [...]

podział partii ze względu na rodzaj ruchu wykonywany w ćwiczeniach: push: klatka, przód barków, czworogłowe, truceps (wypychanie ciężaru) pull: plecy, bok barków, dwugłowe uda, biceps (przyciąganie ciężaru)

[...] wykorzystując w tym celu ruchy sprężynujące, utrzymania pozycji, pogłębiania, wymachy z dużą amplitudą. Korzystne jest utrzymywanie określonych części ciała rękoma i przyciąganie tułowia do nóg i odwrotnie. We wszystkich tych ćwiczeniach wskazana jest pomoc partnera. Zasady stosowania ćwiczeń rozciągających są następujące: * nie [...]

[...] pozioma 12-10-8-8 -sztangielki na skosie 12-10-8-8 -rozpiętki na poziomej ławce 12-10-8-8 BICEPS: -modlitewnik 12-10-8-8 -młotki 12-10-8-8 Wtorek: Przerwa Środa: PLECY: -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-8-8 -ściąganie wyciągu górnego do klatki szeroki chwyt 12-10-8-8 -ściąganie wyciągu górnego w szerokim chwycie do [...]

1. Podciaganie drazka wyciagu w siadzie szeroko zamienilbym na podciaganie szeroko na drazku. Wyciag to gorszy zastepnik draka wg mnie 2. Wioslo sztangielka w opadzie OK 3. Tu dalbym jakies cwiczenie na wyciagu, czyli mozesz tu dac PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4. Unoszenie tułowia z opadu OK 5. Kaptury mozesz robic do [...]

[...] planie. Klatkę robiłem przeważnie przy użyciu sztang zaczynając od ławeczki z dolnym pochyleniem, dodatnim, płasko i rozpiętki na maszynie. Natomiast plecy na wyciągach (przyciąganie linki w siadzie płaskim i ściąganie drążka). Robiłem jeszcze podciąganie sztangielki w opadzie i martwy ciąg. Przy martwym ćwiczyłem obciążeniem 80 kg cały czas. [...]

[...] KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10 powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń GRZBIET podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 3 serie po 10-15 powtórzeń przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 serie po 10 powtórzeń wiosłowanie w opadzie jednoręcz sztangielką - 3 serie po 10 powtórzeń wiosłowanie sztangą w opadzie [...]

Poprzedni plan: Pon: Klatka -wyciskanie sztangi płasko 3x -wyciskanie hantli skos dodatni 3x -rozpietki skos ujemny 3x -przenoszenie za glowe 3x Biceps -uginanie sztanga prosta stojac 3x -uginanie z suplinacja stojac 3x -uginanie mlotkowo na modlitewniku 3x Przedramie -zwijanie drazka 3x -uginanie hantli 3x -okregi z hantla 3x Sr: Nogi -przysiady [...]

[...] tzn. nie statycznie, ale bardziej wytrzymałościowo, coś takiego jak crossfit :-) Na przykład coś takiego, na czas: 21 Pullups 50 Squats 21 K2E 18 Pullups 50 Squats 18 K2E 15 Pullups 50 Squats 15 K2E 12 Pullups 50 Squats 12 K2E Pullup = podciąganie Squats = przysiady K2E = kolana do łokci, czyli przyciąganie kolan do łokci w wiszeniu na drążku

[...] 5s uginanie 3 Wypychanie na czworogłowe 3s Wypychanie na dwugłowe 3s Wspięcia na maszynie 3s Piatek plecy drązek nachywt 4s wiosłowanie podchywt 4s martwy ciąg 4s wyciąg przyciąganie do klatki (rozciągniecie) 4s Sobota Wycisk sprzed klatki 4s wznosy ramion 4s podciąganie sztangi 3s wznosy z opadu 3s Wycisk wąsko 4s wycisk francuz do czola 4s [...]

Mam jeszcze prośbe czy możecie ocenić mój plan :P Poniedziałek Klata: Wyciskanie na ławeczce 10,10,8 +1s 1cw Rozpiętki 10,8,8 +1s 3cw Wyciskanie hantli 12,10,8 +1S 2cw na skosie Biceps Uginanie stojąc 10,8,8 Uginanie siedząc 10,8,8 biceps jest ok,ale możesz MOdlitewnik lub młotki 10,8,8 [...]

TRENING - A Rozgrzewka 10-15 minut. Mięśnie klatki piersiowej 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej .Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej. Mięśnie grzbietu 3 serie 12,10,8 powtórzeń. .Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku, siedząc. .Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia. [...]

PLŚ widac jaki z ciebie znawca buehehe, plan jest dobry jesli chodzi o polaczenia miesni. cwiczenia jakie ja robilbym majac lawke (mam nadzieje ze masz mozliwosc ustawienia jej pod jakims katem) sztange i sztangielki: poniedzialek -wycisk skos - 12,10,10,8 -rozpietki na skosie - 10,10,10,10 -wycisk plasko - 10,8,8,6 -uginanie ramion ze sztanga - [...]

[...] -ściąganie drążka z góry do klatki szeroko 5 x 15p -wiosłowanie dwoma hantlami leżąc na skośnej ławce na brzuchu 5x 12p -ściąganie dwóch uchwytów do klatki z góry 4 x 12p -przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha siedząc 5 x(5+5+5)p -martwe ciagi z gryfem 4 x 10p -szrugsy z hantlami 4 x 12p DZIEN 4 – BARKI & BICEPS -unoszenie ramion bokiem [...]

dzieki Panowie!! tylko teraz tak : podciagajac sie sam bez jakiejkolwiek pomocy moge zrobic tylko jedna serie , a z pomoca czyli nogami na lawce lub w dloniach asekurujacego moge juz zrobic wiecej powtorzen i serii. I jeszcze jedno : bardziej "czuje" to podciaganie do karku niz do klatki.wiec chyba logiczne bedzie robic tylko do karku... [...]

Wtorek klatka + triceps + nogi + kaptury KLATKA wyciskanie na plaskiej laweczce 3/4 serie ilosc powtorzen 12/10/8/8/ lub 10/8/6/6 stosujac progresje wyciskanie na lawce skos w gore 3 serie ilosc powtorzen 10/10/10 staly ciezar rozpietki skos w gore 3 serie ilosc powtorzen 12/10/10 10 serii wiec nie jest za duzo TRICEPS wyciskanie francuskie 3 [...]

Już się obawiałem że coś że mną nie tak ale fakt bardziej izoluje wyciąg i dlatego ciężej się robi serię. A jaki ciężar wy targacie na serię na wyciągu? Miałem znajomego w szkole 6lat temu to 90kg na przyciąganie zakładał mi było ciężko przy 60 już a on machał.