przyciąganie

Dzien1. 1a. Klatka płasko 4x4-6 1b. wiosło 4x4-6 1min przerwy 2a. Dipy na maszynie 3x6-8 2b. przyciaganie drazka dolnego do mostka 3x6-8 3a. Mały skos klatka waski chwyt 2x 8-10 3b. ugnianie ramion 2x8-10 Dzien2. 1.przysiad 6x 3-5 + 10sek przerwy i max i 10sek przerwy i max 2min 2a.suwnica neutralnie 5x8-10 2b.przysiad ze sztangielkami wąsko [...]

No to się porobiło, wybyłam i zostałam się z wrażenia ponad tydzień dłużej więcej niż pierwotny plan zakładał - ale nie powiem, warto było i mimo tego, że wróciłam chudziutka i biedniutka %-) żebra mnie wyszły, kości biodrowe odstają...ale dupa jako taka i łapy też się trzymają. Więc po długiej przerwie czas na reaktywację-resuscytację. Plan jak [...]

Push 2 21.06 1. Wyciskanie sztangi na ławce głową w dół 1x6-8, 1x12-15 102x8.5, 82x10 2. Wyciskanie hantli na barki siedząc 2x10-12, 1x15-20 28x12, 28x9, 15x20 3. Wyciskanie wąsko ławka płaska 2x6-8 88x8, 88x8 4. Podciągania sztangi wzdłuż tułowia 1x14-16, 2x8-10 40x16, 50x10, 50x10 5. Linki brama wyciągu górnym jednoracz 3x15 8.5x15, [...]

Pull 2 29.06 1. Przyciaganie drążka wyciągu dolnego leżąc na ławce 4s 10-12 24x22, 24x12, 24x12, 24x12 2. Wioslowanie jednoracz końcem sztangi z martwego punktu 2x8-10, 1x12-15 35x10, 35x10, 27x15 37x10x 39x10, 29x15 40x10, 42x10, 30x15 3. Ściąganie drążka na prostych rękach 4x15-20 12.5x20, 12.5x20, 13x20, 13x17 13x20, 13x20, 13.5x20, [...]

Zalegly pull 09.07 1. Wioslowanie nachwyt 92x9, 94x9, 64x13 96x9, 100,9, 66x15 102x9, 106x9, 70x15 2. Przyciaganie klamry jednoracz wyciągu dolnego leżąc na ławce 2x6-8, 1x10-12 10x8, 14x8, 12x8 3. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc 2x10-12, 1x12-15 40x10, 44x10, 34x15 44x10, 46x10, 36x15 46x10, 50x10, 38x15 4. Sciaganie drazka wyciagu [...]

Dzisiaj trening wyjątkowo wczesną pora bo o 7 już na silowni, na poczatku bez pompy jakos dziwnie, ale potem juz bardzo fajnie wszystko Pull 2 29.06 1. Przyciaganie drążka wyciągu dolnego leżąc na ławce 4s 10-12 24x12, 24x12, 24x12, 24x12 27x12, 27x12, 27x10, 27x10 2. Wioslowanie jednoracz końcem sztangi z martwego punktu 2x8-10, 1x12-15 [...]

pull 16.07 1. Wioslowanie nachwyt 92x9, 94x9, 64x13 96x9, 100,9, 66x15 102x9, 106x9, 70x15 106x9, 110x9, 72x15 2. Przyciaganie klamry jednoracz wyciągu dolnego leżąc na ławce 2x6-8, 1x10-12 10x8, 14x8, 12x8 15x8, 17x8, 14x12 3. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc 2x10-12, 1x12-15 40x10, 44x10, 34x15 44x10, 46x10, 36x15 46x10, 50x10, 38x15 [...]

Pull 06.08 1. Wioslowanie nachwyt 92x9, 94x9, 64x13 96x9, 100,9, 66x15 102x9, 106x9, 70x15 152x8, 160x5, 112x12 160x7, 165x5, 114x12 2. Przyciaganie klamry jednoracz wyciągu dolnego siedząc lawka 90st 30x14, 35x12 35x12z 40x8 3. Wiosłowanie przy wyciągu siedząc 2x10-12, 1x12-15 40x10, 44x10, 34x15 44x10, 46x10, 36x15 46x10, 50x10, 38x15 [...]

Redukcja Tydzień 1 Push 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc 3x 10-6 112x10, 112x7, 112x6 2. Wyciskanie sztangi skos 3x 10-6, 82x10, 82x8, 82x7 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego rownolegle do ziemi 3x 12-8 7.5x12, 7.5x12, 7.5x12 4. Wznosy boczne 3x 12-10 16x12, 16x12, 16x12 5. Wznosy sztangi w przód 3x 15-12 12x15, 12x15, 12x15 6. Prostowanie z [...]

Redukcja Tydzień 2 Push 1 1. Wyciskanie sztangi leżąc 3x 10-6 112x10, 112x7, 112x6 112x6, 112x4, 112x4 2. Wyciskanie sztangi skos 3x 10-6, 82x10, 82x8, 82x7 82x10, 82x10, 82x8 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego rownolegle do ziemi 3x 12-8 7.5x12, 7.5x12, 7.5x12 8.5x12, 8.5x12, 8.5x12 4. Wznosy boczne 3x 12-10 16x12, 16x12, 16x12 17x12, 17x12, [...]

Pull 1 1. Martwy klasyczny 192x6, 202x5 2. Przyciąganie klamry wyc dolnego siedząc 3x8-6, 1x12-10 55x8, 55x8, 55x8 3. Ściaganie drążka wyc górnego podchywt 3x12-10 64x10, 64x10, 64x8 4. Ściaganie drążka wyc górnego na prostych rękach 3x15 21x13x 21x12, 21x10 5. Hantle tył barku ławka skos 20st 3x20 10x20/20/20/20 6. Uginanie hantli młotkowo 2x [...]

Wczorajszy trening Push 1. Wyciskanie sztangi leząc 120x7, 100x11 2. Wyciskanie hantli ławka skos 30st 30x12/12/12 3. Przyciąganie klamry, tułów równolegle do ziemi 3x12p 4. Wznosy w bok na maszynie 4s 15-12 5. Wznosy sztangi w przód 20x15/15/15 6. Prostowanie z drążkiem, super seria z prostowaniem z linkami 2 serie świetny trening, od samego [...]

Plecy, barki, biceps 1. Wioslowanie sztangą podchwyt 2x6-9, 1x8-12 150x7/7, 110x12 150x9/9, 115x12 160x7/7, 120x12 2. Przyciągnie hammer z dołu 2x6-9, 1x8-12 65x9, 75x9, 55x12 80x9, 90x7, 60x12 90x9, 95x8, 65x12 3. Przyciąganie hammer z góry 2x8-12, 1x10-14 40x11/9, 35x14 40x10 + 2 RP/11, 35x14 40x12/12, 36.5x12 4. Szrugsy sztangą z przodu 2x6-10, [...]

Masa tydzień 4 Pull 1. MC chwyt rwaniowy 2x8-12 110x12/12 120x12/12 130x12/12 2. Przyciąganie V siedząc 2x8-12 50x12/9 50x12/12 60x12/8 3. MJ row 2x8-12 25x10/10 25x12/10 27.5x10/8 4. Szrugsy hantlami 2x15-20 35x20/20 40x20/20 42.5x20/20 5. Ściąganie linek na tył barku 2x15-20 25x20, 30x20 30x20, 35x20 35x20/20 6. Wznosy hantli jednorącz w opadzie [...]

30.05.2011 Dzień Treningowy Trening: 1.Wyciąg Górny do klatki szeroko 4x8-12 2.Wiosłowanie sztangą ze spięciami 3x12/10/10 (50/80/80 kg) 3.Wiosłowanie hantlem 3x12/12/10 (30/35/45 kg) 4.Przyciąganie wyciągu dolnego trójkat siedząc na ziemi 4x8-10 5.Prostowanie tułowia 3x12 6.Kaptury hantlami 3x15 (25kg) 7.Uginanie ramion z hantlami z suspinacja [...]

13.06.2011 Dzień Treningowy Trening: 1.Wyciskanie hantli siedząc 4x12/10/8/8 (20/25/35/35 kg) 1.Wyciąg Górny do klatki szeroko 4x8-12 2.Wiosłowanie sztangą ze spięciami 4x12/10/10/10 (80/100/100/100 kg) 3.Wiosłowanie hantlem 3x12/10/8 (35/45/50 kg) 4.Przyciąganie wyciągu dolnego trójkat siedząc na ziemi 3x8-10 5.Prostowanie tułowia 3x12 (+20kg [...]

[...] ukladaniu posilkow? Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach - 12,5 kg/ 12,5 kg B1. wyciskanie sztangi skos góra - 12,5 kg/ 12,5 kg (tu w zasadzie moglam dolozyc) B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - sprawdzilam zgodnie z obietnica - plecy proste 45kg/50kg C1. prostowanie nóg w siedzeniu - 30kg/30kg C2. wznosy tułowia z [...]

kolczd2 Pon = Klatka + przedramie -barki Klatka = Wyciskanie Poziom : 14.12.10.8 powt Krzyzowanie Linek na wyciagu 4x15 powt I wyciskanie sztangielek w skosie do góry : 4x15 powt Barki = Wyciskanie z przed glowy na maszynie 16.14.12.10 Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4x15 jw. tylko w opadzie 4x15 Przedramie : Uginanie Nadgarstkow [...]

Barki biceps triceps a)Wyciskanie sztangielek 4x14-12 a)Unoszenie sztangielek w opadzie 4x14 b)Unoszenie sztangielek bokiem 4x14-10 b)Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x14 Ugiananie ramion ze sztanga 4x14-8 Wyciskanie francuskie 4x14-8 superseria Uginanie ramion na modlitewniku 4x14-8 Prostowanie ramion w plaszczyznie poziomej na wyciagu [...]

[...] nogach 10,10,10,10 -wspięcia na palce 15,15,15,15 Piątek: Plecyodciąganie na drążku 10,10,10 -ściaganie wyciągu górnego podchwytem 12,12,10,10 -przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 12,12,10,10 -martwy ciąg 12,12,10,10 -wiosłowanie hantlą 12,12,10,10 -wiosłowanie sztangą [...]