[...] nachwytem 3x aż do palenia CZWARTEK: Plecy: - ściąganie wyciągu górnego nachwytem 4x10 - podciąganie sztangielki do biodra 4x10 - przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x12/10/8/8 Triceps: - wyciskanie francuskie leżąc 3x12/10/8/ - wyprosty na wyciągu 3x10 [...]
[...] podchwytem (sztangielką) 4s -uginanie ramion na wyciągu nachwytem 4s -uginanie nadgarstków nachwytem (sztangielką) 3s Czwartek (plecy,triceps,przedramiona) Plecy: -przyciąganie linki w siadzie 4s -ściąganie drążka na wyciągu 4s -szrugsy (sztangielki) 4s Triceps: -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4s -prostowanie ramion na wyciągu [...]
Cześć skończyłem redukcję i chciałbym teraz masować jeżeli tak to się określa czy taki plan 3 dniowy będzie odpowiedni czy lepiej split na 4 dni . Co powinienem poprawić ? PONIEDZIAŁEK 5 min cardio na rozgrzewkę 1.Przysiad tylni ze sztangą - 3 serie 6/8 powtórzeń 2.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej lub maszyna. *smith* - 3 serie 6/8 [...]
[...] ze sztanga 7.uginanie nóg na maszynie 8.wznosy na palcach 4x25 9.brzuch 2 ćwiczenia 1b)klatka plecy biceps triceps brzuch 1.wyciskanie hantli na dodatniej 45* 2.wyciąg przyciąganie do klatki 3.buterrfly + pompki łaczone 4x10 4.martwy ciąg 5.podciąganie podchwytem na drązku 6.pompki na poręczach 7.uginanie hantli(młotki ) 8.prostowanie na [...]
[...] na nogi...) 3 KLATKA -Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie -wyciskanie sztangi na skośnej -rozpiętki w siadzie na maszynie 4 PLECY -Wiosłowanie sztangielkami w opadzie -przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5.BICEPS -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [...]
[...] ramion ze sztangielkami chwytem młotk. Brzuszki + skośne + łydki PIĄTEK Nogi -Przysiad ze sztangą na barkach Klatka piersiowa -Rozpiętki Plecy -Podciąganie wąskich uchwytem -przyciąganie linki do brzucha siedząc Barki -Podnoszenie hantli do brody stojąc Triceps -Pompki na poręczach Biceps -Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego [...]
[...] 4x-12x -rozpiętki w skosie górnym albo płaskim 4x-12z -(N)Wyciskanie sztangi zza głowy -wyciskanie hantel siedząc 4x-12x albo - (N) wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x-12x -przyciąganie sztangi do brody 4x-12x albo - (N) Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x-12x -pompki na poręczach -pompki w podporze tyłem (N) 4x-12x Czwartek Plecy /biceps [...]
Witam, mój cel to MASA, własnie skonczyłem cykl na CP+mono i nadal chce robic mase ale musze juz cos zmienic w treningu poniewaz tym treningiem cwicze juz nie całe 2 miesiąca. Mój aktualny plan: PONIEDZIAŁEK: Klatka: *Wyciskanie sztangi na ławce prostej - 4 serie po 12,10,10,8 powt. *Wyciskanie sztangi na ławce skosnej - 4 serie po 12,10,10,8 [...]
[...] sztangielki siedzą 4x10 a to aktualny i prośba czy plan się nadaje poniedziałek plecy podciąganie na drążku 3x max martwy ciąg 3x8 ściąganie wyciągu górnego za głowe 3x8 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płaskim 2x8 biceps uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 2x8 uginanie sztangi łamanej stojąc 2x8 uginanie sztangielek stojąc [...]
Witam! Mam 23 lata, 178cm, bylo niedawno 65kg wagi :( Od okolo miesiaca cwicze w domu ale postanowilem zabrac sie za siebie porzadnie i regularnie chodzic na silke :) Wczesniej nigdy nie cwiczylem silowo. Pierwsza wizyte juz zaliczylem ale to bylo tylko rozpoznawcze wejscie ;) Obejrzalem maszyny i troche pomachalem zelastwem :) Dieta jest... [...]
Witam jestem juz po 2 dłuższych cyklach treningów przygotowawczo powrotnych do formy po poważnej kontuzji (przepuklina kregosłupa szyjnego) w chwili obecnej po obraniu celu poprawy sylwetki - zakupione są odżywki, ustalona dieta od samego poczatku - proszę o poważne komentarze na temat poprawy poniższego treningu (zależy mi na barkach dlatego [...]
[...] 3. rozpiętki na ławce skośnej 10-10-10 TRICEPS: 1. wąskie wyciskanie - 12-10-8 2. franc. - 12-12-12 PLECY 1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10 2. przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8 3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10 4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12 5. wyprosty tułowia 4s BICEPS: [...]
Poniedziałek: Plecy: PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3x Max ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 14/12/9/6/4 PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 14/12/9/6/4 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 14/12/9/6/4 PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 14/12/9/6/4 UNOSZENIE TUŁOWIA Z [...]
Hej, oto mój trening split 3x w tygodniu, wszelkie uwagi mile widziane WTOREK Klatka + Triceps Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10 Wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-10 Wyciskanie sztangielek skos w dół 12-10-10 rozpiętki na ławce poziomej 12-10-10 pompki na poręczach 12-10-10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu stojąc [...]
[...] podchwyt 4x12/10/8/6 - uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x10/8/6 Środa Plecy: - ściąganie drążka górnego wyciągu do karku 1x20 (rozgrzewka) - wiosłowanie 4x12/10/8/6 - przyciąganie drążka wyciągu do mostka 4x12/10/8/6 - skłony w przód z obciążeniem 4x15 (na martwy chyba jednak za wcześnie) - szrugsy 4x15 Triceps: - wyciskanie francuskie [...]
Ćwiczę według niżej wymienionego treningu od czerwca zeszłego roku. Nie zmieniałem w nim prawie nic. Ostatnio zamieniłem triceps z bicepsem. Proszę o jakieś poprawki, bo myślę, że czas na lekkie zmiany. Ciężary zwiększam następująco : Np. 1 seria 20kg, 2 seria 25kg, 3 seria 25kg, 4 seria 30kg (w 2 i 3 serii ciężar zostawiam taki sam) Poniedziałek [...]
WITAM jak w tytule, zamierzam rozpocząć 8-10 tyg cykl masowy oparty na treningu typu splitt Splittem nie trenowałem baaardzo dawno myślę że może on być pewnym szokiem dla organizmu Obecnie robie 6 tyg plan Reverse stopniowego dodawania kalorii połączony z treningiem Push--Pull Wiem że split nie jest treningiem polecanym na forum ale chciałem dać [...]
Witam, Prosze o ocene treningu jak w temaci SPLIT 4 dniowy celem jest masa/sila. Dieta jest 500+ zbilansowana. Dodam iz przed splitem mialem 2 miesiace Superserii dla odzwyczajenie miesni. Poniedzialek: Klatka i Biceps Klatka: Wyciskanie plasko 4x 8-6 p Hantle skos dodatni 3x 10-8 p Wyciskanie glowa w dol na szmicie 3x 10-8 p Rozpietki na maszynie [...]
[...] na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12 Triceps: 1. wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8 2. wyciskanie hantli zza głowy oburącz 3x12 PIĄTEK - Plecy, biceps Plecy: 1. przyciąganie sztangi w leżeniu 12,10,8 2. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8 3. Martwy ciąg - 12, 10, 8 Bicepsy: 1. Uginanie ramion ze [...]
Witam ćwiczę od około 2 miesięcy i chciałbym wiedzieć czy dobrze ułożyłem sobie plan treningu. PONIEDZIAŁEK WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 SERII (12,10,8,6,4) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE (12,10,8) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 3 SERIE (12,10,8) PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 SERIE [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
