brzuch rób w pon i czwartek. bary - nie dawaj wznosow do bordy jako ze trenujesz plecy /tylne barki w dzien po. zamist daj wyciskanei sztanigelek. Plecy -ściąganie drążka do karku 3x15-12-10 DAJ DO KLATKI 4S -podciąganie hantlii leżąc na brzuchu na ławce skosnej 4x10 -przyciaganie wyciagu dolnego w siedzeniu płaskim 3x15-12-10 WYWAL -szrugsy [...]
Poniedziałek: Plecy - Biceps: Plecy: - podciąganie na drążku w szerokim 4 x max -wiosłowanie sztangą 10=8=8=6 -ściąganie wyciągu górnego 3 x 12=11=10 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą łamana 4x 9=8=8=7 -modlitewnik podchwyt 4x 9=8=8=7 Wtorek: -brzuszki ( chodzi mi tu o brzuszki na specjalnej ławce - pochylni czy jakos tak ) Środa: [...]
A KLATARozpiętki w sadzie na maszynie 10-12x3 //rozpietki?! wyrzuc to i daj wyciskanie. Jezeli nie masz sztangi to sztangielkami BARKI Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10-12x3 / unoszenie ramion ze sztanga do gory TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10-12x2 / ok PLECY Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 10-12x3 / 12 9 6 lub [...]
[...] CWICZENIA Wtorek PLECY JESZCE COS DODAJ NA KAPTURY BICEPS -JAK PRZY TRICEPSIE Piątek BARKI -wyciskanie sztangi zza karku-suwnica 4s 12 LEPSZE SPRZED ALE JAK CHCESZ -przyciąganie sztangi do brody - suwnica 4s 12 NA SZER BARKÓW [ NA CO CI KAZDE CIWCZNIE NA SUWNICY ????????? BEZ JAJ -unoszenie ramion na boki z hantlami łokcie powyżej [...]
Płeć: Mężczyzna Wiek: 20 Waga: 78 Wzrost: 181 Cel treningowy: Masa Staż treningowy na siłowni: 14 miesięcy Uprawiane inne sporty: Nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt siłownia Dieta Przeciwskaznania medyczne: Brak Zażywane suplementy: Brak Rozpiska: [...]
Popatrz tutaj masz przykładowy plan góra dół z podwieszonych tematów, będzie ok? Przykładowy plan góra/dół: Góra 1: 1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8 2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8 3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max 4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10 5.Pompki na poręczach lub wyciskanie [...]
Klatka - Wyciskanie Wyciskanie na płaskiej (12,10,8,8) Progresja - Wyciskanie sztangi na skośnej w górę: (12,10,8,8) Progresja - Wyciskanie na skośnej w dół (12,10,8,8) Progresja - Rozpiętki na płaskiej: 3 serie po 12 powtórzeń Wywal jedno wyciskanie ... albo zmniejsz troche ilosc serii Triceps - Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3*12 - [...]
trening 15 min orbitrek -przyciąganie drążka górnego 15 kg x15 powtórzeń x3 serie -wyciąg dolny 15 kg x x15 powtórzeń x3 serie wypychanie ciężaru 10 kg.x 3 x15 powtórzeń x3 serie -wymachy nóg 15 kg x 15 powtórzeń 1 seria 20 kg 2,3 seria x 15 powtórzeń wspięcia na palce 20 kg x 15 powt. x 3 serie brzuszki podporem 3x 15 powtórzeń brzuszki na [...]
Mówię Ci weź sensowny trening dla zielonych. Twój jest bez sensu, a mój ukierunkowany, więc też nie chcę żebyś się dysproporcji dorobiła. Ja też go wcześniej robiłam: Plan treningów siłowych na 8 tygodni: tydzień 1-2: 2 serie x15 powtórzeń tydz. 3-4: 2x12 tydz. 5-6: 3x10 tydz. 7-8: 3x8 1. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 2. [...]
[...] dopiero przechodzi się dalej Trening A. A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: http://www.sfd.pl/-t818565.html) B1. wyciskanie sztangi skos góra B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha C1. prostowanie nóg w siedzeniu C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15) D. plank (1x ile [...]
Dziś : orbitrek 10 min przyciąganie drążka górnego 25kg/30kg/30kg 15x8x10 martwy ciąg 19 kg x5 x 7 wykroki 8 kg x10 x13 brzuszki podporem 15x2 pompki 8 orbitrek 15 min.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] w opadzie tułowia 3xMAX pompki na poręczach nie lepiej zrobic 3x4 zamiast 4x3? skoncza Ci sie cwiczenia szybko Piątek plecy: 4xMAX podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x12 podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4x12 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x12 martwy ciąg wystarczy Sobota niedziela regeneracja
Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3x8 -daj 2 serie Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej 2x8 Alternatywa: Krzyżowanie linek wyciągu/Pompki na poręczach bazuj na ćwiczeniach wielostawowych, izolowane tylko w małych grupach jak coś Plecy Wiosłowanie 2x8 Podciąganie końca sztangi 2x8 daj lepiej podciąganei na drązku i [...]