Zrób tak 1-Ściąganie drążka do mostka-4s-10p 2-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem-4s 8-10p 3-Przyciąganie wyciągu siedząc do mostku 4s 12p TAki trening powinien ci pomóc Zapraszam na http://cieciu.p5.org.uk Wpisujcie się do księgi
ja bym ćwiczył tak: 1-Podciąganie do klaty (4 serie po 8-10p) 2-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem-4s 8-10p 3)Ściąganie drążka za kark-3s-10p 4)przyciąganie sztangielki w opadzie tułowia (ręką podpierasz sie o ławke) (4 serie po 8-10p) - robiąc to ćwiczenie nie "wyżucaj ręki do góru,a trzymaj ją przy ciele) cieżar nie jest [...]
poniedzialek: wyciskanie sztangi na lawce poziomej 7 serii po 8 powtorzen progresja i ostatnia seria 15 powtorzen rozpietki ze sztangielkami na lawce skosnej glowa do gory 5 serii po 8 powtorzen(ostatnia nie 8 a 15,tak w kazdym cwiczeniu) plecy: podciagenie na drazku nachwyt 5 serii po ok 10-12 powtorzen Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w [...]
[...] /ok 3s rozpiętki na maszynie /wywal Barki: wyciskanie sztangielek w gore siedząc /ok takze w A daj sztange triceps: wyciskanie w leżeniu wąskim chwytem /ok Plecy: przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim / unoszenie tulowia z opadu lub tzw. dzien dobry i wioslowanie Nogi: wspięcia na palce w staniu /ok po siadach uginanie [...]
Nie Cwicze tylko klaty ... tylko to dalem jako przyklad... takie treningi trojbopistow nieco placza w trenowaniu innych grup miesniowych...to moze napisze o grzbiecie...podciaganie na drazku 6 seri taz zeby bylo 8 powt (nieraz z obciazeniem 10-15 kg)potem robie wioslowanie polsztanga 6 seri 8-8-6-6-4-4 i dochodze do ciezaru 85-90 kg zalezy od dnia [...]
podciąganie na drążku z obiazeniem szeroko nachwytem 5/ 5-8 wiosłowanie hantelką w opadzie 5/ 5-6 martwy ciąg 5 / 6-10 wieczorem przyciąganie drążka 3/12 12 12 Ściąganie liny klęcząc(czy mógłbym zamiast liny wykorzysttac taka goncówke jak w tym cwiczeniu ] ?) nie bo to inne cwiczenie 3/ 10 10 10 Retrakcja kablem kablem 3 15 15 15
thx, za info teraz mam sesję więc raczej nie wykonam planu ale zaraz po niej zaczynam... :) Chciałem robić treningi typu dwa dni jeden odpoczynku itp. np. PONIEDZIAŁEK *Klatka 1. Poręcze (ULTRA PEŁNY ROM) 5x5 RAMPA 2. Ściskający płasko 3-4s 8powtorzen 3. Krzyżowanie 3s 10-12p *Biceps 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc 3* super seria 7/7/7- pół [...]
Moja tygodniowa przerwa jest spowodowana nagłym wyjazdem. A poprzedni plan robiłem 8tygodni i po prostu zatrzymały się efekty. Czytałem kiedyś w książce gdy zatrzymają się efekty to jest znak na zmianę treningu, więc zmieniam :) To plan który robiłem poprzednio: Poniedziałek Wyciskanie sztangi płasko 3x10 Wyciskanie sztangi skos 3x10 Rozpiętki [...]
[...] gryf podchwyt. Barki: Podnoszenie sztangi siedząc z tyłu, podnoszenie sztangi siedząc z przodu, podnoszenie gryfa nadchwyt. Plecy: Podnoszenie się z opadu, tzw. łódka (przyciąganie drążka do siebie), sciąganie drążka za siebie siedząc, kaptury. Triceps: Nie wiem jak to nazwać... sciąganie drążka od kąta prostego między przedramieniem a [...]
Brzuch miałem ćwiczyć w ten sposób: spiecia na laweczce z skosem - 3s Przyciaganie kolan do klatki 3s russin twist 3s Fajne to cwiczenie russian twist widziałem je w dzienniku pewnego uzytkownika i mi sie strasznie spodobało Zmieniony przez - darknes17 w dniu 2012-07-29 16:22:26
[...] wyciskanie sztangielek siedząc lub stojąc na barki uginanie z hantlami + supinacja nadgarstka francuz Zestaw 2: martwy ciąg ze sztangą wyciskanie hantli na skosnej ławce przyciąganie drązka do klatki wznosy boczne z hantlami uginanie ze sztangą pompki odwrotne Na brzuch po zestawie 1 allachy (cable crunch), zaś po zestawie 2 wznosy nóg leżąc [...]
Co sądzicie o takim? Poniedziałek (Nogi) 1. Przysiady ze sztangą na barkach X4 2. Wyciskanie na maszynie X4 3. Prostowanie nóg w siadzie na maszynie x4 4. Zginanie nóg w leżeniu na maszynie x4 5. Prostowanie palców na maszynie pod kątem x4 6. Prostowanie palców w siadzie z cięzarem na kolanach x5 Środa(Klata i biceps) 1. Wyciskanie na [...]
Nazw niektorych cwiczen moge nie nzac wiec swoimi slowami tez bd opisywal ;p• na triceps :odpychanie gryfu leżąc (5 serii) +podnoszenie gryfu za plecami.(5) •przedramiona:uginanie nadgarstka hantla nachwytem i podchwytem w oparciu o ławke po 4 serie. •klata: standardowo laweczka poziomo 6 serii,+wyciskanie hantli lezac(5 serii) •biceps łamana 5 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangilek na ławce płaskiej 12 powtórzeń x 4 serie Barki: -unoszenie sztangielek na boki 12 powtórzeń x 4 serie -wyciskanie sztangielek siedząc 12 powtórzeń x 4 serie -przyciąganie sztangielek do brody 12 powtórzeń x 4 serie Triceps: -prostowanie ramion z drążkiem 12 powtórzeń x 4 serie -prostowanie ramion ze sztangielką za głową 12 [...]
Zadnej rotacji w barkach. Uruchomienie rotatora przy szrugsach = kontuzja, predzej czy pozniej. Naturalnie oczywiscie ze lopatki musza byc sciagniete (jak przy kazdym cwiczeniu grzbietu) co powoduje ze barki sa odwiedzione lekko w tyl. Nie polecam cwiczyc tej "paczki" w dniu grzbietu. Na koniec barkow najlepiej. Z prostej przyczyny - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
ok Wtorek barki : Wyciskanie sztangielek 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8/6 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/10/8/6 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/6 triceps z klatą PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:12/10/8/6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:12/10/8/6 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” [...]