Pomoc

Witam mam pytanie od 6 miesięcy chodzę na siłownie nie mam diety lecz probuje jesc produkty wartosciowe takie jak ryz,płatki owsiane,jaja,ciemne pełnoziarniste pieczywo,zdrowe tluszcze,itp do tego mam 3 razy w tygodniu silownie trening na mase plus cardio na obitreku,w przeciagu tych 6 miesiecy stracilem w pasie 16cm bez utraty wagi,dopiero od niedawna zaczela leciec z 99kg na 94kg przy czym zauwazylem duzy przyrost miesni szczegolnie barkow,przedramienia,bicepsa i klatki.Od dzisiaj wprowadzilem Sfd whey stevia poniewaz z moich obliczen wyszlo ze potrzebuje 254g bialka ktorych nie jestem w stanie dostarczyc i tutaj pojawia sie pytanie zmieniac cos czy dalej cwiczyc i jesc jak do tej pory?
Ps:W planach wprowadzenie treningu na orbitreku 5 razy w tygodniu da to cos czy raczej cos innego?

Skoro ważysz 94kg to 190-200g białka w zupełności wystarczy, nie jest to duża ilość więc myślę że spokojnie dostarczysz ją z pożywienia.

Jeśli odżywiasz się zdrowo, trenujesz i zaliczasz progres to nic nie zmieniaj, choć dla zmaksymalizowania efektów warto byłoby wyliczyć dietę - w końcu i tak będziesz musiał to zrobić bo staniesz w miejscu.

Co do treningu cardio to zależy od celu, uzupełnij ankietę działu i daj trening do oceny najlepiej, jak od 6 miesięcy trenujesz tak samo to warto zmienić

Plan treningowy
Poniedziałek-klatka,barki,triceps
Środa-plecy,biceps
piątek-nogi,brzuch

Ps ćwicze w domu.

To nie jest trening tylko rozkład partii

Sorki nie wkleiło sie całe jakimś cudem ;D
Plan treningowy
Poniedziałek:
-klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 powtórzeń x 4 serie
-rozpiętki na ławce skośnej 12 powtórzeń x 4 serie
-wysiskanie sztangilek na ławce płaskiej 12 powtórzeń x 4 serie
Barki:
-unoszenie sztangielek na boki 12 powtórzeń x 4 serie
-wyciskanie sztangielek siedząc 12 powtórzeń x 4 serie
-przyciąganie sztangielek do brody 12 powtórzeń x 4 serie
Triceps:
-prostowanie ramion z drążkiem 12 powtórzeń x 4 serie
-prostowanie ramion ze sztangielką za głową 12 powtórzeń x 4 serie
Środa:
Plecy:
-ściąganie drążka z wyciągu górnego 12 powtórzeń x 4 serie
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12 powtorzeń x 4 serie
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 powtorzeń x 4 serie
-martwy ciąg 15 powtorzen x 4 serie
biceps:
-przemienne unoszenie przedramion ruchem rotacyjnym ze sztangielkami 12 powtórzeń x 4 serie
-unoszenie przedramion ze sztangą 12 powtorzeń x 4 serie
-unoszenie gryfu łamanego na modlitewninu 12 powtórzeń x 4 serie
-unoszenie sztangielek siedząc chwytem młotkowym 12 powtorzen x 4 serie
piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12 powtórzeń x 4 serie
-wchodzenie na stopień 10 powtorzen x 4 serie
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12 powotrzen x 4 serie
Brzuch:
-wypychanie nog w gore 20 powtorzen
-unoszenie ugietych nóg w zwisie 15 powtorzen
-rowerek leżąc na plecach 25 powtórzen
-plank 45 sekund
-spiecia z wyprostem rąk i nóg z obciazeniem 15 powotrzen

Sprecyzowany plan z rozgrzewka i cardio.

Plan treningowy
Poniedziałek:
-rozgrzewka na orbitreku 5 min
-klatka:
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 powtórzeń x 4 serie
-rozpiętki na ławce skośnej 12 powtórzeń x 4 serie
-wysiskanie sztangilek na ławce płaskiej 12 powtórzeń x 4 serie
Barki:
-unoszenie sztangielek na boki 12 powtórzeń x 4 serie
-wyciskanie sztangielek siedząc 12 powtórzeń x 4 serie
-przyciąganie sztangielek do brody 12 powtórzeń x 4 serie
Triceps:
-prostowanie ramion z drążkiem 12 powtórzeń x 4 serie
-prostowanie ramion ze sztangielką za głową 12 powtór0eń x 4 serie
Cardio:
-orbitrek 5 min
-Trening kickboxingu 20 min
Środa:
-rozgrzewka na orbitreku 5min
-rozgrzewka na orbitreku 5 min
Plecy:
-ściąganie drążka z wyciągu górnego 12 powtórzeń x 4 serie
-wiosłowanie sztangą w opadzie 12 powtorzeń x 4 serie
-wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 powtorzeń x 4 serie
-martwy ciąg 15 powtorzen x 4 serie
biceps:
-przemienne unoszenie przedramion ruchem rotacyjnym ze sztangielkami 12 powtórzeń x 4 serie
-unoszenie przedramion ze sztangą 12 powtorzeń x 4 serie
-unoszenie gryfu łamanego na modlitewninu 12 powtórzeń x 4 serie
-unoszenie sztangielek siedząc chwytem młotkowym 12 powtorzen x 4 serie
Cardio:
-orbitrek 5 min
-Trening kicboxingu 20 min


Zmieniony przez - GoGa4 w dniu 2015-06-29 16:19:43

Powie ktoś coś?