z tego co napisales wnioskuje ze nalezy ograniczyc raczej serie 15 powtorzen.w zwiazku z tym ze mam na to 6 tygodni,czy myslisz ze lepiej bedzie jesli calkowicie pomine pierwszy mikrocykl 15tkami,i od razu zaczne od 10 powtorzen,potem 5 i 5neg?czy np ma to sens jesli cykl 15tek zrobilbym w tydzien(czyli w 3 treningi i wtedy podwyzszanie obciazenia [...]
[...] w leżeniu 3x10/ stały 3.pompki tylem w podporze 3x10/ stały WTOREK PLECY 1.podciąganie na drążku szerokim uchwytem 3xMax 2.wyciąg górny 12/10/8 progresja 3.przyciąganie linki wyciągu dolnego 12/10/8 progresja BICEPS 1.uginanie ramion ze sztangielką siedząc 12/10/8 progresja 2.uginanie ramion ze sztangą na [...]
dzis tylko tak na szybko, bo czeka mnie jeszcze duzo pracy buuu bylam na aerobach 1h + bosu 1 h (po tym bosu to sama nie wiedzialam czy wyjde z sali opisze po ciutce moje ciwczenia, najpierw rozgrzewka miedzy 5 a 10 min (byla dzis bieznia) jedno to takie 1x20 + 4x10 wypychanie ciezaru na suwnicy http://www.youtube.com/watch?v=tzKh6S2vjx0 [...]
Grzbiet: 1.Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie do klatki - 4 x 10 2.Wioslowanie sztanga lub sztangielkami (zamiana co tydzien) - 4x10 TO ZRÓB JAKOP3-CIE PO WYCIĄGU DOLNYM 3.Przyciaganie do brzucha dolnego wyciagu w waskim chwycie w siedzeniu - 4 x 12,10,8,6 4.Jakie dac tu cwiczenie? Czy wywalic w ogole? wywal-styka co jest-chyba, że [...]
2. Skos glowa w dol 4x10 - planuje zmienic go na skos do gory po 4 tyg, dobry to pomysl czy nie? ALBO ROBISZ PŁASKO ALBO GŁOWĄ W DÓŁ DODAJ SKOS GŁOWĄ W GÓRĘ ZA JEDNO Z TYCH --------- 2. Przyciaganie wyciagu poziomego do brzucha w siedzeniu - 12,10,8,8 - progresja 1<2<3=4 3. Wioslowanie sztanga podchywtem na szerokosc barkow - 4x10 ZA [...]
2. Skos glowa w dol 4x10 - planuje zmienic go na skos do gory po 4 tyg, dobry to pomysl czy nie? ALBO ROBISZ PŁASKO ALBO GŁOWĄ W DÓŁ DODAJ SKOS GŁOWĄ W GÓRĘ ZA JEDNO Z TYCH Tak jest :) ---- Nogi robie po plecach, bo czytalem, ze najpierw gore a potem dol sie cwiczy. Chociasz z drugiej stronu chyba powinienem sie kierowac zasada, ze co bardziej [...]
Na "dzień dobry" zrobiłam sobie małą poranna rozgrzewkę: 3 serie: unoszenia nóg leząc/spiecia/przyciaganie kolan do klatki/unoszenie nóg na ławce rzymskiej kazde cw po 20 powtórzeń Po południu skorzystałam z ładnej pogodyi zamiast isc na siłownie na bierznie pobiegałam po lesie (o wiele lepsze uczucie Przed biegiem spalacz + obowiązkowo [...]
Czwartek - 26.09.2013 Trening - Plecy Jakość się zaostrza, ale nabicie już wyraźnie mniejsze. Na weekendzie dodatkowo redukuję węglowodany w diecie, aby się na nie mocno wysycić. Nie zrobię klasycznego ładowania węglami przed ważeniem, bo muszę zmieścić się w swoim limicie tzn. 75kg. Trening pleców intensywny, czuć jednak spadki siły i mocy. Jutro [...]
Teraz zamierzam tak: Poniedziałek Plecy + Klatka superserie Środa Biceps + Triceps superserie Piątek Barki + Nogi + Brzuch tutaj serie łączone i w barkach i w nogach. Widzę, że obcinka do 3 ćwiczeń. A z czym ewentualnie mogę połączyć klatkę wąskim chwytem? Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim będzie ok? Niestety póki co nie mam [...]
15.10.2013 Plecy 1. Podciaganie na drążku w szerokim nachwycie. 4x max powtórzeń 2.Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 4x10-12 powt 25 kg. 3.Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 4x10 powtorzeń 50 kg 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w lekkim pochyleniu na ugiętych kolanach 2x10 powtórzeń 8 [...]
29.10.2013 Plecy 1. Podciaganie na drążku w szerokim nachwycie. 4x max powtórzeń 2.Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 4x10-12 powt 30 kg. 3.Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 1x10 powtorzeń 60 kg 3x10 powtórzen 50kg 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w lekkim pochyleniu na ugiętych kolanach [...]
13.11.2013 Plecy 1. Podciaganie na drążku w szerokim nachwycie. 4x max powtórzeń 2.Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 4x10-12 powt 35 kg. 3.Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 2x10 powtorzeń 60 kg 2x10 powtórzen 50kg 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w lekkim pochyleniu na ugiętych kolanach [...]
19.11.2013 Plecy 1. Podciaganie na drążku w szerokim nachwycie. 4x max powtórzeń 1 seria + 2,5kg 2 seria + 1,25kg 2.Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 4x10-12 powt 35 kg. 3.Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 1x10 powtorzeń 60 kg 2x10 powtórzen 50kg 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w [...]
26.11.2013 Plecy 1. Podciaganie na drążku w szerokim nachwycie. 4x max powtórzeń Ruch powolny, poprawny, do pełnego rozciągnięcia mięśni 2.Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 1x10 powtorzeń 60 kg 3x10 powtórzen 50kg *postanowiłem dla urozmaicenia zmienić kolejność ćwiczeń 3.Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce [...]