Zdobywamy mase na poważnie :)

Yoroburgery

hahah dobre, dobre ;)

22.11.2013

Nogi

NOGI
1. Przysiady ze sztangą
10x 60kg- rozgrzewka
4x10 powtórzeń 105 kg



2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
10x 120kg
10x 135kg
10x 150kg
10x 165kg

3.Prostowanie nóg w siadzie
4x 10 powtórzeń- 19 ciężar
dropset
10 powtórzeń - 15 ciężar
10 powtórzeń - 11 ciężar
10 powtórzeń- 6 ciężar
10 powtórzeń- 3 ciężar


4.Ściąganie kolan w siadzie lub inaczej "ginekolog"
10x 140kg
10x 140kg
10x 150kg
8x 160kg

5. Wspięcia na palce
5x30-40 powtórzeń- 90 kg

30 minut cardio ;)

Załącznik:
-dieta
-szama potreningowa

Jest 23.11.2013.
Z rańca wskakuje na wagę, a ona do mnie, że waże 75,5 kg?!?! wtf?!!?
Chyba trzeba jeszcze zwiększyć kcal :P

500 węgli

no na dzisiaj 450 gram wrzucam. Ogółem tydzień pojadę na 3400 kcal, chociaż co na moje predyspozycje fizyczne wydaje mi się strasznie dużo

23.11.2013
Barki

1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę
2x20 powtórzen 10kg
2x20 - 9 kg


2.Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy
1x18 powtórzeń 20 kg
3x10 powtórzeń 30 kg

3.Unoszenie hantelek wprzód siedząc
4x20 powtórzen 7 kg

4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
4x20 powtórzeń 7 kg

5.Szrugsy hantle
4x16 powtórzeń - 33kg

Brzuchy
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20 powtórzeń
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM TUŁOWIA 3x30 powtorzeń
-UNOSZENIE KOLAN I ŁOPATEK DO SIEBIE 3x20 powtórzeń

Diete wstawie później ;)

Dieta tudej

25.11.2013
Klata

1. Wyciskanie sztangi płasko
12x72kg
10x77 kg
8x82 kg
6x87 kg
2x95 kg
1x100kg

2.Wyciskanie hantli skos
12x 31kg
8x 33 kg
6x35kg
3x37 kg

3.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
3x 85 kg - 10 powtórzeń
1x80 kg- 10 powtórzeń

4.Rozpiętki hantlami na dodatnim skosie

4x 10powtórzeń - 14kg
*j**nalem sie z ciezarem i zrobiłem mniejszym niz dotychczas

aeroby 30 minut

26.11.2013
Plecy
1. Podciaganie na drążku w szerokim nachwycie.
4x max powtórzeń
Ruch powolny, poprawny, do pełnego rozciągnięcia mięśni

2.Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem
1x10 powtorzeń 60 kg
3x10 powtórzen 50kg
*postanowiłem dla urozmaicenia zmienić kolejność ćwiczeń

3.Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce skośnej.
4x10-12 powt 25 kg.

4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w lekkim pochyleniu na ugiętych kolanach
4x10-12 powtórzeń 10 bloczek ciężaru


Brzuszki.
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 3x20 powtórzeń
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ZE SKRĘTEM TUŁOWIA 3x30 powtorzeń
-UNOSZENIE KOLAN I ŁOPATEK DO SIEBIE 3x20 powtórzeń

Trening super przeprowadzony. Ostatni takim rodzajem i kolejnością ćwiczeń. Powoli przymierzam się do ustalania nowego planu treningowe, który zacznę od 1 grudnia. Pierwszy tydzień planu będę robił 50% obciążeniem aby z jednej strony dać czas do regeneracji organizmu a z drugiej strony przygotować się do nowych ćwiczeń.W międzyczasie w pierwszym tygodniu grudnia wrzucę saunę i jaccuzi.

Jutro też wskoczę na wagę i sprawdzę obowody. Mam nadzieje, że nie będzie poniżej 76 kg.





Zmieniony przez - Yoro w dniu 2013-11-26 23:20:21