Witam ponownie ;)
Zrobilem wszystko zgodnie ze wskazowkami i chcialbym prosic o korekte planu.
Przez ostatnie 16 tygodni trenowalem treningiem HST, teraz znow wrocilem do dzielonego, moj staz treningowy to okolo 2 lat, priorytet - masa.
Poniedzialek:
Klatka+triceps
1. Sztanga na lawce plaskiej - 12,10,8,8 - progresja 1<2<3=4
2. Skos glowa w dol 4x10 - planuje zmienic go na skos do gory po 4 tyg, dobry to pomysl czy nie?
3. Rozpietki - 4x10
Tric
1. Wyciag gorny nachwytem - 12,10,8,8 - progresja 1<2<3=4
2. Uginanie sztangielka do twarzy w siedzeniu w skosie (tak jak za glowa, tylko ze lawka jest skosna, czytalem ze to odciaza stawy barkow) - 4x10
Sroda:
Grzbiet+biceps+przedramie
1. Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie - 4x10
2. Przyciaganie wyciagu poziomego do brzucha w siedzeniu - 12,10,8,8 - progresja 1<2<3=4
3. Wioslowanie sztanga podchywtem na szerokosc barkow - 4x10
Bic:
1. Sztanga na stojaco w waskim uchwycie (chce rozbudowac glowe zewnetrzna) - 12,10,8,8 - progresja 1<2<3=4
2. Tu nie wiem co dac zeby typowo masowo bylo, ale zrobilem tak (mam pierwszy tydzien juz za soba) - Sztangielka na modlitewniku - 2x10
3. Mlotkowe uginania 2x10
Przedramie:
1. Opuszczanie sztangi nadgarstkami w podchwycie w oparciu o lawke (mam nadzieje ze jasno opisalem ;) - 2xmax
2. Podnoszenie sztangi nadgarstkami nachwytem w oparciu o lawke - 2xmax
1+2 - superserie
Piatek:
Barki+nogi
1. Unoszenie sztangielek w bok w staniu - 1x12,2x10
2.
Wyciskanie sztangi zza glowy - 12,10,8,8 - progresja 1<2<3=4
3. Unoszenie sztangielek w przod w staniu - 3x10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie w bok - 3x10
5. Szrugsy - 3x15
Nogi
1. Wyprosty nog na maszynie - 4x10
2. Przysiady - 15,13,10,8 - progresja 1<2<3=4
3. Uginania nog w lezeniu na lawce - 4x12
2+3 - superserie
Lydki
1. Wspiecia na podwyzszeniu - 2x16
Oprocz tego brzuch w kazdy dzien - spinanie, wymachy tulowia z drazkiem na plecach i unoszenie nog x3
Bede wdzieczny za pomoc :)
pozdrawiam Logan
"Szukam sposobu by kiedys poleciec jak Ikar, na skrzydlach tej wolnosci i jesli mam jak on spasc, to spadne jak on, ale szczesliwy bo zylem naprawde"