No dobra, to mi co nieco rozjaśnia : Więc wybieram plan taki: 3 razy w tygodniu : I dzień - 15 powtórzeń - wtorek II dzień treningowy - 10 powtórzeń - piątek w czwartek mam basen III dzień treningowy - 5 powtórzeń - sobota Trening ma trwać 6 tygodni, tak jak pisało w artykule. Wtorek : Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi w poziomie - [...]
Dzięki maka-paka ^^ Właśnie takiej odpowiedzi chciałem. A oto mój trening: 6-8 tygodni I trening 1.Rozgrzewka 15 min. 2.przysiad ze sztangą na barkach (wolne zejście, szybkie wstawanie) 1 + 4x(12-16) 3.półprzysiad z dynamicznym wyjściem w górę (sztanga na karku) 3x(10-14) 4.Zarzuty od klatki w górę 2x (8-12) 5.Plecy-podciąganie sztangi do brzucha [...]
moje sugestie trenuj 3 razy w tygodniu i podziel to tak: 1. plecy+biceps+przedramie martwy ciąg 4 s podciąganie 4 s wiosłowanie 4 s przyciąganie do siebie drążka podchwytem 4 s uginanie ramion ze sztangą 3 s uginanie młotkowym 3 s uginanie nadgarstków podchwytem 3 s 2. klatka+tric wyciskanie na poziomej 4 s [...]
Teraz plan okej. Przysiady 3s (12,10,8) Wiosłowanie 3s (12,10,8) Martwy ciąg 2s (10,10) Wyciskanie leżąc 3s (12,10,8) Wyciskanie stojąc 2s (10,10) Bez tego tez trening bylby okej jesli przylozylbys sie do bazy powyzej. Pompki na poręczach 2s max Podciąganie podchwytem 2s max Brzuch wystarczy tak jak to ujales. Przyciąganie kolan do klatki 2s max [...]
PONIEDZIALEK SRODA PIATEK -Wyciskanie sztangi lawka plaska 6-7 serii przy tym ze ciezar zostawal ten sam teraz cos musze zmniejszac ... eh -Triceps 6 seri : 3serie "po francusku" i 3 pompki o krzeslo -rozpietki 4 serie -nie wiem jak anzwac to cwiczenie : leze na lawce plaskiej , w rekach sztanga , trzymam ja na wyprostowanych do gory [...]
[...] Unoszenie ramion z sztangielkami jednorącz (w podporze o kolano), młoteczki stojąc, modlitewnik. Plecy-> 3-4 ćw / np. ściąganie drążka/wiosłowanie sztangą w opadzie tł./przyciąganie linki na wyciągu w siadzie/ drążek Nogi -> Jak 1 raz w tyg zrobisz, nic się nie stanie a tylko lepiej będą się rozwijać. Klatkę można robić 2x naturalnie, ale [...]
1.WIEK:15 2.WAGA:68 3.WZROST:175 4.WYMIARY: -Biceps: -Klata: -Udo: -Talia: 5.STAZ NA SILOWNI:miesiąc 6.CEL SUPLEMENTACJI:brak 7.DOTYCHCZAS STOSOWANE SUPLEMENTY/ODŻYWKI:brak 8.KWOTA KTÓRA MOGE PRZEZNACZYĆ NA SUPLEMENTY/ODŻYWKI: 9.POZIOM BF% (mniej więcej jeśli naprawdę nie wiesz umieść fotkę)- 15 10.TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): tutaj [...]
Ja bym to zrobił tak: PON> -wyciskanie plasko-12,10,10,8 -wyciskanie skos-12,10,10,8 -przenoszenie plasko-10,8,6 /wywal to same rozpiętki wystarczą(za dużo seri na partie) -rozpietki-12,12,12,12 -uginanie ramion ze sztanga(chwyt na szer. barkow-12,10,8,6, -mlotki stojac-12,12,12,12,na przemiennie -modlitewnik hantlem- 12,10,8,8 sroda [...]
Ja bym to zrobił tak: PON> -wyciskanie plasko-12,10,10,8 -wyciskanie skos-12,10,10,8 -przenoszenie plasko-10,8,6 /wywal to same rozpiętki wystarczą(za dużo seri na partie) -rozpietki-12,12,12,12 -uginanie ramion ze sztanga(chwyt na szer. barkow-12,10,8,6, -mlotki stojac-12,12,12,12,na przemiennie -modlitewnik hantlem- 12,10,8,8 sroda [...]
Zachęca mnie wypowiedź Dżaro, tylko że w moim przypadku intensywny trening wymagałby zmiany planu, do czego również potrzebuję pomocy. No i wstyd się przyznać, nie potrafię robić martwego ciągu :x Dodaję swój trening. Trening I KLATKA PIERSIOWA: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie hantli leżąc na ławce [...]
1.Przysiady ze sztangą(czworogłowe ud), 2.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 4.Rozpiętki na ławce skośnej ze sztangielkami (klatka), 5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie(naramienne), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne), 7.Przyciąganie drążka wyciągu [...]
No wiec wielkie dzieki, co do diety to jak na razie to wsuwam na sile ;P teraz skoryguje moj plan i napiszecie czy wszystko gra.. NOGI 1. Przysiad 2x12 3. 2glowy na maszynie 2x12 zostawie to nie lubie zbytnio obciazac kregoslupu.. 4. łydki - maszyna 2x15 KLATKA/BARKI 1. wyciskanie plaskie 3x10 OK (rospiętki 3x10 cos w zamian?) 2. barki [...]
[...] jest wolna. Wiem, że to nie dobrze ale już na forum TRENING próbuje to poukładać. Jak na razie ćwicze wymachy nóg na maszynie 3x15, na tej samej maszynie ćwiczę pośladki, do tego coś na klatę, przyciąganie drążka, wypychanie nóg na siedzaco (nie wiem jak to się fachowo nazywa) i kilka ćwiczeń z hantlami I oczywiście coś na brzuszek od jutra A6W