1. Pompki na poręczach 4 serie -mimo wszystko wyc. szt-k pierwsze bym dał, chyba, że te pompki chcesz wykonywać w małej ilości powt. i z dodatkowym obciązeniem, wtedy jednak należałoby nieco zwiekszyc ilość powt. właśnie w wyc. 2. Wyciskanie sztangielek skos 6/4/2 3. Rozpiętki płasko w dół 2x10 4. Wypychanie barków skos 2x15 5. Uginanie ramion [...]
Ok, więc poprawiona wersja będzie wyglądała mniej więcej tak: coś jeszcze? PONIEDZIAŁEK: KLATKA+BICEPS 1. Pompki na poręczach 8/6/4/2 2. Wyciskanie sztangielek skos 8/6/4 3. Rozpiętki płasko w dół 2x8-10 4. Wypychanie barków skos 2x15 5. Uginanie ramion ze sztangą 8/6/4 6. Uginanie ramienia o kolano 8/6/4 7. Uginanie młotkowe stojąc 10/8/6 WTOREK: [...]
wtorek: Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 10 powtórzen 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie po 10 powtórzen 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 10 powtorzen 4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie po 10 powtorzen Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
wtorek: Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 10 powtórzen zrob 4 serie 12/10/10/8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie po 10 powtórzen tu tez 12/10/10/8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 10 powtorzen tu 4 serie 4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE [...]
PULL 1 30.05.20181 1. Wiosło nachwyt 6x100 / 6x110 / 6x120 2.Hammer siedząc 15x90 / 10x110 / 8x130 / 8x130 3. Ściąganie z góry, oddzielne rączki 10x76 / 10x76 / 8x76 + 8x56 4. Przyciąganie wyciągu do brzucha 10x77 / 10x77 / 10x77 5. Szrugsy smith 20x20 / 16x37,5 / 14x37,5 6. Odwrotne rozpiętki maszyna 10x85 / 12x75 / 14x65 7a. Biceps łamana - [...]
PULL 2 11.06.20181 1. Wiosło nachwyt 10x100 / 6x110 / 6x120 2. Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 10 / 10 / 10 3. Przyciąganie wyciągu do brzucha 12x77 / 10x77 / 10x77 4. Hammer low row 12x80 / 12x80 / 12x80 5. Narciarz - wyciąg 15x27 / 12x31 / 12x31 6. Face pull - wyciąg 15x31 / 15x36 / 15x36 7. Uginanie stojąc w oparciu 13x20 / 13x20 / [...]
PULL 2 29.06.20181 1. Wiosło nachwyt 10x100 / 8x110 / 8x120 2. Ściąganie z góry Hammer 12x80 / 10x100 / 10x110 / 8x130 3. Przyciąganie wyciągu do brzucha jednorącz 12x33 / 10x38 / 10x43 4. Wiosło leżąc przodem na ławce skośnej 10x27,5 / 10x27,5 / 10x27,5 5. Face pull - wyciąg 20x31 / 18x36 / 15x39 6. Uginanie hammer 12x55 / 10x65 / 8x65 + 12x35 [...]
Bardzo Ci dziękuję za odpowiedź. Poniżej wstawiam poprawiony plan. Może ktoś kiedyś skorzysta. PONIEDZIAŁEK (Klata + biceps): Klatka: - wyciskanie sztangi na płaskiej 12-10-8-6 - wyciskanie hantli na skosie dodatnim 12-10-8-6 - wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 12-10-8-6 - rozpietki na płaskiej 12-10-8-6 Biceps: - Uginanie ramion z hantlami [...]
przyciąganie drążka to właśnie moje urozmaicenie. ne robiłem tego baaardzo dawno, fajnie weszło. Podciąganie różnymi chwytami i tempem regularnie przynajmniej raz w tyg, czasami jako rozgrzewka, czasami w treningu pleców.
[...] Barki (mocno)+plecy (lekko) 1. Podciąganie różnymi chwytami i szerokością 6x15-8 2. podrzut 5x5 77,5kg 3. Snatch Grip Front Raises in the Deep Squat Position 4x 8-5 4A przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc (wąsko) 3x12 4B Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10 5. Tył barków 6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x20-15 7. [...]
16.06.14 Piękny dzień :) plecy (nacisk na grubość)+dwójki+aero 1. Podciąganie 3x12-10 2. Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x15-8 3. MC 5x10 4. Przyciąganie linki wyc dol do brzucha 3x15-12 5. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x12 6. Uginanie nóg leżąc 4x20-12 7. SS: Unoszenie nóg + spięcia na ławce głową w dół 4xmax aero: 30min (20min bieżnia [...]
Barki + triceratops: 1a. Wycisk sztangi z klp siedząć tempo 4210 4x6-8 1a. Wycisk sztangielek siedząć chwyt młotkowy 4x12 2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-15 3. Przyciąganie sztangi do brody, chwyt szeroki 4x12 4. Wyciąg dolny jednorącz (unoszenie bokiem+unoszenie przodem+ruch kombinowany np jak przy "snatch'u") 7+7+7x3s 5. Wyciska [...]
Nie mam czasu uzupełniać regularnie dziennika, wybaczcie. środa - wolne czwartek - barki 1a. Wycisk sztangi siedząc 3x10-8 tempo 4200 1b. Wycisk sztangielek siedząc chwyt młotkowy 3x15-12 2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x15-10 + drop set 3. Unoszenie szyangielek w opadzie tułowia 3x15-12 4. Przyciąganie sztangi do brodu (chwyt szeroki) 3x12 5. [...]
Weekend cały w cheat'ach. Pizza, lody, naleśniki... Jak w pt rano było 80,5kg na wadze tak dzisiaj 83,4. Natomiast pompa na treningu...mraaauuuu! Plecy: 1. Wyciąg górny szeroki nachwyt 3x20-15 2. Wyciąg górny podchwyt 3x15-12 3. Wyciąg górny młotek wąsko 3x15-12 4. Wiosłowanie sztangą nachwyt szeroko 4x12-8 + drop 5. Przyciąganie siedząc 4x15-10 + [...]
Mój plan wygląda tak: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie na płaskiej 12/10/8/6 Górna część klatki na suwnicy 12/10/8/6 Dolna część klatki na suwnicy 12/10/8/6 Rozpiętki na atlasie/hantlami 12/12/10/10 Biceps: uginanie ramienia hantlem na modlitewniku 12/10/8/6 uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6 uginanie ramienia hantlem w siadzie [...]
Poniedziałek: Klata+biceps: Klatka: Wyciskanie na płaskiej 4s Skos 4s Rozpiętki na płaskiej 4s Biceps: uginanie przedramion ze sztangą 4s uginanie o kolano 4s Środa barki+triceps Barki: Szrugsy 4s Wyciskanie zza glowy - suwnica 4s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s Triceps: Francuskie sztangą 4s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s Piątek: [...]
Poniedziałek: Klata+triceps: Klatka: Wyciskanie na płaskiej 4s Skos 4s Dolna część klatki 4s Rozpiętki na płaskiej 4s Triceps: Francuskie sztangą 4s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4s Środa plecy biceps Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego 4s Podciąganie końca sztangi w opadzie 4s Wiosłowanie 4s Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [...]
Czyli FBW w takim razie ;) Taki plan byłby ok? 1. Przysiady ze sztangą 4s 2. Uginanie nóg na maszynie 4s 3. Przyciąganie drążka do klatki 4s 4. Martwy ciąg 4s 5. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s 6. Rozpiętki na ławce 3s 7. Arnoldki 3s 8. Wyciskanie sztangi “francuskie” 3s 9. Uginanie ramion z hantlami 3s 10. Spięcia brzucha 4s Liczba [...]
Po Twoim nicku wnioskuję, że masz 98 lub -2 lata*(niepotrzebne skreślić). :D Wiesz, jak rodzice zabraniają chodzić, "bo nauka najważniejsza", to co ja poradzę... Może być tak: Dzień I- Klatka, barki 1. Wyciskanie na płaskiej- 12,10,8,8 2. Rozpiętki- 12,10,8,8 3. Wznosy sztangielek bokiem- 10,8,6,6 4. Podciąganie sztangi wzdłuż [...]
oj trenig ACT wydaje mi się ze już mam za sobą wydaje mi sie ze wszystkie ruchy mam juz opanowane ,na sile i kondycje tez nie narzekam ,ale denerwuje mnie to ze jestem wysoki i szczupły (za bardzo) bardzo bym chciał nabrać jakiejkolwiek masy tłuszczowej lub mięśniowej ,a i skończyłem swój plan bardzo bym prosił o opinie Poniedziałek - Klatka [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
