prosze o ocene planu

A wiec tak mam 15 lat na codzien trenuje biegi jednak chcialbym "przykoksowac". Przez 3 miesiace raz w tygodniu robilem trening obwodowy potem mialem przerwe. Teraz w szkole zrobili silke i mam do niej dostep(chodze na w-f'ie ;]) wiec moj trening bedzie w dni wotrek sroda czwartek piatek oto moj plan ocencie go. Moim celem Jest ogolny rozwoj. Zaznaczam ze to moj pierszy plan i pewnie bedzie sporo bledow

wtorek:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 10 powtórzen (70% ciężaru maksymalnego)

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie po 10 powtórzen (70% ciężaru maksymalnego)

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 10 powtorzen

ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie po 10 powtorzen


UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 serie po 10 powtorzen (70% ciezaru maksymalnego)

UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 3 serie po 10 powtorzen

sroda

PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie po 10 powtorzen

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 seire po 10 powtorzen

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 seire 10 powtorzen



czwartek

Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 5 serii po 10 powtorzen z ciezarem 70%

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia/; 5 serii po 10 powtorzen ciezarem 70%

PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 5 serii po 10 powtrozen

WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 5 serii po 10 powtorzen

piatek

PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 8 serii po 10 powtorzen (ciezar 70%)

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 8 serii po 10 powtorzen (ciezar 70%)

UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 8 serii po 10 powtorzen (ciezar 70%)

czlowieku napisz to ladnie np.

WTOREK
klata
1 cw
2 cw

bic
1 cw
itd bo to co ty napisales to tak wyglada ze sie nawet oceniac tego nie chce

j/w

wtorek:

Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 10 powtórzen
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie po 10 powtórzen
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 10 powtorzen
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie po 10 powtorzen

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 serie po 10 powtorzen
2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 3 serie po 10 powtorzen

sroda
Grzbiet
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie po 10 powtorzen
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 seire po 10 powtorzen
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 seire 10 powtorzen



czwartek

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 5 serii po 10 powtorzen
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 5 serii po 10 powtorzen

Triceps
1.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 5 serii po 10 powtrozen
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 5 serii po 10 powtorzen

piatek
Uda
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 8 serii po 10 powtorzen
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 8 serii po 10 powtorzen
Łydki
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 8 serii po 10 powtorzen

wtorek:

Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie po 10 powtórzen zrob 4 serie 12/10/10/8
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie po 10 powtórzen tu tez 12/10/10/8
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 10 powtorzen tu 4 serie
4.ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3 serie po 10 powtorzen to juz jest niepotrzebne

Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 3 serie po 10 powtorzen tu daj 4 serie 12/10/10/8
2.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU: 3 serie po 10 powtorzen zamiast tego dalbym uginanie ramienia w podporze o kolano 4 serie po 10 powtorzen
i najpierw rob uginanie o kolano a puzniej ugianie ramion stojac

sroda
Grzbiet
1.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3 serie po 10 powtorzen
2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3 seire po 10 powtorzen to daj na poczatek 12/10/10/8
3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3 seire 10 powtorzen
dodaj cos na prostowniki np martwy ciag



czwartek

Barki
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy: 5 serii po 10 powtorzen 4 serie 12/10/10/8
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 5 serii po 10 powtorzen to wywal
daj unoszenie hantli bokiem w gore stojac 3x10 i daj jeszcze unoszenie hantli bokiem w gore w opadzie tulowia 3x10

Triceps
1.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 5 serii po 10 powtrozen tu daj 4 serie
2.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 5 serii po 10 powtorzen tu tez 4 serie

piatek
Uda
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 8 serii po 10 powtorzen
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 8 serii po 10 powtorzen
Łydki
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 8 serii po 10 powtorzen
_______________________________