<<< PROSZE O OCENE PLANU >>>>

Prosilbym o ocene planu .Moj staz to okolo 2 miesiace cwiczen (ogolnorozwojowka) Mialem wczesniej rok przerwy z powodow zdrowotnych. Diete jako taka mam (do perfekcji jescze nie doszedlem :]) Najbardziej zalezy mi teraz za rozwoju klatki gdyz nie wyglada ona za ciekawie w szczgolnosci ze jedna strone mam troszke wieksza ni druga (Powodem tege jest maly guzik w sutku bylem z tym u lekarza i nie jest to ic groznego ale on nic na to nie poradzil Moze wy macie jakies pomysly )

Bede bardzo wdzieczny za ocene tego trenningu i jak tylko wykupie abona nagrodze sogiem wszytkich pomocnych

Z gory dziekuje i Pozdrawiam

Wtorek
Klatka + Triceps

Sroda
wolne

Czwartek
Plecy + Biceps

Piatek
wolne

Sobota
Naramienne ( + Ewentualnie Klatka ale Trenning o Malej Intensywnosci tzn gora 2 cwiczenia np Rozpietki na Skosie + Wyciskanie Sztangielek Na Plaskiej

Niedziela
Nogi

Poniedzialek
Wolne
Brzuch codziennie A6W

Cwiczenia jakie wykonje
Klatka
Wyciskanie Prosta
15 12 10 8 p
Wyciskanie Skosna
15 12 10 8 p
Rozpietki prosta
3 x 10
Wyciskanie Sztangielek Skos
3x10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
12 10 8 8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
12 10 8 8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
12 10 8 8

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
12 10 8 8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
12 10 8 8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
12 10 8 8

Reszta jesli chodzi o serie podobnie jak wczesniej

Plecy
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej lub Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
"Martwy ciąg"
Wznosy barków "Sztrugsy"

Naramiennie
Wyciskanie sztangi zza głowy
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach
Przysiady wykroczne
Wspięcia na palce w staniu
Wspięcia na palce w siadzie

Witam.Jeśli ćwiczyłeś do tej pory ogólnorozwojówkę to proponuje ci trening podzielić narazie na 3 dni.
Klata+ triceps
Nogi + barki
biceps +plecy + przedramiona
Poćwiczysz nim jakiś czas i wtedy sobie zmienisz na 4-dniowy.Jeśli dobrze przeliczyłem to robisz na biceps i triceps 12 serii.Proponowałbym Ci na początek trochę mniej (jeśli naprawdę twój staż wynosi tylko 2 miechy) ,ok. 8 lub 9 wystarczy.
Użyj wyszukiwarki, napewno znajdziesz tam dużo trenigów będziesz się mógł na nich wzorować. PS.a jaki jest cel trenigu tak w ogóle. pozdr.

pozwoliłem sobie poprawic
połączenie grup:
klata + tric
-
plecy + bic
-
nogi + barki

Klatka
Wyciskanie Prosta 12<10<8=8
Wyciskanie sztangielek skos 12<10<8
Rozpietki prosta 3x8-10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12<10<8=8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 8-10

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12<10<8=8
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 3x 8-10

Plecy
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4x 8-10 lub 4x max
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej lub Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12<10<8=8
"Martwy ciąg" 12<10<8=8
Wznosy barków "Szrugsy" 4x 12-15

Naramiennie
Unoszenie ramion bokiem w góre w staniu 3x8-10
Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie3x 8-10

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 15<12<10<8=8
Przysiady wykroczne 3-4x 8-10
uginanie nóg w leżeniu 4x 8-10
Wspięcia na palce w staniu 3x 15-20
Wspięcia na palce w siadzie 3x 15-20

Dostaliscie po soqu jak obiecywalem


Moze Znajda sie jeszcze jacys dobrzy ludzi ktorzy pomoga :]

Wzrost, waga, wiek ? Trochę mało danych podałeś Ale jeśli jesteś początkującym i jesteś po 2 miesiącach ogólnorozwojówki i chcesz przejść na dzielony to pozwole sobie wprowadzić drobne korekty do tego co napisał onkel

Klatka
Wyciskanie Prosta 12<10<8=8
Wyciskanie sztangielek skos 12<10<8
Rozpietki prosta 3x8-10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12<10<8=8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x 8-10

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12<10<8=8
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 3x 8-10

Plecy
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4x 8-10 lub 4x max (Jeśli nie jesteś wstanie zrobić minimum 5-6 powtórzeń to możesz narazie to zastąpić Ściąganiem drążka wyciągu górnego nachwytem za/przed głowę 12<10<8=8)
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej lub Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12<10<8=8
"Martwy ciąg" 12<10<8=8 - Jeśli twój staż to te 2 msc'e to stanowczo bardziej polecam Prostowanie tułowia na ławeczce rzymskiej 4x12, albo "dzień dobry" 4x12
Wznosy barków "Szrugsy" 4x 12-15

Naramiennie
Unoszenie ramion bokiem w góre w staniu 3x8-10
Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie3x 8-10

Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 15<12<10<8 - 1 seria mniej imho wystarczy
Przysiady wykroczne 3-4x 8-10 - możesz dać prostowanie nóg siedząc 4x10
uginanie nóg w leżeniu 4x 8-10
Wspięcia na palce w staniu 4x 15-20

Mniej więcej by tak było napisz więcej o sobie

Soq