klack / treningowy dziennik / ciekawe czy ogarne

12.06.14
Barki+czwórki+łydy
1. Wyprosty koniczyn siedząc 4x25-15
2. Fronty 5x12-10
3. Syzyfki 3x12-15
bary (to był ten gorszy dzień, brak siły, zmęczenie właśnie w barkach):
1. Unoszenie siedząc bokiem w górę 3xmax 10kg
2. Wyciskanie żołnierskie 3x10
3(wszystko na wyc dolnym)a. Unoszenie bokiem w gorę 3x8
3b.front raises 3x8
3c. Przodem w górę 3x8
łydki:
Wspięcia na place stojąc 5x20-12

cardio: 20min 8,5km/h więcej się kvrva nie dało..

13.06.2014
miało być inetrwałowo ale postanowiłem zrobiłem day off :)

14.06.2014
chyba wczoraj zapchałem kichy. Od rana zielona herbata i czekałem, czekałem, czekałem... waga na czczo:81kg (+0,5kg)
waga po lekkim śniadaniu i 1l zielonej herbaty 79,7 mowiłem że się zapchałem
FBW:
1. Power Clean 4x10 60kg 1min przerwy 2x4 80kg
2a Wyc górny do klp 3x15-12
2b. Pompki na poręczach 3x15
3a. Wyc górny do klp chwyt młotkowy 3x12
3b. Wycisk sztangielek wąsko 3x12
4. trap 3 raise 3x12-10
5a Uginanie rr z krzywką leżac przodem na ławce skośnej 3x10
5b Francuz ze sztangielkami (wg poliquina) 3x10-8
5c Uginanie rr z supinacja (sztangielki, siedząc) 3x12
5d Sznur 3x15
6 unoszenie nóg
spięcia z nogami w górze
allahy

interwały 20min
rozciąganie 10min

Dzisiaj:
Interwały 1,5h czyli hasanie za piłką. Jutro coś mocnego, ciągi, wiosla, wiosla, wiosła, ugiananie czyli plecy+dwojki

16.06.14
Piękny dzień :) plecy (nacisk na grubość)+dwójki+aero
1. Podciąganie 3x12-10
2. Wiosłowanie sztangą nachwyt 4x15-8
3. MC 5x10
4. Przyciąganie linki wyc dol do brzucha 3x15-12
5. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x12
6. Uginanie nóg leżąc 4x20-12
7. SS: Unoszenie nóg + spięcia na ławce głową w dół 4xmax
aero: 30min (20min bieżnia 9-10km/h, 10min orbitrek)

Dzisiaj:
Klatka+łapy+łydki
Brak ochoty na trening a jutro cieżki dzień w robocie więc pewnie będzie jeszcze mniej energii więc siłówkę odbębniłem dzisiaj a jutro planuje aero.
1. Brama 3x15
2. Wycisk sztangi skos dodatni 4x12-8
3. Wycisk sztangielek poziom 3x10
4a. Maszyna hammer 3x10
4b. Butterfly 3x12-15
50pompek
5. Uginanie rr ze sztanga łamaną 4x15-10
6a. Uginanie przedramion z linką wyc dolnego jednorącz 3x15-12
6b. Wyprosty rr z linką wyc górnego podchwytem 3x20-15
na koniec mała gigant seria na dopompowanie.
7. Wspięcia na palce stojąc 4x20-15
8. Siedząc 3x15

cały trening w 65min. Bez aero...take byłoby już za wiele
Micha bez zmian. Jedynie co to obcinam lekko węgle. Tak na oko. Białko z: jaja, kura, łosoś, odżywka. Węgle: ryż, makaron, owies, carbo.

pozdrawiam wszystkich ludzi z pasją.

Zmieniony przez - Klack w dniu 2014-06-17 20:45:22

Klack żyjesz tam?

Siema!

Żyje ale z powodu urlopu i pobytu w pl nie miałem czasu ani ochoty na rozpisywanie się co jem i jak trenuję. Wrzuciłem na luz co nie znaczy że było aż tak lajtowo. Jeśli chodzi o miskę przez ostatnie kilka tyg to było zdrowo w domu (Mama wegetarianka, plus masa zdrowego jedzenia, wliczając oleje kokoswe, różne "dziwne" płatki, mąki zmielone warzywa zioła szwedzkie itd.. ) a poza domem pizza, kfc i mcdonald na potęgę. regularne trening 4-5 razy w tyg nawet podczas tygodniowego pobytu w Turcji. Pomagałem zawodnikowi bjj oraz kilku znajomym więc na treningach bywało hardcorowo

tydzien temu wróciłem, uzbrojony w monohydrat i chęć dorzucenia 5-7kg.
Treningi będę zapisywał, celem są cieżkie treningi kulturystyczne + jeden typowo siłowy (power clean, snatch, martwe ciągi, siady....) + 1-2 razy mocny bieg, wiosła, skakanka (jednym słowem coś dla serca)

Jeśli chodzi o dietę to bez liczenia ale zdrowo i wartościwo: kura, indyk, wół, ryby, jaja, makaron, ryż ziemianki, owies, warzywa, orzechy. Raz w tyg cheat. Słodyczy nie jem więc mam spokój. Waga przez cały urlop 78,5. Bateria w wadze rozładowana ale czuje że 80kg może by pokazała. Czuje się dobrze. Dodatkowe kalorie i odpuszczenie codziennego cardio dobrze mi robi, zobaczymy na ile :)

Dzisiaj niedzielna regeneracja, wczoraj (30.08) była klatka+łapy:
1. brama rozgrzewkowo 3x15
2. WL 5x12-6 90x8, 100x5-6 (byłem w szoku)
3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x12-8 3s 30kg, minuta przerwy między seriami
4. dipsy 4x15-12 z cc
5. krzyżowanie linek 3x15
łapy:
1. Uginanie rr ze sztanga stojąc 3x12-10
2a. Uginanie młotkowe 3x12
2b. francuz sztangielkami z "podwójnym dnem" (if you know what i mean) 3x10
3a. Uginanie rr ze sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej 3x15-12
3b. Wyprostu rr na krzywce wyc górny 3x20-15

4s spięć mm brzucha

70g carbo, 30g bcaa, 5g mono, 50g izolatu (i tak to będzie wyglądało po każdym treningu)

suplementacja:jw+ na czco 5g mono, w ciągu dnia test core, witaminy, spirulina, chlorella, sproszkowane brokuły i mango, zma, wit.c, preparat na stawy, suma(Pfaffia paniculata)

zdj z jednego z ost treningów przed końcem urlopu

na 15:30 do pracy a że wolę jednak trenować przed niż po II zmianie, rano łupem padły plecy:
1. Podciąganie 3xmax (15-12)
2. Wyciąg górny do klp chwyt szeroki 3x20-15
3. Wiosłowanie sztangą 4x12-8 (ost seria dropset)
4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego do brzucha siedząc chwyt młotkowy 3x15-10
5. Wiosłowanie sztangielką w leżeniu na lawce skośnej 2x12
6. Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce poziomej 3x15
7. Unoszenie tułowia z opadu 3x20 cc+10kg

trening w około 50-60min
po treningu standardowo 60g carbo, 5g mono, 20g bcaa, 50g izolatu i od dzisiaj dodałem testa z fa.

I. omlet (4 jaja, owies, kakao, cynamon, maslo orzechowe, syrop z agawy)
trening
II. Ryż + kura
III. Owies + odżywka
IV. Łosoś + ziemsy
V. Kura + ryż (właśnie kończę jeść)

pozdro600!!

Barki + triceratops:
1a. Wycisk sztangi z klp siedząć tempo 4210 4x6-8
1a. Wycisk sztangielek siedząć chwyt młotkowy 4x12
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-15
3. Przyciąganie sztangi do brody, chwyt szeroki 4x12
4. Wyciąg dolny jednorącz (unoszenie bokiem+unoszenie przodem+ruch kombinowany np jak przy "snatch'u") 7+7+7x3s
5. Wyciska zza karku 1x40, unoszenie w boku--->złączenie sztangielek na wyprostowanych rr przed oczami----->przeniesienie sztangielek nad głowę--->powrót tą samą drogą 1x15
triceps:
1. Sznur 3x20-15
2. Wycisk wąsko w tempie 4210 3x10-8
3. Wyprosty rr na wyciągu górnym na krzywce zza głowy 3x15

w robocie raczej nie będę zbyt aktywny...
po treningu to co zwykle: carbo+bcaa+mono+izolat+test

posiłek przed omlet, posiłek po kura+ryż.

Miłego dnia!

Super sylwetka oby tak dalej ;). Teraz to się już możesz op******ać bo dużo już nie zmienisz :D

Nie wiem czy po "teście" czy po "SUMIE" ale czuje się rewelacyjnie. Trening całkiem całkiem a w dzień nie czuje znużenia czy zamulenia, libido up!
Wczoraj po pracy (12 w nocy) 35min bieżni, około 5,5km.
Dzisiaj 1,5h temu skończyłem nogi:
1. Wyprosty nóg siedząc 4x30-15
2. Siady ze sztangą z przodu 4x15-10
3. Wypychanie ciężaru na maszynie 3x15-12
4a. Syzyfki 3x15-12
4b. MCNPN 3x15-12
5. Uginanie nóg w leżeniu 3x20-15
6. Wspięcia na palce stojąc 4x20-15
7. Spięcia mm brzucha 4xmax

trening w 50min :)

Przed omlet, po kura+placki ziemniaczane.

no to do pracy...

Piątek (5.09.)
1. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4x15-12
2a. Wyciskanie sztangi skos 4x10-8
2b. Rozpiętki skos 4x15-12
3. Hammer 3x12-10
4. Butterfly 3x15
bic:
1. Uginanie rr ze sztangielkami na modlitewniku 3x12
2a. Uginanie rr ze sztangą prostą stojąc 3x10-8
2b. Uginanie rr ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc 3x12-8

Sobota (siłowo):
1. Power clean
2. Snatch
3. Wyciskanie żołnierskie
4.MC

Niedziela basen 40min ok. 2km

Poniedziałek plecy:
1. Przyciąganie drążka wyc górnego do klp nachwyt szeroko 3x15-12
2. Przyciąganie drążka wyc górn podchwytem 3x15-12
3. Przyciąganie drażka wyc górn chwyt młotkowy szeroko 3x12
4. Przenoszenie sztangielki 3x15
5. Wiosłowanie pół sztangą 4x15-8 (ost seria drop)
6. Wiosłowanie sztangielką w leżeniu na ławce skośnej 3x12
7. Przyciąganie linki wyc dolnego do brzucha (sznur) 2x15

cały trening w niecałe 50min...

Dzisiaj klatka+łapy:
1. WL 5x12-4
2. Dipsy 4x12-8
3. Brama 3x15-12
łapy:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x15-10
2. Wyprostu rr ze sznurem 3x15
3a Naprzemienne uginanie rr siedzac 3x12-10
3b. Wyprosty rr ze sztangielką zza głowy 3x15-12

trening skończony w 1h. Dieta i suplementacja bez zmian. Waga od końca urlopu (2tyg) 2kg w górę. Może metabolizm spowalnia bez aero a może mono zaczyna włazić.
Miłego dnia!

Nie mam czasu uzupełniać regularnie dziennika, wybaczcie.

środa - wolne
czwartek - barki
1a. Wycisk sztangi siedząc 3x10-8 tempo 4200
1b. Wycisk sztangielek siedząc chwyt młotkowy 3x15-12
2. Unoszenie sztangielek bokiem 3x15-10 + drop set
3. Unoszenie szyangielek w opadzie tułowia 3x15-12
4. Przyciąganie sztangi do brodu (chwyt szeroki) 3x12
5. Tył barków na lince wyc górnego 3x12
6. kaptury 3x15

piątek - nogi
1a. Przysiad tylny 4x10-6
1b. Wyciskanie ciężaru na maszynie 4x12 4200
2. Wykroki chodzone ze sztangielkami 3x30-24
3. Wyprosty nóg siedząc 4x15-10 + drop set
4. Uginanie nóg w leżeniu 3x15
5. Wspięcia na palce stojąc 3x15-10
6. Wspięcia siedząc 3x20


dzisiaj - łapy!
1. Podciąganie 5s różnymi chwytami
2a. Wyciskanie sztangielek skos 3x10
2b. Wyciskanie sztangi skos 3x8-6
2c. Rozpiętki 3x12
musiałem się dogrzać

1. Uginanie ramion w oparciu na modlitewniku jednorącz 3x15-10
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x-15-10
3a. Uginanie ramion w leżeniu na ławce skośnej (sztangielki podchwyt) 3x10
3b. Uginanie ramion w leżeniu na ławce skośnej (chwyt młotkowy) 3x12
4a. dipsy 4x8-6 4200
4b. francuz zza głowy 3x15-12
5. Wyprosty rr z linką wyc górnego 3x15
6. Wyprosty jednorącz z linką wyc górnego podchwytem 3x15
7. brzuch :)

I właśnie oglądam siatkówkę a o 12 zaczynamy UFC! Do około godziny 4 przed walką Piotrka Hallmana będę już planowo po pizzy i lodach. Udanego weekendu!