Wojciech Czapski - DT

Witam Wszystkich. Nazywam się Wojciech Czapski i jakoś tak postanowiłem, że założe sobie DT, tak o aby przyjąć troche krytki, czy też miłych słów w celu lepszej motywacji i poznania Ludzi z tą samą pasją.

Zacznę może od tego, że staż z siłownia i dietą jaki mam to 5 miesięcy.

Wcześniej (ok. 2,5 lat temu ważyłem ok 120kg. -byłem Mega zalanym grubasem), aż postanowiłem coś zmienić, zacząłem regularnie biegać i uprawiać sporty walki i niestety trzymać diete na własną rękę (co spowodowało, nadmiar skóry i wody podskórnej, z którymi aktualnie walczę, aby zniwelować)

Wiek : 21
Waga : 76,4 kg. na czczo
Wzrost: 176 cm.
Staż : 5 miesiecy

Dietę oraz treningi będę zmieniał co 4 tyg. gdyż takim systemem trenuje, co 4 tyg. nowe treningi + ew. nowa dieta.

Dieta :
1. 300g białek, 65g. płatków owsianych (omlet), 1 kap. omega 3 + dip Walden Farms

2-3 150g. piersi z kurczaka, 50.g ryzu, 150g-200g. warzyw, 1 kap. omega 3

4. 150g piersi z kurczaka 75g. chleba wasa sport, 150g.200g. warzyw, 1 kap. omega 3

5. 150g piersi z kurczaka, 50g wafli ryżowych, 150g.200g. warzyw, 1kap. omega 3

6 150g. piersi z kurczaka, 150g.-200g. warzyw 1 kap. omega 3

Trening :

DZIEN 1- NOGI +BRZUCH

-wyprosty 4x 15p

-wypychanie na suwnicy stopy szeroko 5x 15p

-przysiady na smith maszynie z gryfem z przodu stopy szeroko 5x (5+5+5)p

-przysiady na smith maszynie stopy normalnie gryf z tyłu 4 x 15p

-uginanie leżąc 4 x 15p

-martwe ciągi z hantlami na prostych nogach 4 x 12p

łydki

-wspięcia na palce stojąc z obciążeniem 10 serii po 10 powt



DZIEN 2- KLATKA & TRICEPS

-rozpietki na skośnej ławce 4 x 15p

-wyciskanie hantlami na skośnej ławce 4x12p

-wyciskanie hantlami na płaskiej ławce 5x(5+5+5)p

-rozpietki leżąc głową w dół 3x 12p

TRICEPS

-pompki na poręczach 4x12p

-francuskie uginanie za głowę z drążkiem wyciągu dolnego 4x12

-prostowanie z linka na wyciągu 4x12



DZIEN 3- PLECY + BRZUCH

-ściąganie drążka z góry do klatki szeroko 5 x 15p

-wiosłowanie dwoma hantlami leżąc na skośnej ławce na brzuchu 5x 12p

-ściąganie dwóch uchwytów do klatki z góry 4 x 12p

-przyciąganie wąskiego uchwytu do brzucha siedząc 5 x(5+5+5)p

-martwe ciagi z gryfem 4 x 10p

-szrugsy z hantlami 4 x 12p



DZIEN 4 – BARKI & BICEPS

-unoszenie ramion bokiem siedząc 4 x 15p

-unoszenie ramion do brody z hantlami stojąc 5 x15p

-wyciskanie gryfem z klatki siedząc 5 x(5+5+5)p



DWA NASTĘPNE ĆWICZENIA TO SERIA ŁĄCZONA :

-unoszenie ramion przodem z gryfem 5x12p

-unoszenie ramion bokiem stojąc 5x 12p

biceps

-uginania młotkowe z hantlami stojąc 4x 12

-uginanie ramion z dwoma hantlami na modlitewniku 4x12

-uginanie ramion drążkiem prostym wyciągu dolnego stojąc 4x12

BRZUCH

- wedle uznania 4 ćwiczenia po 25powt w 4 seriach czyli 400powt na każdym zaleconym treningu

Cardio - 40min. po każdym treningu siłowym, trenuje 5x w tyg. systemem :

1,2,3,4,1
2,3,4,1,2 itd.

Suplementacja :

Dzień trenigowy
30 min. przed sniadaniem - Herbal Energy
Kompleks witamin do sniadania
Przed treningiem - 10g kreatyny, przed treningówka (aktualnie Iron Horse)
Po treningu siłowym 10g. kreatyny, animal flex, 30g Isolatu białka
Oraz po Cardio, ktore robie odrazy po treningu silowym 75g. ryzu
ZMA - 30 min przed snem

Dzien nietreningowy
30 min. przed sniadaniem - Herbal Energy
Kompleks witamin do sniadania
ZMA - 30 min przed snem

A to mój progres przez 5 miesiecy, aktualny nadmiar skóry, z którym walcze oraz przemiana calkowita. : )

:)

Nadmiar, ale na pewno uda mi sie go zniwelowac z czasem! :D