Plan na Masę, proszę o ocene

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 16 (za miesiąc)

Waga : 63

Wzrost : 189

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy (dopiero od miesiąca ćwiczę z jako taką dietą)


Uprawiane inne sporty : brak ( chyba ze liczyc WF)

Dostęp do sprzętu : siłownia z nowoczesnym i pełnym wyposażeniem

Dieta : 170g ryby na śniadanie, 2 kanapki z szynką w szkole, pierś kurczaka lub schabowy, czasami inne mięsa + ziemniaki,
Twaróg 150-200g przed snem, 500ml Jogurtu w trakcie dnia

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : używam gainera 20%, 3 razy dziennie jak ćwicze, 2 razy dziennie jak nie, po 50g

ćwicze 4-5 razy w tygodniu 2 dni ćwiczenia i 1 -2 odpoczynku ( przeważnie 1 dzień)


Plan treningowy
Dzień I:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 4x 12,10,8,8
3. Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej lub poziomej (zmieniam co 2 tygodnie) 4X 12,10,8,8
4. Rozpiętki - 4x 16 powt.
5. Przenoszenie sztangi lub sztangielki na głowę - 4x 10 powt.
Barki:
1. Wyciskanie sztangi na suwnicy za plecy 4x10
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę -4x - 10 powt.
3. Unoszenie ramion ze sztangą przodem 4x - 10
4. przyciąganie uchwytów maszyny do siebie 4x - 10

Triceps:
1. Prostowanie ramion na maszynie 4X 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu 4X 10

Dzień II
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 4x 10 powt.
2. przyciąganie cięzaru do siebie (na prostownik pleców) 4x10
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego - 4x 10
4. Ławeczka Rzymska 4x 16
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 4x 10 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - 4x 10 powt.
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4x 10 powt.
Nogi:
1. Wypychanie ciężaru na maszynie - 4x 10
2. Prostowanie nóg siedząc - 4x 10 powt
3. Uginanie nóg leżąc - 4x 10 powt.
4. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem (zapomniałem jak się nazywa ale chyba wiecie o co chodzi ;p) 4x 10

Na końcu zawsze zrobię jeszcze trochę brzucha
taki trening stosuje od 2 tygodni, co o nim myślicie?

w 100gramach odżywki jest
20,3g białka
71,9 węglowodanów
1,1g tłuszczu

jest jeszce troche witamin
C - 30mg
B3- 9mg
E -5mg
B5 - 3mg
B6 - 1mg
B2 - 0,8 mg
B1 -0,7 mg
FIkacyna - 100ug
Biotyna - 100ug
B12 - 0,5ug
ug - to mikrogramy chyba

codziennie używam prawie karton mleka na odżywkę

A robisz stretching na koncu? A, tAK w ogole wydaje mi sie ze troche za duzo cwiczen. Jaki czas pomiedzy seriami?

Zabardzo nie robie strechingu, a przerwy to zalezy, na duże mięśnie daje dłuższą pzrerwe ,30sec + na triceps/biceps 10-15 sekund

Stretching jest bardzo wazny a wiec rob po kazdym treningu http://www.kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp  Tu masz cwiczenia rozciagajace. Czas pomiedzy seriami jest duzo za krotki, powinien byc 120s nawet do 150s na wieksze, na mniejsze to tak 90-120s

moge streching robić powiedzmy, pól godziny-godzinę po treningu? czy mam robic bezpośrednio na siłowni po treningu

Bezposrednio, poki miesnie sa rozgrzane. I pamietaj o dluzszej przerwie pomiedzy seriami. Jezeli nie masz czasu na siedzenie na silowni, to zrob kilka cwiczen mniej.

PS Jaka chcesz osiagnac wage?

myślę coś o 75 kg bo jestem wysoki, i jeszcze mam pytanie, mam w rozgrzewce uwzględniać również streching?

nie streching, tylko stretching :). A wiec tak: po rozgrzewce chwile sie rozciagasz, ale to bardzo delikatnie. Natomiast po to juz normalne rozciaganie. Pamietaj tylko aby nie przekraczac granicy bolu - moze to spowodowac kontuzje (zerwanie ścięgien).
To bardzo istotny element treningu. Powiem ci jeszcze, ze 75kg przy takim wzroscie to dosyc malo. Ile kg miales gdy zaczynales cwiczyc?

jeszcze mam jeden problem, przy ćwiczeniu nóg, boli mnie staw kolanowy nawet czasami boli jak biegam/chodzę i strasznie strzela, łokieć, i czasami nawet bark przy niektórych ćwiczeniach też daje się we znaki. powinienem nie robić tych ćwiczeń, czy robić i liczyć że się poprawi?

Mowi sie: "najwazniejsze jest zdrowie";p Byles z tym u lekarza? Proponuje ci zazywanie KOLAGENU. Preparaty np. Artresan,GLUKOZAMINA,TRAN (ten jest chyba najtanszy i skurteczny, zreszta jak wszystkie). Jesli chodzi o cwiczenia to mozesz wykonywac tylko nie z duzymi ciezarami! raczej małymi. Poprawne wykonywanie cwiczen wzmocni stawy i z czasem bedzie lepiej. Twoj problem moze byc spowodowany nadmiernym wzrostem w stosunku do wieku (jestes bardzo wysoki jak na swoj wiek. Przeczytaj ten artykul https://www.sfd.pl/Kolana_-_wzmocnienie-t98058.html  Mozesz zaczac rowniez biegac, tylko nie duzo i nie za szybko. I pamietaj nie prawda jest, ze cwiczenia "rozwalaja" stawy. Jest tak ale tylko i wylacznie przez zle wykonanie.
Pozdrawiam. I czekam na SoGa :D

jak zaczynałem miałem 58 kilo , ale przez pierwsze 4 miesiące przytyłem tylko 3 kilo, bo moja dieta składała się z 2 kanapek rano i wieczorem no i z obiadu w środku ;p co do Soga to juz daje ;p