Wiek : 16 (za miesiąc)
Waga : 63
Wzrost : 189
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na słowni : 5 miesięcy (dopiero od miesiąca ćwiczę z jako taką dietą)
Uprawiane inne sporty : brak ( chyba ze liczyc WF)
Dostęp do sprzętu : siłownia z nowoczesnym i pełnym wyposażeniem
Dieta : 170g ryby na śniadanie, 2 kanapki z szynką w szkole, pierś kurczaka lub schabowy, czasami inne mięsa + ziemniaki,
Twaróg 150-200g przed snem, 500ml Jogurtu w trakcie dnia
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : używam gainera 20%, 3 razy dziennie jak ćwicze, 2 razy dziennie jak nie, po 50g
ćwicze 4-5 razy w tygodniu 2 dni ćwiczenia i 1 -2 odpoczynku ( przeważnie 1 dzień)
Plan treningowy
Dzień I:
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4x 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 4x 12,10,8,8
3. Wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej lub poziomej (zmieniam co 2 tygodnie) 4X 12,10,8,8
4. Rozpiętki - 4x 16 powt.
5. Przenoszenie sztangi lub sztangielki na głowę - 4x 10 powt.
Barki:
1. Wyciskanie sztangi na suwnicy za plecy 4x10
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę -4x - 10 powt.
3. Unoszenie ramion ze sztangą przodem 4x - 10
4. przyciąganie uchwytów maszyny do siebie 4x - 10
Triceps:
1. Prostowanie ramion na maszynie 4X 10
2. Prostowanie ramion na wyciągu 4X 10
Dzień II
Plecy:
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem - 4x 10 powt.
2. przyciąganie cięzaru do siebie (na prostownik pleców) 4x10
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego - 4x 10
4. Ławeczka Rzymska 4x 16
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc - 4x 10 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc - 4x 10 powt.
3. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 4x 10 powt.
Nogi:
1. Wypychanie ciężaru na maszynie - 4x 10
2. Prostowanie nóg siedząc - 4x 10 powt
3. Uginanie nóg leżąc - 4x 10 powt.
4. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem (zapomniałem jak się nazywa ale chyba wiecie o co chodzi ;p) 4x 10
Na końcu zawsze zrobię jeszcze trochę brzucha
taki trening stosuje od 2 tygodni, co o nim myślicie?