MASA! PLAN NA MASE!

Wiek- 18 lat
Waga- 70kg
Wzrost- 180cm
Obwod bicepsa-32,5 cm
Obwod w klatce- 93cm


Cwicze 2 miesiace i postanowilem ulozyc plan na mase!(wszystkie cwiczenia opisane sa chronologicznie) prosze o ocene i jakies poprawki w razie bledow:

Poniedzialek- Klata, tric
KLATKA:
-Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6 (Progresja)
-Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej glowa w gore 12-10-8-6 (progresja)
-wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 12-10-8-6 (progresja)
-rozpietki ze sztangielkami na lawce poziomej - 12-10-8-8 (progresja)
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangi lezac 12-10-8 (progresja)
-wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12-10-8 (progresja)
-Prostawanie ramienia podchwytem na wyciagu stojac 12-10-8-6(progresja)

Wtorek: Plecy

PLECY:
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem(nachwyt) 3 x MAX
-przyciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie plaskim do plecow 12-10-8-6(progresja)
-przyciaganie lunki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12-10-8-6(progresja)
-przyciaganie sztangielki w opadzie 12-10-8-6

Sroda: barki, brzuch
BARKI:
-Wyciskanie sztangi sprzed glowy 12-10-8-6 (progresja)
-wyciskanie sztangi zza glowy 12-10-8-6 (progresja)
-arnoldki 12-10-8-6 (progresja)
-unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 12-10-8-6 (progresja)
BRZUCH:
-sklony tlowia z linka wyciagu kleczac 4 x MAX
-sklony w lezeniu plasko 4 x MAX
-uginanie nog w podporze 4 x MAX
-skrety tlowia 4 x MAX

Czwartek:Nogi,bic,przedramie
NOGI:
-prostowanie nog w siadzie 12-10-8-8 (progresja)
-wypychanie ciezaru na suwnicy 12-10-8-8 (progresja)
-uginanie nog w lezeniu 12-10-8-8 (progresja)
-sciaganie kolan w siadzie 12-10-8-8 (progresja)
-wspiecia na palce w staniu 12-10-10-8 (progresja)
BIC:
-uginanie raniom ze sztanga stojac podchwytem 12-10-8-6 (progresja)
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12-10-8-6 (progresja)
-uginanie ramion sztangielkami na lawce skosnej 12-10-8-6 (progresja)
PRZEDRAMIE:
-uginanie nadgarstkow nachwytem 4 x MAX
-uginanie nadgarstkow podchwytem 4 x MAX

Jest to moj plan na zbudowanie masy ktory bedzie trwal okolo 6-8 tyg. Do tego mam diete i 4 kg gain bolica i 150 tab. mono i 150tab. jabczanu.

I na ostatek jedno pytanie czy trenowac lepiej: 2 dni treningu, jeden dzien przerwy czy 4 dni treningu i 3 dni przerwy. Z gory dzienki za odpowiedzi.

Niemam sie do czego przyczepic ale troche wczesnie na kreatyne i powiedz mi co to sa ''arnoldki'' ;P?

A co do ostatniego pytania to mysle ze po 2 dniach treningu powinien byc jeden dzien przerwy.

Zycze duzych przyrostow

wyciskanie sztangielek ze skrętem nadgarsta przy wycisku w góre. (suplinacja)

Wiesz wydaje mi się,że nie powinieneś robić tricepsu z klatką ponieważ tric pracuje przy cwiczeniach na klate...zamień go albo z bicem albo zrób w inny dzień.Trening na mase powinien miec mniej raczej serii ---> 3 w kazdym ćwiczeniu ale za to wieksze cieżary.

Jesli masz możliwość to ćwicz:
1)j.w. w poniedzialek,wtorek,czwartek,piatek a sroda,sobota,niedziela wolne lub
2)poniedzialek,sroda,piatek,niedziela,wtorek,czwartek itd
Rozpiętki to chyba cwiczenie izometryczne wiec progresji nie stosuj
Jak cwiczysz na mase i łaczysz klate z tricem to odrzuc cos z cwiczen na trica.

Pzdr

Jak juz cwiczysz dzien po dniu, to lepiej czwartek rob jako wtorek. Tricepsy troche odpoczna...

"Wiesz wydaje mi się,że nie powinieneś robić tricepsu z klatką ponieważ tric pracuje przy cwiczeniach na klate...zamień go albo z bicem albo zrób w inny dzień.Trening na mase powinien miec mniej raczej serii ---> 3 w kazdym ćwiczeniu ale za to wieksze cieżary."

Mario ale pierdzielisz głupoty.WŁaśnie cały sęk w tym że tric pracuje przy ćwiczeniach z klatą.ROzłączają trica i klate ćwiczył byś "trica" za często bo pracuje przy większosci ćwiczeń i zamiast rozsnąć paliłbyś go bo niemiałby czasu na regenreacje.Gdyby miał jeszcze większy staż treningowy to mógłby myśleć nad różnymi zmianami bo mięsnie wtedy są bardziej oporne,ale nie teraz.Tak samo głupota z tymi 3 seriami,co ma piernik do wiatraka...


edit: "wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol 12-10-8-6 (progresja)" to ćwiczenie jest zbędne dlatego że pracują w nim te same aktony które przy wyciskaniu na poziomej.12 serii przy twojej którtkiej karierze w zupełności wystarczy,a widze że w niektórych ćwczeniach walisz po 16s

pzdr






Zmieniony przez - mobi89 w dniu 2006-04-24 09:37:03

j/w zgadzam sie całkowicie.