17 lat, zwiekszanie masy, info + zdjecia

to pomozecie mi rozpisac jakis rozsadny plan treningowy ?
nastepny jaki uloze tez bedzie kijowy, a jak mi jakies konkrety postawicie to bede sie go trzymal :) sogi poleca

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html
tutaj masz propozycje planów typu act, fbw, splita i innych od rion10 na pewno cos wybierzesz

toc masz tyle artykulow
czytaj, ucz sie i ukladaj
to proste

1 dzień-barki i tricepsy
2 dzień-nogi
3 dzień wolny
4 dzień-klatka i bicepsy
5 dzień-grzbiet

PROGRAM ĆWICZEŃ

1 DZIEŃ:
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku w siadzie (na zmianę) 6x 6-10
-wyciskanie sztangi podchwytem z klatki w staniu-3x 6-10
-unoszenie ramion przodem w górę ze sztangielkami w staniu 5x 8-10
-unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami w opadzie 5x10

BICEPSY
-uginanie ramion ze sztangą w staniu-2 serie rozgrzewkowe i 4 ciężkie po 6-8 powtórzeń
-uginanie ramienia jednorącz w siadzie na wyciągu bloczkowym 3x10

2 DZIEŃ:
UDA
-prostowanie nóg na hack-maszynie 4x10
-wyciskanie nogami na suwnicy pionowej 3x10

TYŁ UD I GRZBIET
-martwy ciąg 4x10
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu 5x10

ŁYDKI
-wspięcia na palce w opadzie przodem (maszyna) 5x10-15
-wspięcia na palce w siadzie 5x10

4 DZIEŃ:
KLATKA
-wyciskanie oburącz sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 6x6-10
-rozpiętki na skośnej ławce 3x10
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10

TRICEPSY
-prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
-wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10
-wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10

5 DZIEŃ:
GRZBIET
-wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10
-podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10
-podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie przodem 3x12
-podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim 3x10
tu masz sam kiedyś im trenowałem i były efekty

1.Dzień (Klatka, Triceps)
a) Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/10/8
-Wyciskanie hantli skos w górę 12/10/10/8
-Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10
b)Triceps:
-Francuzkie wyciskanie gryfu leżąc 12/10/8
-Prostowanie ramion na wyciągu górnym 10/10/10
-Wyprosty hantli do tyłu w opadzie 12/10/8

2.Dzień (Plecy, Biceps)
a)Plecy:
-Ściąganie drążka do klatki piersiowej szerokim nachwytem 12/10/10/8
-Wiosłowanie hantlą w opadzie 10/10/10/10
-Przyciąganie drążka do szyi wąski chwytem 12/12/10/8
-Martwy ciąg 12/10/8/6
b)Biceps:
-Uginanie ramion naprzemiennie z hantlami stojąc 12/10/8
-Uginanie ramion z sztangą łamaną na modlitewniku 10/10/10
-Uginanie ramienia na modlitewniku z hantlą 12/10/8

3.Dzień (Nogi, Barki)
a)Nogi:
-Przysiady z sztanga na plecach 12/10/8/6/4
b)Barki:
-Wyciskanie sztangi stojąc z klatki piersiowej 12/10/8
-Unoszenie hantli bokiem 10/10/10
-Wyciskanie hantli bokiem 12/10/8
-Podnoszenie hantli bokiem 12/10/8



albo coś takiego

dzieki Ahilles, sogi polecialy

mam pytanko, dlaczego nie ma w tym treningu plaskiej lawki?
"1.Dzień (Klatka, Triceps)
a) Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi skos w dół 12/10/10/8
-Wyciskanie hantli skos w górę 12/10/10/8
-Rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10/10 "

Ahilles776 odnośnie drugiego planu
Dzień 2: czemu martwy na końcu? zamiast ściągania drążka do klatki nie lepiej podciąganie ? czemu dwa izolowane ćwiczenia na biceps na modlitewniku ?
Dzień3: Na nogi tylko przysiad ?
"-Unoszenie hantli bokiem 10/10/10??
-Wyciskanie hantli bokiem 12/10/8
-Podnoszenie hantli bokiem 12/10/8?? "
chyba czegos tu nie rozumiem

Ahilles776 a czego sie spodziewasz po roku stazu? myslisz ze on zaczynal od diety i fulltreningu??

no wiesz ja jestem taki człowiek że jak już coś robię to do porządku ja po roku czasu to z chłopaka w pakera się przemieniłem