Ha! znalazłem mój plan właśnie z tego okresu. Nie sądziłem że się uda no ale. Jest to plan HST + modyfikacje Arnoldowego.Może się na coś przyda:
Pisownia oryginalna z przed lat
Poniedziałek :
-klata, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
-wyciskanie sztangi na poziomie (10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do klatki)-5serii po 10 powt.
Superseria(x5)
-wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej(głową do góry)(10,8,8,6,4 powt.)
-wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przyciąganie końca sztangi -5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.
Wtorek :
-barki, bicepsy, tricepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3s
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Serie łączone :
Unoszenie ramion w przód Arnolda ->Unoszenie ramion w bok ->Unoszenie ramion w opadzie 2s lub
Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielką ->Unoszenie ramion w bok ->Unoszenie ramion w opadzie 2s
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-pompki w podporze tyłem-5serii po 8 powt.,
Superseria:
-
uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.
Środa
-uda, łydki, prostowniki
Przysiady ze sztangą
Martwy ciąg 4serie(12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce
Czwartek
-klata, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do klatki)-5serii po 10 powt.
Superseria(x5)
-wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej(10,8,8,6,4 powt.)
-wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przyciąganie końca sztangi -5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.
Piątek
-barki, bicepsy, tricepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3s
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Serie łączone :
Unoszenie ramion w przód Arnolda ->Unoszenie ramion w bok ->Unoszenie ramion w opadzie 2s lub
Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielką ->Unoszenie ramion w bok ->Unoszenie ramion w opadzie 2s
a) 1,2 tydzień
Francuz leżąc podchwytem 4s
Francuz stojąc ze sztangielką 3s
Wyciskanie wąsko ->Pompki wąsko 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe w podporze o kolano ->stojąc z supinacją 2s
b) 3,4 tydzień
Francuz leżąc nachwytem 4s
Pompki w podporze tyłem 3s
Prostowanie ramienia w opadzie ->Pompki wąsko 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe na modlitewniku 3s
Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka na ławce 2s
Larry 1s
c) 5,6 tydzień
Superserie :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc i Francuz leżąc podchwytem 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem i Francuz leżąc nachwytem 3s
Serie pojedyńcze :
Francuz stojąc ze sztangielką 3s
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe 3s
Larry 1s
d ) 7,8 tydzień
Superserie :
21 na biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc i Francuz leżąc podchwytem 4s
Wyciskanie wąsko ->Pompki wąsko 3s
Pompki w podporze tyłem 4s
Larry 3s
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe na modlitewniku 2s
Przedramiona:
Superseria(x2)
-uginanie nadgarstków podchwytem po max powt.
-uginanie nadgarstkow nachwytem po max powt.