zmiana planu

Witam
na siłowni ćwiczę ok 11 miesięcy . od ok 9 miesięcy trenuje metodą fbw i chciałbym spróbować splita partia 2x tydzień ,potem ew wrócić do fbw .
trening :
A
przysiady ze sztangą na karku 3s (12-8p)
wiosłowanie w opadzie tułowia 3s (12-7p)
wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3s (12-8p)
military press 3s (12-10p)
uginanie rąk stojąc 3s (12-10p)
B
mc/rdl 3s (13-8p)
podciąganie na drążku szeroko nachwytem ,do klaty 3s po max
wycisk na skosie 3s (12-8p)
wycisk hantli sprzed klatki 3s po 10 p
pompki w podporze tyłem 3s po 12p + obciążenie
+
do każdego zestawu 3 serie na brzuch

i tu mam prośbę . nie wiem od jakiego rodzaju splita zacząć ,czytałem arty o tym ,ale nie mam za bardzo pomysłu od czego zacząć
z góry dzięki za pomoc ,zaraz dorzucę ankiete



Płeć : mężczyzna

Wiek :18lat

Waga : 57kg

Wzrost :174cm

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 11 miesięcy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :wolne ciężary, ławka

Dieta : brak ,jedynie białko zbilansowaane

Przeciwskazania medyczne :

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: fbw

Zmieniony przez - dextr w dniu 2011-12-01 22:02:11

już czytalem kiedyś ten art i powróciłem do niego i chyba mam to czego chciałem ;)
pon-push
wt-off
sr-pull
czw-off
pt-nogi
off
off

Push:

push press
wyciskanie leżąc
pompki na poręczach

Pull:

highpull
martwy ciąg
podciąganie na drążku
uginanie ramion ze sztangą

Nogi:

przysiady
martwy ciąg na prostych nogach
wykroki
wspięcia na palce

zmieniłbym niektóre ćwicznia i plan by git ;) w szczególności ,że mógłbym nogi dobrze skatować ;)

Plan ułożą/ocenią specjaliści z tym że po przejżeniu ankiety zamurowało mnie jak zobaczyłem ile warzysz... Ja ważyłem więcej w wieku 14 lat nie ćwicząc jeszcze na siłowni przy tym samym wzroście a powinieneś warzyć dużo po takim stażu 11 miesięcznym
Myślę że tą dietę należałoby w końcu ułożyć, na splita możesz wskoczyć jak najbardziej przy takim stażu ale ty się lepiej zastanów nad dietą!

Pewnie kolego nie dasz się odwieść od tego pomysłu... Powinieneś pamiętać że ćwiczenie na splicie każdej partii 2x w tygodniu jest bardzo ciężkim wyzwaniem. Powinieneś zadbać o bardzo możliwie jak największą regeneracje oraz bardzo dobrą dietę.Osobiście bym sugerował split tradycyjny 1x w tygodniu partia + ewentualnie druga jeżeli zachodzi jakaś dysproporcja. Tymniemniej jeżeli będziesz ćwiczył 2x całe ciało na splicie to w drugiej części tygodnia skupiał bym się raczej na ćwiczeniach izolowanych. Kiedyś pokusiłem się na ćwiczenie całego ciała 2x w tygodniu splitem ale najzwyczajniej brakło mi siły po 2 tygodniach robiąc głownie ćwiczenia podstawowe. Aha, co do splitu, chyba zrobiłbym klasycznie- aczkolwiek może niech się ktoś bardziej doświadczony wypowie. Powodzenia!

właśnie tak oglądając splity w wersji partia 2x tydzień patrzyłem ,że to bardzo ciężkie plany, ale mimo wszystko wolałbym to niż klasyczny split-partia raz na tydzień.
co do diety ,nie bardzo mnie stać a rodziców nie chce doić z kasy .jedynie jem co 2 godziny . wiem ,że wagę mam strasznie niską ,ale i tak sporo utyłem w te 11 miesięcy ,biorąc pod uwagę ,że jestem typowym ekto .też znam kolesi co ważyli więcej w moim wiekuu ,ale czy lepiej wyglądali to nie koniecznie,chyba ,że ktoś jest fanem brzuszka ;)
czekam na wypowiedzi ;)

Zmieniony przez - dextr w dniu 2011-12-02 14:42:16

Wiesz ja będąc w Twoim wieku (nawet młodszym) miałem podejście bardzo podobne do twojego odnośnie diety. Tym niemniej musisz zdawać sobie sprawę że tak ciężki trening wymaga dostarczenia dużo większej ilości mikroskładników. Jeżeli nie masz w planie odpowiedniej diety to (moim zdaniem) wyrządzisz w organizmie więcej szkód niż pożytku. W konsekwencji zrobisz co uznasz za stosowne. Napisz pod koniec cyklu jak wrażenia z treningu.

jasne ,że napisze ;)
tylko czekam jeszcze na sugestie odnośnie wybrania rodzaju tego splitu

Ha! znalazłem mój plan właśnie z tego okresu. Nie sądziłem że się uda no ale. Jest to plan HST + modyfikacje Arnoldowego.Może się na coś przyda:
Pisownia oryginalna z przed lat

Poniedziałek :
-klata, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
-wyciskanie sztangi na poziomie (10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do klatki)-5serii po 10 powt.
Superseria(x5)
-wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej(głową do góry)(10,8,8,6,4 powt.)
-wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przyciąganie końca sztangi -5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.

Wtorek :
-barki, bicepsy, tricepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3s
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Serie łączone :
Unoszenie ramion w przód Arnolda ->Unoszenie ramion w bok ->Unoszenie ramion w opadzie 2s lub
Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielką ->Unoszenie ramion w bok ->Unoszenie ramion w opadzie 2s
Superseria:
-uginania ramion stojąc ze sztanga-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-wyciskanie francuskie leżąc-5serii(15,10,8,6,4 powt.)
Superseria:
-uginanie ramion naprzemienne-5 serii po 8 powt.,
-pompki w podporze tyłem-5serii po 8 powt.,
Superseria:
-uginania ramion w pozycji izolowanej(w opadzie tułowia)-5serii po 8 powt.,
-wyciskanie francuskie jednorącz-5serii po 15 powt.

Środa
-uda, łydki, prostowniki
Przysiady ze sztangą
Martwy ciąg 4serie(12,10,8,6)
5 serii wspięć na palce







Czwartek
-klata, plecy
Rozgrzewka-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-1 seria x 15 powt.
Serie pojedyńcze:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)(10,8,8,6,4 powt.)
-podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do klatki)-5serii po 10 powt.
Superseria(x5)
-wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce poziomej(10,8,8,6,4 powt.)
-wiosłowanie sztangą/sztangielką (10,8,8,6,4 powt.)
Serie pojedyńcze:
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej-5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przyciąganie końca sztangi -5 serii(10,8,8,6,4 powt.)
-przenoszenie sztangielki za głowę-5 serii po 15 powt.

Piątek
-barki, bicepsy, tricepsy
Serie pojedyńcze:
Wyciskanie sztangi na barki z klatki 3s
Wyciskanie sztangi/sztangielek na barki zza karku 3s
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Serie łączone :
Unoszenie ramion w przód Arnolda ->Unoszenie ramion w bok ->Unoszenie ramion w opadzie 2s lub
Unoszenie ramion w przód ze sztangą/sztangielką ->Unoszenie ramion w bok ->Unoszenie ramion w opadzie 2s

a) 1,2 tydzień
Francuz leżąc podchwytem 4s
Francuz stojąc ze sztangielką 3s
Wyciskanie wąsko ->Pompki wąsko 2s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe w podporze o kolano ->stojąc z supinacją 2s

b) 3,4 tydzień
Francuz leżąc nachwytem 4s
Pompki w podporze tyłem 3s
Prostowanie ramienia w opadzie ->Pompki wąsko 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe na modlitewniku 3s
Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka na ławce 2s
Larry 1s





c) 5,6 tydzień
Superserie :
Uginanie ramion ze sztangą stojąc i Francuz leżąc podchwytem 3s
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem i Francuz leżąc nachwytem 3s
Serie pojedyńcze :
Francuz stojąc ze sztangielką 3s
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe 3s
Larry 1s

d ) 7,8 tydzień
Superserie :
21 na biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc i Francuz leżąc podchwytem 4s
Wyciskanie wąsko ->Pompki wąsko 3s
Pompki w podporze tyłem 4s
Larry 3s
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowe na modlitewniku 2s
Przedramiona:
Superseria(x2)
-uginanie nadgarstków podchwytem po max powt.
-uginanie nadgarstkow nachwytem po max powt.

plan na pewno gdzieś sobie zatrzymam ,bo super ciekawy ;)
ale trenując tak ,chyba bym się zajechał moment ;)
tylko wydaje mi się,że jadąc 5 razy w tyg nie da rady budować masy mięsniowej . teraz tak czytam i chętnie bym spróbował podziału góra & dół

Zmieniony przez - dextr w dniu 2011-12-02 16:43:09

Trening ten wkleiłem w ramach ciekawostki - nie polecałbym w obecnym momencie robienie go. Ja sam na dobrej diecie, suplmenetacji i regeneracji nie podołałem ukończyć go w 100%. O ile dobrze pamiętam (a takich rzeczy się nie zapomina) w 2gim czy trzecim tygodniu podnosiłem koło 40% ciężaru początkowego.
Tym niemniej treningi 2x partia ciała w tygodniu z samego założenia są bardzo wymagające.Mój akurat zakładał ćwiczenie 5x w tygodniu natomiast wersja Arnolda zakładała dwa treningi w ciągu doby...

Co do P&P - bardzo dobra alternatywa.Jakbyś miał pytania to śmiało pisz
Ciekawą alternatywą na masę jest HST (z alternatywnej drogi).
Ciekawy artykuł obszernie opisujący założenia znajdziesz tutaj :
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=156 

hst raczej odpada ,zastanawiam się teraz dość mocno nad push & pull i ew na góra & dół bo nogi dostają tam konkretnie ,z tym ,że wolałbym ćwiczyć 3x razy w tyg niż 4

W takim razie pozwól że polecę następny dość obszerny artykuł który zawiera odpowiedzi chyba na większość Twoich pytań:
https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html

Opisano tam dość dokładnie łączenie p&p, góra/dół, przód/tył w formach 3 i 4 dniowych.


Zmieniony przez - old_man w dniu 2011-12-02 18:34:57