dziennik grzecha

Siema, może zacznę od tego że nazywam się Grzegorz, urodzony 29.09.1993 roku ,a siłownia w chwili obecnej to moje życie, na razie nic innego mnie nie obchodzi.Założyłem tu bloga bo przeglądam tu sobie dzienniczki, więc przy okazji będę pisać tutaj.Prowadzę też na bf, K**, ale tutaj też nie zaszkodzi.Z góry obiecuję że będę go prowadził systematycznie (kiedyś po 2 wpisach zrezygnowałem)


obwody nie zbyt mnie interesują bo liczy się efekt wizualny, ale podam. klatka-109 pas-81 udo-65 ręka-37.5


TRENING - jeszcze poćwiczę z miesiąc splitem, który dla mojego organizmu jest kijowy, a potem chyba FBW


DIETA - jest, skupiam się na białku, węglach przy treningu i rano, zdrowych tłuszczach


najbliższy cel - powoli zrzucać tłuszcz nie tracąc masy mięśniowej






Zmieniony przez - grzyniu w dniu 2009-10-26 21:46:01

czas 70 minut

1.przysiady ze sztangą. 15-12-10-8-6 / 60-62.5-68.5-72.5-80kg

2.wiosłowanie sztangą. 12-10-8 / 60-65-70kg

3.przyciąganie drążka wyciągu do karku. 12-9-6 / 96-102-108kg

4.wyciskanie sztangi płasko. 15-12-10-6 / 57.5-60-62.5-65kg

5. wyciskanie hantli na barki. 10-8-9 / 20-20-20kg

6.młotki. 13-9 / 17-20kg

7.prostowanie na wyciągu ramion. 20+12 -15+12 / 10+9 -11+10sztabek


* uwagi *- przysiady ładnie , szeroki rozstaw nóg i tył uda też przy nich czułem mocno, zajeły mi z 15 minut. Potem wiosło dobrze weszło , przyciąganie też ale przeliczyłem się z ciężarem. Wycisk płasko bardzo ładnie spompował klatke, w ostatniej serii zabrakło 2 powtórzeń ale i tak dodam cieżaru next week. Byłem już ostro zmęczony więc zamiast wyciskania sztangi na barki powyciskałem hantle.Na koniec szybko zrobiłem łąpe. Na brzuch zabrakło niestety siły.

DIETA - TRZYMANA W NORMIE.







czas 65 minut

1.unoszenie hantla nogami leżąc. 15-12-8 / 17-20-20kg

2.przyciąganie drążka wyciągu do karku. 12-10-8 / 96-102-108kg

3.przyciąganie linek wyciągu dolnego. 11-8 / 126-132kg

4.wyciskanie sztangi płasko. 12-10 / 62.5-65kg

5.wyciskanie hantli na skosie. 12-10 / 25-25kg

6.wyciskanie sztangi na barki. 10-8-8 / 45-47.5-50kg

7.face pull. 10-10 / 10sztabek

8.wyciskanie wąsko + francuz hantlem. 12+8 -10+6 / 45+20 -50kg+20kg

9.uginanie ramion ze sztangą. 18-8 / 35-40kg

+ 2 na przedramiona

* uwagi *- wszystko wporzo , mam dużo zajęć i trochę mało czasu , dieta nie jest rewelacyjna. Trening całkiem dobry , w wysikaniach dodałem ciut kg i uginaniach. Lecę spać bo się trzeba zregenerować.






trening rugby , czas 45 minut

Dziś już drugi raz na wf poszliśmy grać w rugby. O godz 10.40 udaliśmy się na boisko ze śniegiem "do kolan" i ropoczeliśmy rozgrzewkę. Bieg , wymachy ramion , skipy , przyśpieszenia , rozciąganie itp. Po 10 minutach Zaczęliśmy w zabawę w berka , potem zaczęliśmy grać. Napierw graliśmy tak że na jednej połowie tylko kopiemy a na drugiej gramy tylko rękoma , za chwile gra bez obaleń A na koniec około 15 minut meczu w normalne rugby. Jako iż w mojej klasie są same leszcze byłem najlepszy na boisku a typ od wf musiał ze wszystkich sił wbijać mi się w nogi żeby mnie obalić. Ogólnie grami się podobała , było sporo brutalnych wejść (ryzyko że się komuś coś stanie 100 razy większe niż na normalnym wf). O 11.30 innie udali się na lekcję , ja zapomniałem koszulki na zmiane więc poszedłem już sobię do domciu.


czas 65 minut

1.prostowanie nóg siedząc. 15-15-15 / 50-55-60kg

2.podciąganie na drążku. 7-5 / 0kg

3.martwy ciąg. 10-4 / 80-100kg

4.wiosłowanie sztangą. 8 / 70kg

5.wyciskanie sztangi płasko. 15-9-5 / 60-65-70kg

6.wyciskanie hantli na skosie. 12 / 25kg

7.unoszenie hantli na boki + w przód. 12+12 -10+10 -8+8 / 10+10 -10+10 -10+10kg

8.uginanie ramion z hantlami supinacją + młotki. 15+10 -12+8 / 15kg+10kg

9.prostowanie ramion z linką wyciągu. 12+10+8 -12+10+8 / 11+10+9sztabek

+ 2 serię na przedramiona


* uwagi *- po wf byłem już zmęczony dlatego w prostowanie nóg siedząc nie dołożyłem ciężaru.Podciąganie na drążku znowu mało powtórze, ale technika dobra. Martwy ciąg nie poszedł najgorzej , myślę że dałbym radę 5 x 100kg ale nie chciałęm się szarpać. 1 seria wiosłowania żeby nie zrobić za dużo na te plecy. Potem wyciskanie , dziś poszło elegancko 15x60kg i z małym zapasikiem. Odjołem 1 serie wyciskania płasko a dałem dziś na skosie i dobrze uzupełniło. Potem serie łączone na barki bardzo ładnie weszły i uginanie ramion z hantlami też, Triceps też ładnie dziś wszedł. Zabrakło jednak chęci na brzuch , postaram się go zrobić jutro w domu.



DZISIEJSZE POSIŁKI

7.00 - 4 jaja, chleb
12.00 - 3 kanapki , 100g kury, 75g ryżu
14.00 - 150g kury, 75g ryżu
17.00 - 150g kury, 75g ryżu
21.00 - 4 jajka, chleb
23.30 - 200g twarogu + oliwa

split , czas 40 minut

partie : klatka, triceps, brzuch, przedramiona

klatka :

1.wyciskanie sztangi. 5-5-4-3 / 70kg
2.wyciskanie skos hantle. 12-10-8 / 25-25-25kg
3.pompki na poręczach. 8-6-5 / 11.5kg


tricepsy :

4.prostowanie hantla nad głowę + prostowanie ramion ze sznurem.
15-15 12-15 / 20+4-20kg+4sztabki

5.brzuch i przedramiona - zrobione


1.robiłem już 10x70kg a na splicie jakoś marnie mi idzie
2.bardzo opornie
3.bardzo ciężko, im większy ciężar tym bardziej się pochylam
4.dobrze weszło
5.ok, choć bardzo lajtowo je potraktowałem

Daj wiecej fot i danych o sobie.

TRENING - jeszcze poćwiczę z miesiąc splitem, który dla mojego organizmu jest kijowy, a potem chyba FBW

Jesli trening jest zly i maloskuteczny to zmien juz teraz na te FBW! Inaczej zmarnujesz tylko miesiac.

Zmieniony przez - Sabak90 w dniu 2009-10-26 22:18:00

na razie nie mam więcej zdjęć, niedługo porobię to dam. split wydaję mi się słaby, ale, zacząłem już 6 tydzień, wchodzę w swoje maksymalne ciężary i czuję że zrobię rekordy w siadach i ciągach, przy klatce idzie mi do dupy i wygląd się raczej zbytnio nie zmienia. Jeszcze 2 tygodnie minimum pojadę a jak nie ustanowie progresu w ciężarach względem poprzedniego systemu ( push and pull ) to przerwę

A rekordy to np. przysiad - 6x80kg (w piątek zrobiłem) , wycisk - 11x70kg i martwy ciąg 7x90kg

Zmieniony przez - grzyniu w dniu 2009-10-26 23:05:36

AEROBY
typ - rowerek magnetyczny
czas - 60 minut
intensywność - 26.5km przejechałem, 310kcal spaliłem
opis - w miarę szybko zleciało


# teraz się zastanawiam czy do tych 60 minut dodać 5 minut hita 15 sekund maks 45 spokojne tempo i zwiększać o minutę co aeroby ?


przykładowy dzień diety (dzisiejszy)
7.00 - 4 jaja, serek danio (zazwyczaj jem płatki owsiane) dziś wyjątek, witaminy i minerały (co drugi dzień)
10.30 - 4 kromki chleba napchane serem i polędwicą (macie jakiś pomysł na żarcie, które nie śmierdzi do szkoły)
14.30 - 200 gram kury, 75 gram ryżu, (trochę sosu)
15.30 - 10 gram bcca xtra activ lab
16-17 - aeroby
17.00 - 10 gram bcca xtra acitv lab
17.30 - 200 gram kury, 75 gram ryżu, (ciut sosu)
19.30 - 4 jaja, 50 gram słonecznika
22.30 - 200 gram twarogu, duży łyk oliwy (to dopiero pójdzie)

Wiem że dieta nie jest idealna, brakuje warzyw, sos nie jest zbyt dobry(choć jest go mało), w gimnazjum jadłem kurę w szkole, ale na zimno to to po prostu śmierdzi, możę niedługo zacznę brać jajka (też śmierdzą )

Jutro plecy+biceps

ja do szkoły nosze razowy chleb z kurczakiem i sałatą jakąś albo innym warzywem i jest ok

split , czas 50 minut

partie : plecy , bicepsy , przedramiona

plecy :

1.podciąganie na drążku. 12-10 / 0kg
2.przyciąganie drążka wyciągu górnego. 12-10 / 96-102kg
3.przyciąganie linek wyciągu dolnego. 12-10-8 / 114-120-126kg
4.martwy ciąg. 10-8-6 / 80-85-90kg
5.wiosłowanie sztangą. 12-8 / 65-70kg
6.wiosłowanie linką wyciągu dolnego. 10-8 / 11sztabek

bicepsy :

7.uginanie ze sztangą (21). 21-21 / 30kg + hantle normalnie 10x10kg


8.przedramiona - zrobione


1.połowiczne, dobrze mi dziś poszło
2.ciężko, ostatnie 2 powtórzenia ciut niedociągnięte w 2 serii
3.ok
4.ciężko, robię szybkim tempem to
5.muszę się bardziej pochylić do poziomu
6.ok
7.zmienię to na coś innego bo już mam tego dosyć
8.ok, parę zwijań sznurka


# jutro może wezmę sobie tą kurę do szkoły (kanapki z kurczakiem)
# trening bardzo mnie zmęczył, jestem z niego zadowolony, jutro może aeroby jak siła będzie

aeroby
typ - rowerek magnetyczny
czas - 65 minut
intensywność - 29km przejechałem, 340kcal spaliłem
opis - najpierw 60 min stałym tempem a potem 5 minut 15 sekund maks 45 średnio, lało się ze mnie jak z cebra, ale następnym razem zrobię 30 sekund pracy, 90 odpoczynku

# wy***ałem trochę węgli z diety, w dni nietreningowe będzie ok 100 gram a treningowe 200 gram albo mnie w oba dni czasami, za to oliwę będę pić 3 razy dziennie

split , czas 60 minut

partie : barki , nogi , tricepsy , bicepsy

BARKI :

1.wyciskanie sztangi z barków. 10-8-6 / 48-50-53kg
2.unoszenie w przód + w bok. 12-10-8 / 7+10-7+10-7kg+10kg
3.unoszenie sztangi wzdłuż ciała. 12-10 / 38kg
4.face pull. 15-12 / 11 sztabek

NOGI :

5.prostowanie siedząc. 12-12-12 / 75kg
6.przysiady ze sztangą. 10-7-1 / 80-85-90kg
7.uginanie z hantlem. 15-9-13 / 15-15-15kg
8.wspięcia ze sztangą. 12 / 110kg

ŁAPA :

9.młotki z hantlami + prostowanie ze sznurem. 15+20-15+20-15+18 / 15kg+5sztabek



1.ok, dobrze weszło
2.dobre pieczenie barków
3.bardzo dobrze
4.ok
5.nieźle mi poszło nawet
6.no trochę tu z***ałem bo miałem kończyć na 85kg a zacząłem od 80kg, ale jestem zadowolony
7.ok, choć nie wiem co się w drugiej serii stało
8.mało czasu miałem, zrobię w poniedziałek łydki
9.fajnie


# trening bardzo przyzwoity
# dieta dobrze trzymana

aeroby
typ - rowerek magnetyczny
czas - 70 minut
intensywność - 31km przejechałem, 370kcal spaliłem
opis - najpierw 60 min stałym tempem a potem 10 minut 30 sekund pracy, 90 średniego tempa, jak skończyłem to robić to mdłości miałem i już padnięty byłem ostro

split , czas 40 minut

partie : klatka, triceps, brzuch, przedramiona

klatka :

1.wyciskanie sztangi. 5-5-3-3 / 70kg
2.wyciskanie skos hantle. 12-10-8 / 25-25-25kg
3.rozpiętki na skosie 15-15-15 / 10kg


tricepsy :

4.prostowanie hantla nad głowę + prostowanie ramion ze sznurem.
15-15 6-15 / 20kg+6sztabek 50kg(wyciskanie wąsko)+6sztabek

5.brzuch i przedramiona - zrobione


1.ok
2.ok
3.nie miałem siły na pompki, lajtowo
4.ok, w 2 serii wyciskanie wąsko, przesadziłem z ciężarem
5.ok, russian twister to super ćwiczenie na skośne, szkoda że robiłem po allachach bo maks 8 powtórzeń wydusiłem w serii, będę to robił