[...] sztangielek skos dod. 3x10 6. Pompki na poręczach tricepsowe 3x10 7. Wyciskanie francuskie 2x10 PT - pull i dalej na przemian push/pull Brakuje mi jeszcze czegoś na barki? Priorytetem jest tak jak pisałem zwiększenie siły całego ciała i poszerzenie sylwetki. Co byście zmienili? Chętnie włącze do treningu jakieś ciężkie ćwiczenia [...]
Oto mój trenning na mase,wprowadzajcie poprawki,z góry dzieki za dobre rady Poniedziałek: Klatka: -wyciskanie na ławce poziomej 4 * 12,10,8,6 -rozpiętki na ławce skośnej 4 * 15(niewiem czy tu zastosować progresje) -wyciskanie na ławce skośnej 4 * 12,10,8,6 -przenoszenie sztangielki za głową 3 * 10 -wyciskanie na ławce głową w dół 4*12,10,8,6 [...]
Znalazłem taki oto plan na forum konkurencyjnym i chcialbym zasiegnac opini od was co o nim sadzicie. Czy klatka nie jest za bardzo doladowana itd. PONIEDZIALEK: Klatka: - wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6 - wyciskanie hantli płasko 4x10-12 - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18 - przenoszenia za głowę 3x12 Przedramiona: - zwijanie [...]
Witam po skończonym FBW chciałbym zrobić coś innego,mianowicie SPlIT, celem jest masa(w rok udało się +15 kg) a dąże do 85 kg ,później redukcja Poniedziałek -Klatka + Przedramię -Wyciskanie sztangi 4 serie -Wyciskanie hantli na ukośnej w górę3 serie -Rozpiętki na płaskiej 3 serie -Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, chcę, aby ktoś bardziej doświadczony ode mnie ocenił przygotowany przeze mnie trening split na masę, czy np. nie dobrałem złych ćwiczeń, serii, bądź za dużo ćwiczeń na jednym treningu. Powtórzenia jeszcze ustalę podczas treningu. A o to mój plan: Wtorek – Klatka + triceps + brzuch -wyciskanie sztangi na ławce leżąc 4s -wyciskanie [...]
[...] wyciskanie plaska: 6 seri, powtórzeń: 6 4 4 3 2 1 (tutaj procentowo) wyciskanie skos w góre 6 serii 6 4 4 3 2 1 jak wyzej rozpiętki 6 serii 6 4 4 3 2 1 wt: wyciskanie na barki z przodu - powt tak jak klata podciaganie szta do brody tez 5-6 serii od 6 powt w dół przenoszenia hantli przodem 3 serie po 8 powt szrugsy - dowolnie sr: wolne czw: [...]
[...] staniu 12,10,8,6 ew wymienei na francuskei do czoła prostowanie na wyciągu 15,12,10,8 w ostatnim większość pominie progresje jednak za***iscie pompuje m isie po tym tricek barki + nogi + brzuch wyciskanie sztangiele 12,10,8,6 podciąganie sztangi do brody 15,12,10,8 unsozenei sztangielek bokiem w opadzie 4x12 szrugsy 3x20 wypychanie cięzaru na [...]
czesc ćwicze na mase,plany tego uzywam juz 2,5miesiąca, widze efekty ale chyba pora zmienic cos,trening nóg niech taki zostanie bo zmienialem go ostatnio,ale nie wiem jak reszta. Klata to moja najsłabsza strona. mam 24 lata,ćwicze 5 miesiąc regularnie. Poniedziałek - klatka , triceps i brzuch. KLATKA: 1.wyciskanie na plaskiej - 3 x 12,10,8 [...]
Mam plan do oceny. więc może zaczne tak. Wzrost: 180 cm Waga: 78 kg mój staż na siłowni to: ćwiczyłem 9 miesięcy z planem ulożonym mi na treningu(teraz chciałbym nowy) ale niestety miałem 3 miesięczna przerwę i teraz chce zacząć od nowa. oczywiście full osprzęt siłownia. chce ćwiczyć 4 dni: pon. wto. czw. pią. a więc plan: Dzień [...]
Witam. Mam na imię Dawid i mam 17 lat ( kilka msc do 18 ) od ok 2 lat trenuje legularnie na siłowni , diety jako tako nie było tylko przez okres 1 redukcji kiedy to straciłem troszkę zbędnych kilogramów długo nie mogłem się zebrać aż wreszcie postanowiłem troszkę "przypakować" Wzrost : 184 Waga : 94 kg BF : ok 20% Obwód talii ok 88-90cm Obwód [...]
[...] każda partie po torche i zmiennymi ćwiczeniami. Cel Masa mieśniowa poniedzialek klatka+triceps wtorek plecy+przedramiona+czworoboczny środa wolna czwartek barki+ piątek nogi+biceps sobota rowerek 40 min Brzuch cwicze na każdym treningu. pon 1. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x 12-10-10-8 2. Wyciskanie [...]
witam cwicze tym planem Poniedziałek - trening w domu plecy 1. Podciaganie na drążku (nachwyt lub podchwyt szerszy niż barki)4 x max 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3)Martwy rzymski ciag 3 x 4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu 4 x 10-15 Przedramiona 1) uginanie ze sztangą nachwytem 4 serie biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie wtorek - [...]
[...] ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie [...]
[...] od ostatniego o 10-15% 4-ugiecia nog lezac na brzuchu maszyna /dwuglowy/ 10/10/10/10 ----------------------------------------------------------------------------------- barki 1-podciaganie sztangi do brody stojac 15/12/10 2-wycisk sztangielek ze skretem 15/12/10/8 3-unoszenie sztangelek w tyl w opadzie tulowia 12/10/8 4-szrugsy sztanga [...]
Witam od niedawna zaczynam prawdziwą przygodę z siłownią. Wczesniej troche ćwiczylem, ale mozna powiedziec ze teraz zaczynam od zera. Prosze o sprawdzenie mojego planu :). Dodam tylko ze na kazdym treningu dochodzi trening nog rozpisany przez moja rehabilitantke ktorego tutaj nie podalem ale w domysle on jest. (Zerwalem wiezadlo krzyzowe przednie) [...]
SIemano! Ćwicze mniej więcej od stycznia (treningiem na mase) gdzie regularnie zmieniałem trening co 3-4 miechy obecnie od hmm.. mniej niz miech jade tym oto treningiem, który chciałbym abyście ocenili :D Plan 4 dniowy Poniedziałek Klatka piersiowa: -leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 5x 14/12/10/8/6 - wyciskanie hanli na [...]
Witam serdecznie wszystkich użytkowników :) Mianowicie liczę na Waszą pomoc w ułożeniu nowego planu treningowego. Ćwiczę na siłowni już od 14 miesięcy. Moje wymiary : Wzrost: 175 cm Waga: 70 kg Obwód klatki: 104 cm Obwód bicepsa: 36 cm Obwód bioder: 88 cm Obwód w pasie: 81 cm Obwód uda: 53 cm Obwód przedramienia: 30 cm Obwód łydki: 37 cm Nie [...]
Poniżej przedstawie wam mój plan na mase prosze o ocene PONIEDZIAŁEK Barki 1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 4 serie stały cieżar 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-10,8,6,6 3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3-4 serie stały ciężar 4.szrugsy 3 serie 10powt. Nogi 1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 [...]
[...] kupić na regeneracje tego barku? Jakiegoś Flexita albo może activ-forte voltaren, co polecacie? I czy mogę kontynuować treningi, oczywiście w ćwiczeniach mocno obciążających barki ciężar będzie o wiele mniejszy z wiadomych powodów. Niedawno skończyłem treningi na mase i od miesiąca rzeźbie i nie chcę odstawić siłki żeby nie mieć dużych spadków. [...]
[...] (lekko), środa: martwy ciąg 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM,, drugi ciężko 85-95% CM), podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), wyciskanie na skosie (barki) 3-5 serii (75-85% CM), wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa; (80-95% CM), wznosy sztangielkami (po 1-2 serie [...]
