30g

[...] squat (waga samego obciążenia) 140kg x11p 140kg x8p 120kg x10p Wypychanie nogami na suwnicy (waga samego obciążenia) 4 oczko 260kg x14p 260kg x13p 260kg x12p Wyprosty nóg 30g x10p 30kg x8p 20kg x11p 20kg x10+2+2p Uginania nóg stojąc 20kg x11p 20kg x10p 20kg x9p 15kg x10+3+2+1+1p MC na prostych z hantlami 75kg x8p 75kg x7p Łydka 220kg x17p [...]

Czyli wyjdzie to tak ; Pon. 10g kreatyny + 60g carbo Wt. 5g kreatyny + 30g carbo Sr. 10g kreatyny + 60g carbo Czw. 5g kreatyny + 30g carbo Pt. 10g kreatyny + 60g carbo Sob. 5g kreatyny + 30g carbo Ndz. 5g kreatyny + 30g carbo Wychodzi na to ze tygodniowo potrzebuje 50tab. kreatyny i 300g carbo.Może to przyda sie komuś , dlatego to tak [...]

[...] Dieta: 1) płatki owsiane 100g+kakao, mąka żytnia 50g+jaja x3+mandarynki 2) ryż biały 150g + wpc 25g+wiórki kok. 15g 3) kasza jaglana 100g +pierś z kurczaka 100g+ser edamski 30g 4) chleb żytni 150g+mandarynka+kostka czekolady,pierś z kurczaka 120g+krakersy+warzywa 5) twaróg chudy 100g+chleb domowy 150g+ser żółty 30g+pierś z kurczaka 30g Suple: - [...]

[...] pośladki palą! :-) Teraz jadę do pracy, po pracy trening, dziś barki i na dobitke pośladki :-D będzie się działo.. DZISIEJSZA MISKA 1. 50g płatków owsianych + 5g kakaa + 30g białka orzechowego UNS + jogurt naturalny + pomarańcza 2. 100g kurczaka + 50g ryżu + buraczki 3. 100g kurczaka + 30g ryżu + buraczki 4. Jajecznica + 60g chleba Graham [...]

[...] 19-00 ogolnie to ta dieta to syf brak białak i zdrowych tłuszczy same wegle tylko dużo węgli jak widać, w tydz spaliłem na tym około 2kg czy tą diete: Posiłek I tuńczyk 130g gora 2 razy w tygoeniu koncentrat pomidorowy 15g jajko 60g chleb razowy 30g Posiłek II Jajka 3 szt - 180g Oliwa z oliwek 10g Chleb razowy- 30g Pomidor + cebula 200g [...]

Małe uwagi: Posiłek przedtreningowy zjedz godzinę przed treningiem i spożyj w nim 100g makaronu zamiast 70. Dla zrównoważenia bilansu możesz wyrzucić te 20-30g ww ze śniadania, o ile istnieje taka potrzeba rzecz jasna. Uwaga druga - ser biały półtłusty zastąp chudym a tłuszcze uzupełnij oliwą z oliwek, nasionami słonecznika albo olejem lnianym. [...]

[...] za malo tluszczy daj z 1,3g na KMC,najwiecej wegla daj na snidanie przed/po trneingu w innych posilkach moze byc mniej Śniadanie około 7 Jaja kurze całe 190g Płatki owsiane 30g Orzechy włoskie 10g Rodzynki suszone 10g whey supreme 1 scoop 1 miarka (19g białka, 2g tłuszczy 3g węgla) 45g białka,27g tłuszczy, 29 węgla wiecej owsianych i orzechow [...]

[...] mieso jest rozne... teraz moja propozycja: dogz 5 pobudka-45 min aeroby ( przed aerobami zjadasz aminokwasy) 1 posilek 6.00-100g twarogu, rodzynki czy inne suszone owoce , 30g platkow owsianych, odzywkka 2.posilek 9.00- 30 gram ryzu/makaronu/kaszy, 100-120g piersi(zawazona na surowo, warzywa surowe czy gotowane plus luzka leju lnianego 3 [...]

[...] ze juz ogr wykonczony tą calą redukcją jest ale jak to znak ze wszystko jest ok, to git %-) A takie coś na sniadanko poleciało + miesko i warzywa 80g owsianych 100g malin 30g jeżyn 30g borówek amerykanskich 10 slodzików 3 jajka Wszystko ma łączna sume 65g ww, czyli tyle co 100g owsianych /-)_ P E T A R D A !! [...]

Ok ;-) ŚRODA DNT- spacer 2h mam zakwasy na plecach po srodku, bicu i uwaga: brzuchu, którego nie robilam:-D Dieta 130/120/100 Jaja 2szt, bułka z sezamem Jajka 2szt, kasza 30g, orzechy włoskie 20g, whej 5g Wieprzowina 100g, kasza 30, olej kokosowy 10, warzywaa Jajka 2szt, kasza 30g, wiórki kokosowe 20g, whej 5g Jajka 3, tuńczyk 80, olej [...]

[...] to staram się robić wolno i poprawnie. Tak mnie się wydaje%-) MISKA chleb żytni pełnoziarnisty kromka, masło, filet z kurczaka 2 plastry + ogórek+ pomidor 2 x jajka, owsiane 30g, wiśnie z nalewki ok 40 g indyk pierś 90g, owsiane 25g, olej rzepakowy 12g + cała micha warzyw + oliwki zupa jarzynowa + kawałek mięsa wieprzowina-szynka bez tłuszczu ok [...]

Wczoraj Śniadanie: płatki owsiane 30g, otręby granulowane z żurawiną 20g, pestki dyni 15g, bakalie 30g, mleko 0,5% 200ml Razem: 469 kcal, B:19g W:47g T:22g II śniadanie:kromka chleba mieszanego, łosoś wędzony 80g, dwa plastry pomidora Razem: 193 kcal, B:21g W:9g T:8g trening: 60 minut orbitrek, kilka ćwiczeń na brzuch Obiad:wieprzowina gotowana [...]

[...] bo powinny być barki ale nie dam rady ich zrobić u siebie więc zrobię biceps z tricepsem... Dieta z dzisiaj: 7.00 Jedno jabłko,100g płatków owsianych, 3 duże garści otręb, 30g Anabolic Protein, 10ml oliwy 9.30 50g ryżu brązowego, 150g duszonej piersi z kurczaka, sałatka(pomidor,ogórek,rzodkiewka,papryka,100ml jogurtu naturalnego), 5ml oliwy [...]

[...] odcinek najszerszego bo muszę go mocno rozciągnąć... Wczoraj był dzień wolny od treningów... Dieta z wczoraj: 9.00 Jedno jabłko, 100g płatków owsianych, 3 duże garści otręb, 30g Anabolic Protein, 10ml oliwy 12.00 100g ryżu brązowego, 200g duszonej piersi z kurczaka, 200g warzyw(kalafior, brokuły), 10ml oliwy 14.00 100g brązowego ryżu, 150g [...]

[...] No więc moja dieta wczoraj jak i dzisiaj wyglądała następująco: 9.00 Jedno jabłko, 100g płatków owsianych, 3 duże garści otręb, 30g Anabolic Protein, 10ml oliwy 12.00 100g ryżu brązowego, 200g duszonej piersi z kurczaka, 200g warzyw(kalafior, brokuły), 10ml oliwy 14.00 100g brązowego ryżu, 150g [...]

[...] zobaczymy jak będzie z planem czy zostanie czy będą jakieś zmiany Dzisiaj dzień wolny od treningu... Dieta: 9.00 Jedno jabłko, 100g płatków owsianych, 3 duże garści otręb, 30g Anabolic Protein, 10ml oliwy 12.00 100g ryżu brązowego, 200g duszonej piersi z kurczaka, 200g warzyw(kalafior, brokuły), 10ml oliwy 14.00 100g brązowego ryżu, 150g [...]

[...] za wczoraj ;) 1# DIETA 6:20 : wstałem 6:30 : omlet - 100g owsianych , 5 białek z jaj , 2 żółtka , 20g rodzynek + cynamon 9:30 : 100g owsianych , izolat białka (odżywka) 30g , 50g orzechów włoskich 12:00 : 100g piersi z kurczaka gotowanych , 100g ryżu brązowego + papryka , pomidor 14:30 (przed treningiem : 100g makaronu pełnoziarnistego , [...]

[...] z solo ryżu bo za bardzo bebzon wywali. Tak to będzie wyglądało: 1. 5 jajek + 200ml białek jaj 2. 100g ryżu + 1 tost pszenny + 40g dżemu + 220g dorsza (pre) 3. 150g ryżu + 30g płatków jaglanych + 1 banan + 80g WPI (post) 4. 50g ryżu + 200g ziemniaków + tost pszenny + 220g kurczaka 5. 100g ryżu + 220g kurczaka 6. 75g mąki pszennej + 300ml białek [...]

[...] jak zwykle na granicy 1800kcal,ale troszkę inny rozkład wyszedł ogólnie więcej węgli,ale to dzisiaj tak wyjątkowo I owies 80g, żurawina 40g, whey II orzechy ziemne 30g, czereśnie 200 III kurak 70g, kalarepka IV kurak 70g, owies 50g, jajo 50g, jabłko 120g TRENING whey + jabłko 120g V tuna 130, kasza 25, groszek VI whey, orzechy ziemne [...]

I 2 jaja gotowane (1 białko, 1 całe) 1 banan 100g owsianych + mleko + 30g nasion słonecznika II, III szkoła (dwie przerwy po 15 minut, koło 10:35 i 12:30) ryż biały/brązowy 200g pierś 200g, czasami więcej orzechy włoskie 30g / migdały 40g kapusta pekińska IV po szkole / przed tr. ryż brązowy 100g białka jaj 6 + warzywa (smażę na teflonie wraz [...]