[...] Rozgrzewka 8-10min Trening ok. 1godz po treningu lekki bieg ok 10-15min. Pn. MIĘŚNIE PIERSIOWE: -pompki 4 serie 12-15 + 5 seria max odpoczynek 2-3 min -Rozpiętki 4serie 15 powtórzeń odp. 2min MIĘŚNIE NÓG: -przysiady ze sztangą (sam gryf) 4 serie 12 powt. odp .3min. -wspięcia na palce ze sztangielkami 4 serie po 30 powt odp. 2min Śr. MIĘŚNIE [...]
[...] Na mase moim zdaniem a z tego co widać Kręci się Temat Wyglądu Jeśli Chcesz Spróbuj Takiego Planu. Poniedziałek: Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(8-10 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w dół)-3 serie(8-10 powt.) -rozpiętki ze [...]
[...] NOGI+PRZEDRAMIONA Wiec tak, bedziesz cwiczyl z metoda jednej serii. po cwiczeniach podalem Ci liczby w nawiasach, pierwsza to ilosc serii rozgrzewkowych (ciezar na okolo 12 powt, wykonujesz 10) druga to seria zasadnicza w zakreresie 6-8 powt, w podstawowych cwiczeniach moze byc do zalamania z jednym negatywnym. Z tym ze w seriach zasadniczych [...]
[...] 7. twaróg półtłusty, orzechy Warzywa: marchew, sałata, pomidor, rzodkiewki, kalafior B 142, W 235.5, T 41.5 = 1883 kcal TRENING * Rozgrzewka: bieg 5 min: 11km/h * 3x10 powt: 1. Przysiad bułgarski: 16/16/18 kg PROGRES (wstrętne ćwiczenie mimo to duży progres...może jednak da sie zamienic na innne cwiczenie ) 2. Drążek do klatki dolny [...]
[...] masy umięśnienia ------------------------------------- STOSOWANE W TYM CYKLU ZASADY WEIDERA: "Zasada Ćwiczeń w seriach" Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej. "Zasada Stopniowego [...]
[...] hantli siedząc 10p x 15/10p x 17,5/10p x 20/9p x 22,5(był hardcore, ale liczyłem na cos więcej) 2. unoszenie hantli bokiem 15p x 5/15p x 5/15p x 5/17p x 5(jak będzie 25 powt. to zmieniam na 7,5) 3. przyciąganie sztangi do klatki 12p x 26/12p x 26/12p x 26/15p x 28,5(nast. razem 4 x 28,5) 4. szrugsy siedząc 15p x 17,5/12p x 17,5/12p x [...]
[...] DZIEŃ 51 - 6.03.2012 Dzień treningu obwodowego TRENING 1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył 25 - 20 - 18 powt. na nogę 2. Przysiad bułgarski na podwyższeniu 25 - 20 - 18 powt. na nogę 3. Spacer w bok z gumą na nogach 30 - 25 - 20 powt. na nogę 4. Unoszenie bioder, nogi oparte [...]
[...] uginanie nóg ze sztangielką na ławce poziomej leżąc przodem/sztang. pomiedzy stopami/ 4 x 15/12/12/10 wspięcia na palce na jednej nodze- sztangilka w ręku - 20- 30 powt na każdą - 4 serie. Brzuch : spinanie 4 x max. skręty ze sztangą/kijem- czymkolwiek byle nie za cieżkim/ 4 x max. unoszenie nóg w siedzeniu na kraju ławeczki 4 x max. [...]
gajowiec ale WODYN wspominal coś o większej ilości powt. czy tylko o ciężarch... bo ja czasami także dajac odpozać troszke nogom robie ciężarem takim jak klatka ale z taka sama ilościa powt.- z biegiem czasu to sie wyrównuję/bo to jest taki równy start tylko/. nie chce mi sie juz sprawdzac ale chyba poleciłem ci b. łatwe w sumie ćw. na brzuch- [...]
[...] ćw na klatke ale inny sposób wykonania 2 X 15 brzuch ćwicze w dni nie treningowe - poniedziałek,środa,piątek na ławce skośnej w dół z obciązeniem tak by zrobić 4 serie po 15 powtórzeń a 5 seria 8 powtórzeń W ĆWICZENIACH KTÓRE SĄ OPISANE NP. 15-10 ROBISZ PROGRESJĘ TZN. ZWIEKSZASZ OBCIĄŻENIE W KAŻDEJ SERII. W ĆW. W KTÓRYCH JEST TYLKO -NP. 3 X [...]
[...] co nastepujacy plan na poprawe PODSTAW SILY I MASY (UZYJE DANYCH Z PROFILU). -zrob tydzien przerwy -PLAN: DZ1: wyc lezac: 40kg*15, 45kg*15, 50kg*15 itd az nie wyrobisz 15powt zza karku skrocone do czubka glowy: 30*15, 35*15, 40*15 itd az nie wyrobisz 15powt bic na zmiane tric: progresja:15/15/12-15 koniec DZ2: przysiady ze sztanga: [...]
[...] - staly, maly ciezar i nie wstawalem do konca aby w stalym napieciu trzymac, piekło cholernie - suwnica - 3 x 25-20 z progresją ciezaru jednak tez po lekku z kg - wiecej powt rozwalilo udziska - prostowanie - 3 x 15, w ostatniej rest pauza ok.10 sek i kolejnych 8-10 powt - wolno i dokladnie, w sumie inaczej sie nie da na tej "maszynie" [...]
[...] 10/10/8/8 Biceps 1.Hantlą na modlitewniku 12/10/10/8 2.Gryfem stojąc 12/10/10/8 3.Hantlą stojąc metodą młotkową 12/10/10/8 Przedramię 1.uginanie gryfem za plecami 20/15/12 powt 12-10 lepiej 2.oparte o kolano 20/15/12 jak wyżej Najlepiej to rób w serii łączonej: 1. Uginanie nachwytem 3s 12-10 2. Uginanie podchwytem 3s 12-10 III Sobota [...]
[...] pudełku :) Jeszcze raz pragnę podziękować firmie Activlab za wsparcie w dążeniu do moich postanowień :) trening - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x 10-12 powt 53kg x 12/12/12/12 Wyciskanie sztangi głową w dół 4x 10-12 powt. 53kg x 12/12/12/12 dropout x2 53/43 kg x 10/10 rozpiętki na ławce płaskiej 4x 10-12 powt 12kg x 12 14kg [...]
27.11 trening: ściąganie szerokiej końcówki do karku siedząc 4x10-12 powt 55kg x 12/12/12 65 kg x 8 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4x10-12 powt 53kg x 12/12/12 60kg x 10 ściąganie wąskiej końcówki wyciągu do klatki 4 x 10-12 powt 2x drop 55kg x 12/12/12/12 55/35 x 12/15 martwy ciąg 4 x 10-12 powt 1x drop 60kg - 12 100kg - [...]