15 powt

[...] do czoła 4 x 10 Wiosłowanie jednorącz 4 x 10 Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10 Wznosy ramion, przodem, bokiem i w opadzie 3 serie x 10 powt. TRENING A (PIĄTEK) Przysiad ze sztangą 5 x 5 Podciąganie nachwytem 5 x 5 Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 5 Wiosłowanie sztangą 5 x 5 BARKI - wyciskanie siedząc 2 x [...]

No więc cały ten rok to był jeden wielki eksperyment składający się z kilku pomniejszych cyklów. Robiłem standardowego splita po 12 powt. w serii (3x w tygodniu) Klata z bicepsem, Plecy z tricepsem, Nogi z barkami Potem spróbowałem ciekawej metody (20 - 10; 15 - 8) Też split tylko, ze powtórzenia kolejno to 20;10;15;8 - straszny wycisk! Następnie [...]

Wykonuję 4 serie każdyh cwiczeń, zakres powtórzeń w przysiadach, wyciskaniu, martwym, podciąganiu, dipach i ohp to około 5-8 powt, a w pozostałych ćwiczeniach okolo 12-15 powtórzeń. Wykroki robię na korytarzu około 12-14 metrów przehodzę w jednej serii ( nigdy nie liczyłem ile to jest powt), tego też wykonuję 4 serię. Uważasz, że lepszy dla [...]

[...] x5 20kg x5 25kg x6 (poprzednio 20kg x5) 4. Pompki na poreczach: 0kg x6 10kg x6 20kg x6 30kg x6 40kg x6 FILMIK 45kg x5 FILMIK (poprzednio 40kg x6) 5. Podrzut jednorącz na 1 powt.: od 27kg do 45kg x1 na reke FILMIK 6. Uginanie ramion ze sztangą stojac (zarzucane): 40kg x6 50kg x6 60kg x6 65kg x6 FILMIK 40kg x12 "izolowane" tzn. mniej [...]

-przysiady 5x 15<12<10=10<8 NIBY DOBRZE, ALE JA BYM NIE PRZEKRACZAK 10 POWT I ROBIL JESZCZE DLUZSZA PROGRESJE PO 10. ( Z ZAPASEM) -uginanie nóg w kolanie 4x 15-12p DLA MNIE TO CW NIE WEJDZIE JESLI NAJPIERW ALBO POZNIEJNIE ZROBIE MARTWEGO CIAGU. -spięcia na palcach 4x 25-20p JESLI STOJAC TO POLECAM ZARAZ PO PRZYSUIADACH, MASZ SZTANGE I [...]

[...] podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/ 3. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/ 1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 /staly ciezar/ 2. Wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 2-3x 10 /staly ciezar/ 3. Pompki w podporze tylem 3x (8-10 powt.) /progresja ciezaru/

Robisz normalne cwiczenia(takie jakie sie robi na silce) tylko zamiast tych 6 powt. robisz 15-20 powt. szybkim tempem. Do tego oczywiscie papeczki na piesciach z waskim rozstawem rak, podciaganie sie, papki na poreczach i wiele innych cwiczen z wykorzystaniem wlasnego ciezaru.

Trening nr 3 - 29.07.2011r. Zestaw B1 - klatka, barki, tricepsy, brzuch (lekko). klatka: wyciskanie sztangi/sztangielek płasko 2s 10-12powt 50kg wyciskanie sztangi/sztangielek skos w górę 2s 10-12powt 14kg barki: wyciskanie hantli sprzed głowy siedząc 2s 10-12powt 12kg unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10-12 powt 5kg tricepsy: prostowanie ramion [...]

[...] pełną parą :-)) TRENING WL 5 x 85kg 6 x 80kg 7 x 70kg WYCISKANIE SKOS + 5 x 70kg 6 x 65kg 8 x 50kg WYCISKANIE SKOS - 6 x 85kg 8 x 75kg 9 x 60kg BRAMA (na dobicie) 2 x 10 powt. x 20 kg Dzisiaj klatka i przód barku zmasakrowane, ledwo mogę ruszać rękoma %-) MICHA Posiłek 2 miał być to CHEAT MEAL, bo byłem na Dniu Babci (zaległym), i nie [...]

[...] Przed: 10g BCAA Xtra, 4xArginine^3 NOGI + KLATKA 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z TYŁU 40kg x 20 50kg x 15 60kg x 12 70kg x 8 80kg x 10 Hihi, przy 70kg odpuściłem, ale po 8. powtórzeniu z 80kg załączyła sie motywacja. Przeszywającego bólu w prostownikach nie było na szczęście. 2. PROSTOWANIE NA MASZYNIE JEDNONÓŻ 25kg x 12 30kg x 12 35g x 12 + [...]

[...] Wiosłowanie sztangielka 10/8 Biceps uginanie stojąc ze sztanga 12/10 Uginanie - modlitewnik lub w oparciu o kolano 10/8 Triceps Francuskie wyciskanie 10/8/6 Nogi Przysiady 12/10/8 Wykroki 10/8 wspięcia na palce stojąc 20/15/12. na poczatek dobierz nawet taki ciężar aby zostało conajmniej 5 powt. zapasu i zmniejszaj ten zapas az do 2 powt.

[...] go co jakies 2 miesiace to nowa wersja ktorej nie zdazylem niestety calej dokonczyc bop tak jak mowie motywacji i energi nie ma...jesli chodzi o ilosc serii to zakres powtorzen rozny duze partie to 15-10 powt. ,a mniejsze 16-12 , ilosc powotrzen tez zmieniam w kazdym treningu. chodzi mi o podzial parti i poszczegolne cwiczenia czy sa [...]

[...] tego środka. W sumie czwórki przeorałem dzisiaj i poszedłem do domu. Marudzę, wiem, ale nigdy nie trenowałem 5 x w tygodniu non stop przez 10 tygodni i po prostu chyba się przemęczyłem lekko. Poszło tak: 100kg x 10 120kg x 6 140kg x 4 160kg x 2 180kg x 1 190kg x 1 2. Prostowanie na maszynie 30/25/20/15 z progresją ciężaru 3. Syzyfki 3 x max powt

Drugi tydzień treningu pod WL. Na razie idzie bez większych oporów. Jedynie prawy bark lekko doskwiera ale już się nim zająłem :-) 1. WL kg/ilość powt 85/6 110/5 135/5 135/5 145/3 145/3 150/MAX 150 udało mi się 3 razy bez problemu wycisnąć. 2. Wyciskanie sztangi siedząc 8/6/6/6 3. Unoszenie na boki stojąc 8/8/8/8 10/15/17,5/20kg 4. Unoszenie na [...]

[...] Potem zjedz, i znów czekaj i walcz - jesli miałeś zwale i przekroczyles te 1000kcal, nie martw sie, zrób full body workout tego dnia, każda partia ciala w 2 seriach po 50 powt, to sprawi ze glikogen pójdzie w p***u, i zaczekaj do następnego posiłku dopuki nie wysrasz wszystkich kalorii z tego obrzarstwa, to moze potrwać nawet 24 h, bądź silny [...]

Carter: Ok Wodyn ale jak mam ćwiczyc nogi zeby nie urosly? HEHE... TROCHE SMIESZNIE BRZMI. JAK JUZ UROSNA 2 CENTYMETRY TO NIE BEDZIE TRAGEDII PRZECIEZ... MASZ 2 MOZLIWOSCI: -CWICZYC NA SILE PO 1-3 POWT -CWICZYC NA WYTRZYMALOSC PO 25-50POWT NADAL MOGA NIEZNACZNIE UROSNAC... DOBOR CWICZEN: -LYDKI NORMALNIE; TRUDNO BY ROSLY.. -TYLNE UDA: [...]

[...] 4 serie 8-12 pow Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2014-02-25 14:43:10 Zmieniony przez - Kubeek w dniu 2014-02-25 14:49:21 unoszenie bokiem nie jest ćwiczeniem siłowym podstawowym, dawanie tam ćwiczeń na biceps i triceps w zakresie 8 powt to już nie jest siłowy zakres powtórzeń Dwa treningi hipertrofii dość spore objętościowo ale nie jest źle

Zapomnialem dodać, że z wagi 71kg obecnie jest 81,5 mam 15 lat, 178cm wzrostu Wyniki siłowe Martwy 60kg na 165kg (max na 1 powt) Wiosłowanie sztangą (w serii, nie sprawdzalem maxa) 20kg na 75kg Przysiad (max) 55kg na 105kg

Ale co to za filozofia? Jak davidoo napisał, seria poczwórnie łączona: młotki->uginanie ramion ze sztangą nachwytem->uginanie nadgarstków nachwytem->podchwytem, wszystko w podanym przedziale 15-20 powt. W międzyczasie krzywisz się, sapiesz i/lub drzesz ryja bo piecze jak skvrwysyn, i tyle.

witam czy mozna tu zmienic nazwe mojego tematu??? http://www.sfd.pl/powt%C3%B3rzenia-t766081.html na np: pomocy nie wiem co robic?? Zmieniony przez - deanash w dniu 2011-07-16 11:30:15