15 powt

[...] -wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4s 12/12/10/10 -Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 3s 10 - 12 powt. -"dzień dobry" 3s 8-10 powt. -Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s 12/12/10 -Uginanie na modlitewniku ze sztangielkami( cos zamiast bo nie mam modlitewnika )3s 10 - 12 [...]

[...] ŚR - free CZW - nogi PT - biceps i triceps ( robię je w superseriach) + brzuch Teraz może dokładniejsza rozpiska treningu: PON - plecy + tył barku 1. Martwy ciąg 5 * 8-6 powt 2. Podciąganie 5 * max 3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 * 10-8 4. Szrugsy 3* 12-10 5. Wznos bokiem hantli w opadzie tułowia 3 * 10-8 WT - klatka + przód barku 1. [...]

[...] ocenę tego treningu na masę. Nigdy nie łączyłem treningu na masę z treningiem na brzuch, więc proszę o wyrozumiałość. Klatka piersiowa 1. wyciskanie sztangi 4 x 12,10,8,8 powt. 2. wyciskanie sztangi na ławce skosneej 4 x 12,10,8,6 3. rozpiętki na maszynie 3 x 10,10,10 Biceps + Brzuch 1. uginanie ramion z sztangą stojąc 4 x [...]

[...] Klata wyciskanie sztangi na ławeczce 4 serie po 8-12 wyciskanie hantli na lawce skośnej 4 ser po 8 rozpietki 4 serie po 8-12 Biceps uginanie ze sztangą 4 serie po 8-12 powt modlitewnik 4 serie po 8-12 wymachy hantlami stojąc na przemian 4 ser po 8 Triceps francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 8-12 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 [...]

Witam Co tu dużo mówić, ewentualna korekta lub uwagi DZIEŃ Plecy: Podciąganie na drążku 3x max (ok 5-6 powt) podciaganie sztangielki w opadzie 15,12,10,8 Podciaganie sztangi (szeroko, podchwyt, do brzucha) 12,10,8 MC 10,8,6,6 (+ rozgrzewka) Szrugsy sztnagielkami 15,12,10 Triceps: Francuskie wyciskanie siedząc sz. łamanej 10,8,6,6 Francuskie leżąc [...]

Dieta ułożona, regeneracja też będzie jak należy, pozostała tylko kwestia planu. Nie wiem, czy kombinuję w dobrą stronę, ale postanowiłem połączyć elementy masowe (6 powt.) z elementami pod kątem rzeźby (12 powt.). Do tego jeszcze trening HIIT 2 x w tyg, oraz basen 1 x w tyg. Oto plan treningu : PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.ławka skośna (góra klatki) szeroki uchwyt 5 serii 10-12 powtórzeń 3.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń (4. gdyby ławka była [...]

[...] postanowiłem sobie ułożyć jakąś diete, z góry dziękuje za pomoc i wszystkie sugestie Niedziela: Klatka + triceps Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 seri 6-8 powtórzeń -przenoszenie sztangietki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x20 -rozpiętki 3x20-25 triceps: -francuskie wyciskanie sztangi badz hantla 2 serie 6-8, 1 seria [...]

[...] 2 tyg: PON -off WTO - KLATKA/PLECY ŚRODA - OFF CZWARTEK - NOGI PIĄTEK - RAMIONA/BARKI SOBOTA PIŁKA NIEDZIELA - KLATKA PLECY PON -OFF WTOREK - NOGI ŚRODA RAMIONA BARKI CZWARTEK - OFF PIĄTEK KLATKA PLECY SOBOTA OFF Czy taki schemat jest ok? Obecne wycniki siłowe WL 90x5,100x3 Podciąganie max 16 powt. Przysiad 90 x 5 Wiosło hantla 40 kg x 8

. >Poniedziałek< Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10 powt. Rozpietki 4x10 Biceps Uginanie na modlitewniku ze sztanga łamana 4x10 Uginanie ramion stojąc z rączką wyciągu 4x10 Brzuch Skręty tułowia 3x50 ABS . >Środa< Mięśnie pleców Podciąganie na drążku do klatki 4x max [...]

[...] sie z przed klatki w podskokach ;) Znalazłem także drugi plan nie mój lecz z tego co czytałem to dobry Poniedziałek Wyciskanie leżąc 10,8,6,3,3x3 Ławka skośna 3-4 serie po 6 powt Wyciskanie francuskie 4x8-6 Pompki na poręczach 4x6-5 (użyj obciążenia jeśli konieczne) Wtorek Martwy Ciąg 10,8,8,6,3,3x3 Wiosłowanie 8,3x6 Skłony "dzień dobry" 8,3x6 [...]

[...] przeramię; wtorki, piątki - klatka, plecy. Nogi i brzuch okazjonalnie w różne dni). Na wszystkie wymienione partie wykonywałem 3 - 4 ćwiczenia po 5 serii każde, ilość powtórzeń 12, a później (4 i 5 seria) ile dałem radę (mniej niż 12). Z każdą serią zwiększałem obciążenie. I tak trenowałem do połowy lipca. A później przerwa, aż do teraz. [...]

[...] 3) Rozpiętki na płaskiej - 3x12-15 4) Przenoszenie sztangielki 3x12-15 1)Sztangielki stojąc 3 razy 12-15 (minimalnie 12 max 15 tak dobrany ciężar by wykonać akurat tyle powtórzeń) 2)Sztanga na modlitewniku jako drugie ćwiczenie, też 3 x 12-15. Dzień 2 Nogi 1) Przysiad klasyczny 3s 2) Przysiadze sztnagą z przodu 3s 3) Rdl?(mam tylko wolne [...]

[...] dość kuleje, siła też chociaz nie tak bardzo, co sadzicie o takim planie: Poniedziałek – Trening siłowy 1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powt 2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń 3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń. 4. [...]

[...] w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 serie SŁABIEJ Wyciskanie francuskie sztangielkami za głową 3 serie Wyciskanie sztangielki na wyciągu stojąc 3 serie powt 10-8-6 ZAŁOŻENIEM JEST PRIORYTET NA KLATE BIC I TRIC NIEZANIEDBUJĄC INNYCH PARTII Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 70 Wzrost: 178 Cel treningowy: MASA Staż [...]

[...] treningu przedwczorajszym zrobilem taki trening na sile tylko : rozgrzewka 5min , okolo 2serie po 2 przysiady 1 noga z obciazeniem 7kg okolo , 2xserie pompki jedno rocz 2 powt, 1 wymyk na drozku , 2x 2 powturzenia na kuleczku to cwiczonko na brzuch , i chyba 1 podciagniencie na drozku z obciazeniem z 12 kg ale nie dalem rady do konca po [...]

[...] to dobrze wychodzi mi fbw (trenuje go od 3 miesiecy, wczesniej split). zastanawialem sie nad wersja 5-10-15- pasuje ona na redukcji, czy raczej trzymac sie wersji 10 powt (na czysto 'silowa' bym sie jeszce chyba mnie pisal)? co do aerobow- chcialem dodac po silowni 20 minut stacjonarnego, a w dni nietreningowe robic hiit'a albo rower (bo [...]

[...] na 5-6 Z klatką - uginanie ramion ze sztangą 3 serie 15<12<10 - uginanie ramion na modlitewniki z hantlami chwytem młotkowym lub o kolano chwytem młotkowym 3 serie 12-8 powt. z barkami tricepsem i bicepsem SS - francuskie jednorącz + uginanie ramion ze sztangielką z supinacja nadgarstka 3 SS - prostowanie ramienia na wyciągu + uginanie [...]

[...] Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad 40 kg, martwy ciąg 40kg , wyciskanie na ławce 65+ kg Dzień 1: Klata: -Wyciskanie sztangi lawka pozioma 12,10,8,6,4 powt. -Wyciskanie sztangi skos glową w góre 10,10,10,10,10 -Rozpiętki skos głową w góre 10,10,10,10,10 -Wyciskanie sztangi leząc głową w dół 10,10,10,10,10 -Pompki 3x max [...]

[...] 3 x 12-15 barki 1) Odwrotne rozpiętki z uchwytami linek wyciągu 4 s - 8-10 2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10 3) Wyciskanie sztangi z klatki 12>10>8>8 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 s -10-12 powt. Co sadzicie o treningu?? pozdrawiam L_O_R_D