15 powt

[...] 90-120sek---wszystko technicznie z mocnym akcentem na klacie 1 x 4 x 100kg 1 x 4 x 102kg 1 x 4 x 105kg 1 x 4 x 107kg 1 x 4 x 110kg wyciskanie hantli siedząc --4 serie po 8 powt unoszenie hantli bok -- -4 ---------12 podciąganie wzdłuż tułow 3 serie po 10 powt maszyna tylne ---4 serie po 12 powt + maszyna brzuch 4 serie po 30powt [...]

[...] pleców, mega czucie, 110x13 jw, przydałby się ktoś do pomocy, za tydz 90x6, 120x12-15 x2 5. Unoszenie w opadzie - 7x17, 15 dobre tempo, zostawić ciężar i walczyć o 20 powt, 5x23 bardzo dobre tempo i czucie, za tydz 7x20, 15-20, 12-15 6. Młotki - 20x10 można było więcej powt, 14x16 dobra walka, za tydz 20x10+, 16x13-15 7. Spider - 27x17 [...]

[...] - 80x10 ciężko ale dobrze weszło w barki, można lekko dołożyć, 70x12 prawie 13x też dobrze weszło, za tydz 82x10, 72x12 3. Unoszenie - 15x10 tempo i technika taka sobie, powtórzyć ciężar, 10x18 dużo lepiej, za tydz 15x10 w tempie, 12x12-15 jw 4. Wyciskanie hantli skos - 35x9 zmęczone barki ale trzeba to wykorzystać i mocniej wypychać klatka, [...]

[...] ale tempo trzymane, po serii dobre czucie klatki, 100x12 siedzenie niżej i sto razy lepsze czucie klatki, mocno weszło, za tydz 120x10+, 100x12+ 2. Smith 75* - 75x8 mało powt, można było więcej, dobre tempo ale trzeba zdjąć 5 kg, 60x11 też mało, plus za wiezsxy chwyt i bardziej weszło w barki, za tydz 70x8-10, 55x12-15 3. Unoszenie - 15x11 [...]

[...] 4500 kcal 1. Hammer - 125x8+1 z pomocą, tempo trzymane ale pilnować pełnego zakresu ruchu do dołu, 100x12+3 z pomocą, bez progresu, bardzo dobre tempo i zatrzymania, do powtórki, za tydz 125x8+, 100x12+ 2. Smith 75* - 70x9 nierówno założyłem, niby 72 kg więc za tydz poprawić i sztywno 70x10 pełne ruchy, 55x14+2zp ekstra czucie, pełne ruchy, [...]

[...] jest dużo stabilniej, 87x12 jw, ekstra weszło w barki, za tydz 102x8, 90x11-12 3. Wyciskanie skos - 95x7 dupa oderwana pod koniec ale dobre tempo jak na ten ciężar, za tydz powtórka z trzymaniem ciała na ławce, 85x10 ciało na ławce, dobre tempo i czucie klatki, za tydz powtórka 95x6-8, 85x10+ 4. Pompki - 35x10 w czasie serii czucie takie sobie i [...]

[...] ale jeszcze lepsze czucie, bardzo dobra praca klatki i tempo, za tydz 135x7-8, 110x12 i dopiero dołożyć w regresie 2. Smith 75* - 77x8 ciężko, mogło pójść trochę więcej powt ale dobre tempo, czucie barków dobre, 67x11+1zp ciężko ale też dobre tempo i czucie, za tydz 80x8 mocno! 70x10+ 3. Unoszenie - 17x10 ale o tempie to tu nie ma mowy, [...]

[...] x 13, 15 kg x 20, CC x 41 9. Unoszenie CC x 16 Dieta: 3300 kcal 1. Wyciskanie Smith 15* - 100 kg x 7 dobre czucie ale tu już progresu na pewno nie będzie, wydaje mi się że powtórzenie liczby powtórzeń z zeszłego treningu jest sukcesem bo pewnie trochę spadło z wagi w tym tyg, 85 kg x 11 bardzo dobre tempo i jakość, dobra praca klatka, za tydz [...]

[...] 2800 kcal 1. Ściąganie - 16 szt +2 kg x 8 trochę szybsze tempo ale dobre czucie grzbietu, 14 szt + 2 kg x 11 ciężar utrzymany więc seria na plus, dobre czucie, za tydz powtórka 2. Wiosło półsztanga - 110 kg x 7 plus za tempo i technikę, prawie nic siły tutaj nie spadło, dobra praca grzbietem, 90 kg x 11 jw, bardzo dobre czucie jak na ten [...]

[...] ale jednak pierwsza seria powinna być cc, 10 kg x 6 jw, dobre ruchy oczy nad drążek, 15 kg x 6 już ciężko, rampa jednak trochę męczy, praktycznie rpe 9, 20 kg x 6 prawie 7 powt dobra technika i oczy prawie nad drążek, bardzo dobrze weszło, plecy konkret spięte po serii, cc x 14 lekki progres, bardzo dobre tempo i czucie pleców po serii też [...]

[...] 55 kg x 3, 65 kg x 1, 75 kg x 6 słabiej niż ostatnio, jakbym się przestraszył ciężaru, szkoda bo progres wyraźnie stoi w miejscu, 65 kg x 10 bardzo dobra technika, do połowy powt odkładane na klatkę, od połowy dotknięcie klatki, dobrze weszło, 50 kg x 12 sztos czucie i tempo, dluzszy negatyw, na filmie bardzo dobra technika, zastanowić się czy [...]

[...] do góry, 9 szt x 8 dobrze weszło, za tydz 9 szt x 8-10 x 2 2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 2, 162 kg x 9 bardzo dobry progres, 140 kg x 10 tutaj mało powt ale było do załamania, za tydz 165 kg x 8, 140 kg x 10+ 3. Uginanie jednonóż - 15 kg x 6, 20 kg x 12 ciężko, bardzo dobra jakość, 20 kg x 9 jw, za tydz 20 kg x 12, [...]

[...] x 21 Plank: 2,10 Notatnik: 1. Uginanie leżąc - 6 szt x 10, 8 szt x 6, 10 szt x 9 bardzo dobre tempo, pod tym względem lekki progres, 10 szt x 8 też dobrze weszło, za tydz powtórka 10 szt x 10, 8+ 2. MC - 70 kg x 10, 90 kg x 6, 115vkg x 5, 135 kg x 3, 155 kg x 1, 175 kg x 6 dobrze, można lekko dołożyć przy zakresie 6 powt, 145 kg x 10 jw, [...]

[...] kg x 8-10, 14 kg x 15+ 2. Wycisk Smith - 60 kg x 10, 70 kg x 3, 80 kg x 2, 90 kg x 4 bardzo słabo, zdecydowanie za duży ciężar, 75 kg x 10 to dopiero dobra seria w zakresie powt, czucie bardzo dobre, 70 kg x 12 sztos czucie, bardzo dobrze weszło w barki, za tydz 77 kg x 10, 72 kg x 12 3. Krucyfiks - 11 kg x 10 lekko, 16 kg x 16 za mały ciężar, [...]

[...] dobrze weszlo w plecy, za tydz 32 kg x 10-12, 27 kg x 12-15 5. Przenoszenie hantla - 22 kg x 15 bardzo dobrze weszlo 6. Tył barku - 12 kg x 8, 18 kg x 11 niby tyle samo powt co ostatnio ale znacznie lepsze tempo i jakość, 18 kg x 11 jw, dobre czucie i jakość, plus za zatrzymanie ruchu u góry, walczyć o więcej powt, 14 kg x 15+polruchy [...]

[...] Wycisk skos - 22 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 3, 40 kg x 11 naprawdę sztos progres, miało być tylko 38 dzisiaj ale 40 weszlo mega dobrze, bardzo dobra jakość, 38 kg x 9 mało powt ale bardzo dobra głębokość ruchów i jakość serii, za tydz 42 kg x 8-10, 38 kg x 9+ 3. Rozpietki brama - 20 kg x 6, 32 kg x 13 sztos progres, mega dobrze weszlo w [...]

[...] kg x 20, 14, cc x 18+18+15 Dead bug 3x Plank 1x Notatnik: 1. Uginanie - 41 kg x 15, 59 + 2 kg x 6, 68 + 2 kg x 3, 86 + 2 kg x 10 bardzo dobra jakość, ciężar w sam raz na 10 powt do załamania, narazie nie dokładać, 86 + 2 kg x 10 jw, dobre czucie, 86 +2 kg x 9 jw, za tydz 86 + 2 kg x 10-12 x 3 2. Prostowanie - 41 kg x 15, 68 kg x 8, 91 kg x 5, [...]

[...] 30 kg x 10 jw, bardzo dobre czucie i jakość serii, za tydz 32 kg x 10-12, 30 kg x 10+ 6. Unoszenie w przód - 7. Wycisk wąsko - 50 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 82 kg x 9 ciężko, trochę mało powt wiec do powtórki, 80 kg x 9 tutaj dobre czucie ale też mało powt, 65 kg x 13 jw, za tydz 82 kg x9+, 80 kg x 10, 65 kg x 15 8. Prostowanie drążka -

[...] - 30 kg x 12, 50 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 80 kg x 1, 90 kg x 6 niepełne ruchy ale też bez szarpania i nawet dobre czucie barków, ciężar pewnie do końca masy na więcej powt/ głębsze ruchy, 77 kg x 10 mega dobre czucie i jakość serii, bez progresu ale dobry bodziec dla barków, 62 kg x 12+5XRP główna słabiej niż tydz temu ale bardzo dobre [...]

[...] 22 kg x 10-12 x 2, 18 kg x 13-15 + ds 10 kg x max 5. Butterfly - 30 kg x 6, 55 kg x 10 weszlo dobrze ale ciężko utrzymać pozycje, siedzenie na 4 poziom, 45 kg x 10 tyle samo powt ale znacznie lepsze tempo i jakość, lepsze ustawienie ciala, napięcie najszerszych i ustawienie barków w dół, lepsze zatrzymania w pełnym rozciągnięciu, dobrze by było [...]