oczywiście schodzenie do niskich zakresów powt może spowodować przetrenowanie CUN, co do rampy to ciekawy sposób na atak na duże grupy mięśniowe w głównym ćwiczeniu, i przypomina to troszkę progresję w planach 5x5 czy 15/10/5
Mógłbyś mi rozpisać na przykładzie siadów? Załóżmy, że mój maks na 10 powt to 80kg w 3 seriach przy dobrej technice. I jak miały by wyglądać te piramidki? Cykl zamierzam ciągnąć 6, góra 7 tygodni. Jestem w 4 tygodniu. Zostaje mi 8, bądź 12 treningów. Czy jest sens zrobić deloading o 15-20%? Wypiska z dziś później.
[...] TRENING 1 5 min rozgrzewki plus 2x30 min ergometru an 5 minut przerwy. dosc wysokie tetno (mozliwe ze przez chorobe) TRENING 2 10 min ergo obwod na silowni po 20 powt na cwiczeniu 1.dociaganie z odstawianiem 2. naskoki 3.brzuchy 4.wyciskanie 5.dociaganie babki lewa/prawa reka 6.suwnica 7.wyciskanie sztangi zza glowy 8 sklony [...]
[...] 16 kg x 11, 14 kg x 13 Łydka stojąc x Notatnik: 1. Pullover - 35 kg x 10, 50 kg x 11 bardzo dobra jakość i lekki progres, 50 kg x 10 jw, dobra praca grzbietu, za tydz powtórka 50 kg x 12, 50 kg x 10+ 2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 95 kg x 7 bardzo dobra jakość serii, trochę pochylenie słabe ale sam ruch kości [...]
[...] z porozumieniem trenera doszliśmy do wniosku, że atakujemy plecy. Plecy 1. Podciąganie na drążku nachwytem Chwyt szerszy niż barki. Pierwsza seria poszła gładko około 12 powtórzeń. Co serie coraz trudniej było się imać drążka :) Podsumowując 4 serie wykonane, w dwóch ostatnich kilka ruchów negatywnych :) 2.Podciąganie końca sztangi w leżeniu [...]
29.10.2013 Plecy 1. Podciaganie na drążku w szerokim nachwycie. 4x max powtórzeń 2.Podciąganie końca sztangi w leżeniu na ławce skośnej. 4x10-12 powt 30 kg. 3.Ściąganie wyciągu górnego do klatki szerokim chwytem 1x10 powtorzeń 60 kg 3x10 powtórzen 50kg 4. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w lekkim pochyleniu na ugiętych kolanach [...]
Łydki rób w treningu, w którym masz nogi. Wyjątkowo zakres powtórzeń większy, od 15 do 25 powt nawet. Na brzuch polecam Tobie robić jedno ćwiczenie ciężkie. Mięsnie brzucha także muszą być "grube" żeby były widoczne. W tym celu możesz robić "Zwykłe" brzuszki, ale trzymając z tyłu głowy obciążenie ;) Zacznij od 1-2kg. Zakres powt. 5-8. Przerwy [...]
[...] wedle tego co napisalem na poprzedniej stronie, w treningu 3x w tygodniu- trenujesz stalym ciązarem zwiekszając go mininalnie co trening lub/i/ progresując tylko ilościa powt.- np. zaczynasz na jakimś określonym ciężarze- np. 55%cm na 10 powt. i zwiekszasz co trening o jedno, dwa., po dojściu do 15-tu zwiekszasz obciązenia i znowu to samo. [...]
Nie ma planu idealnego, zwlaszcza ukladanego dla kogos. Mozesz sprobowac tak: 15: Nogi: . Przysiad 2s . lydki zacznij od ciezaru na 2x15 powt, a potem dodawaj co trening i tak zeby wyszlo 30 powt, niewazne ile serii, Klatka: . Wycisk na plaskiej 2s (moze byc 1 seria poziom, 1 skos) Plecy : . Podciaganie 1s . Martwy 2s - zamiennie z [...]
No napewno po 15-20 powt. siła będzie rosła...........ta......... Na siłę to się ćwiczy dużymi ciężarami po 6-2 powt., a Tobie to normalne, że siła podskoczyła bo dopiero zaczynasz ćwiczyć. Na początku zawsze rośnie siła i efekty są nawet jak się ćwiczy tak jak Ty tzn po tyle powt to siła wzrośnie ale tylko na początku przygody z ciężarami... [...]
Misiu pytanie takie jak wygloda Twoja seria wlasciwa tz bo przeczytalem caly post i wynika ze np klatke robie tak 8powt potem 12-15 glebokich wdechow 4 powt znnowu wdechy 2 powt i trzymam 30 sek ciezar z rekami wyprostowanymi. Czy wlasnie tak robisz ja tak dzis zrobilem i masakra pytanie ajk tos ei ma do innych grup meisniowych?
[...] fajnie czuje) 3. Underhand grip barbell row 5x8 na wstępną 50 kg i 55, robocze — > 57,5/57,5/60/60/60 4. Lateral raise 5x12 7/7/7/7/8 (I na dobite 1 seria 5-tkami na 20 powt.) 5. Facepull 5x12 (sama nie wiem ile tu jest od 25-30) 6. Powell raise 5x10 2,5/2,5/2,5/4/4 7. Prostowanie ramion z wyciągu górnego 3x12 powt. 25 kg na wszystkie 8. [...]
[...] i chyba nie polubię. Ciężko. 2a. Pięknie w braki wchodziło, końcówki serii paliły żywym ogniem 2b. Mikre ciężary ale połączenie z wznosami jest zabójcze. Walka o każde powtórzenie. 3a. i 3b. Pąpa %-) aż skóra bolała. Aero – staram się, żeby było żwawo ale nie powiem, łatwo nie jest. Wrażenia ogólne: Ciężko było mi zebrać się na trening ale [...]
[...] 100kg/10 Serie zasadnicze- 130kg /3 x 6 serii Siady z zatrzymaniem: 100kg/4 110kg/4 120kg/4 MC na prostych: 90kg/8 100kg/8 110kg/8 Prostowanie nóg : 3 x 8 powt (na końcu wszytkim co bylo na tym sprzecie) Uginanie nóg: 8/6/6/6/6 (na koncu 45kg na 65kg max) Wspiecia na palce stojac : 140kg/max 160kg/max 180kg/14 200kg/10 (wiecej [...]