15 powt

[...] oj męcze, nie daję rady jeszcze do końca spinać łopatek WYCISK. SZTANGIELEK SKOS DOLNY 4x8-10 dziś na moim maxie 12kg, z wsparciem i bólem ale o to chodzi, ost. seria 6 powt. PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYC. DOLNEGO 4X8-10 40/38/35/30 przy maxie nie spinam łopatek wszystkich powt. do końca, po 40 kg każde kolejne obniżenia ciężaru też staje się [...]

[...] na przysiadach i typowo poćwiczyć technikę (chodzi o eliminację pochylania przy podnoszeniu przy większym ciężarze) 1. PRZYSIAD wszystkie serie z 40kg, zrobiłam 5 serii po 8 powt. 2. SUWNICA 70/80/90/100/105 zwiększyłam ciężar wyjściowy ale max tak jak ost. Wrong kiedyś pisała, że słabe ciężary w tym mam, liczę tylko ciężar dokładany, wiem że [...]

4 sierpnia 2012r. SOBOTA siłownia (19:00) 1-SQ 4s. powt:5/3/3/8 ciężar 60kg/75kg/90kg/100kg 2-MC PROSTE NOGI 3s. powt:10/8/8 ciężar 40kg/50kg/65kg 3-PUSH PRESS 1s. powt:15 ciężar 30kg INFORMACJE Barki mam ostro dojechane dlatego tylko 1 seria, ogólnie trochę zajechany, być może jutro zrobię przerwę, zobaczę jak wstanę rano, w ostaniej serii SQ 8 [...]

[...] zdecydowanie zależy od skupienia. 2.Pierwsza seria z hantlami,ale mam je strasznie długie i mi niewygodnie,więc dalej robiłam ze sztangą.Trzecia i czwarta seria po 10 powt.z oddechem i konczyłam ,bo mi ręce wysiadały. 3.Ostatnia seria-już mną rzucało i klęłam.Dzieci uszy zatykały... 4.Dołozyłam sobie odrobinę,skupiałam się na dociąganiu [...]

napewno cos peponet splecimy z twoimi poradami,jakis kompromis,przecierz zawsze tez moge robic np.tak.ze mikrocykl z 15 powtorzeniami robie np.przez tydzien potem z 12 powt. normalnie 2 tygodnie, z 9 powt. znow tydzien w 3 skokach,6 powt. w 2 tyg w 6 skokach itk.czyli na zmiane i to juz jest wariant posredni troche intensywniejszy,tylko chce sie [...]

[...] bylo lepiej, nawet z ciezarem robilam, dzisiaj czulam ze ciezko idzie to nie dokladalam B1. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 30*8 / 35*8 / 37,5*6 ostatnie 3 powt nie do klatki B2. Facepull 15*10 / 17,5*10 /20*9 w SS fajnie , jak mam osobno facepull to za slabo jakos C. MDS drążek na prostych/ultra szeroko/ 45' 10*10/(20)10/10 [...]

[...] nachwyt 30* 8/8/8 // 35*8/8/6 4. MDS szrugsy poziom/skos/pion 25*10/10/10 // 35*10/10/10 cos mi sie pomieszalo i zapomnialam jak mdsy funkcjonuja i zrobilam rowna ilosc powt. Bieg: 30min ->4.1 km . lajtowe tempo bo myslalam ze nie dam rady a tu prosze, na lajcie. tylko ze nudnooo Przekombinowalam troche bo mi sie ss pomieszala i potem [...]

Myślałem o treningu ktory znalazlem na forum Odpoczynek - trenujemy lekkim obciazeniem, w zakresie powtorzen 8-10, tak by ostatnie powtorzenie w ostatniej serii wykonac swobodnie, bez zalamania ruchu. Wybieramy 2,3 na duze i 1,2 cwiczenia na male partie miesniowe. Dobieramy cwiczenia szczegolnie ulubione. Czas trwania ok 1 miesiaca. Wytrzymalosc [...]

[...] A1. Wycisk hantli siedząc/maszyna 4 x 12 - 15; T1:10x40lb/10x40/10x45/10x45 T2: (maszyna) 15x30kg/12x35kg/12x40/12x40 A2. Wznosy bokiem 4 x 12 - 15 + 1 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy T1:12x20lb/12x20/12x20/12x20 T2: 12x20lb/12x20/12x25/12x25 B. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4 x 10; 60s przerwy [...]

[...] 4 x 12 - 15; T1:10x40lb/10x40/10x45/10x45 T2: (maszyna) 15x30kg/12x35kg/12x40/12x40 T3:12x40lb/12x45/12x55/10x55 A2. Wznosy bokiem 4 x 12 - 15 + 1 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy T1:12x20lb/12x20/12x20/12x20 T2: 12x20lb/12x20/12x25/12x25 T3:12x20lb/12x25/12x25/12x20 B. Wiosłowanie na wyciągu siedząc linkami do twarzy 4 x [...]

[...] T2: (maszyna) 15x30kg/12x35kg/12x40/12x40 T3:12x40lb/12x45/12x55/10x55 T4: (maszyna) 15x30kg/12x40kg/12x40/12x40 A2. Wznosy bokiem 4 x 12 - 15 + 1 dropserie; (25-30 powt łącznie) 2 min przerwy T1:12x20lb/12x20/12x20/12x20 T2: 12x20lb/12x20/12x25/12x25 T3:12x20lb/12x25/12x25/12x20 T4: 12x25lb/12x25/12x25/12x20 B. Wiosłowanie na wyciągu [...]

[...] ciężar hantli i skupić sie na plecach bo ze sztanga nie mam tego problemu bo aż plecy mnie palą. To że mały ciężar był to wiem i napisałam, że będzie większy - robiąc 5 powtórzeń będzie inny ciężar niż 8 :) musiałam to wyważyć :) Dzisiejsze obwody: Obwód 1. 3 x 15 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 20 kg 2. Wykroki po 8 na nogę 10 kg 3. [...]

[...] podchwytem 4x 8-10 60sek 8x30kg 7. uginanie ramion ze sztanga łamaną 2x 15-20 30sek 15x12kg 8. uginanie sztangielek ze skrętem 2x 15-20 30sek 15x6kg Ad. 1 15 powtórzeń to sporo - ostatnia seria na maxa wykończona Ad. 2 nie zrobiłam przedniego bo wiem, że nie dałabym rady więc robię coś co lubię a przy okazji czuję - będzie więcej [...]

[...] i czucie pracy mięśni... Wszystko było jak trzeba. Wyciskanie hantli w skosie 4 serie do 52kg Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie z potrójną redukcją ciężaru po max 8 powt. Wyciskanie na hamerze z tyłkiem wysuniętym do przodu w celu atakowania dołu klatki 4 serie Rozpiętki na bramie z dołu biceps: Uginanie ze sztangą łamaną 4 serie [...]

[...] Wyciskanie francuski ze sztangą łamaną stojąc 4 serie do 50kg Wyciskanie francuskie leżąc z hantlem 3 serie Klatka: Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4 serie do 45kg 8 powt Wyciskanie na suwnicy 3 serie Rozpiętki na bramie wyciągi dolne 4 serie Wyciskanie na maszynie 3 serie Rozpiętki na maszynie 3 serie po około 20 powt Plecy: Przyciąganie [...]

[...] plan strona 82 Rozgrzewka 10 min orbitrek Plan treningowy PULL 1. MC rampa 58-)8-) 5x80kg 5x100kg 5x110kg 5x120kg 5x130kg 5x140kg 2. Podciąganie na drążku nachwytem:-) 3x6 powt 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem rampa 88-) 8x60kg 8x65kg 8x70kg 8x75kg 8x80kg 8x85kg 4. Podciąganie sztangi szeroko do mostka8-) 10x35kg 10x40kg 10x45kg 10x50kg 8x55kg [...]

[...] Cały plan strona 77 ( po zmianach storna 82) Rozgrzewka 10 min orbitrek Plan treningowy PUSH 1. Pompki na poręczach8-)8-)8-)8-) 5 serie po 6 powt. 6x CC 6 x CC+5kg 6 x CC+7,5kg 6 x CC + 10kg 6 x CC + 10kg 5 x CC + 15kg film 2. PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE)rampa 68-)8-)8-) 6x120kg 6x140kg 6x150kg [...]

[...] sztangi lezac do czola 3s 10-8-8-6 - Pomki na poreczach (wasko lokcie) 4x10 - Środa: Plecy + biceps - martwy ciąg ze sztanga 3s 12-10-8 - podciąganie na drążku 3s po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3s 12-10-8 - podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3s 10,8 powt. powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 3s 12-10 - [...]

[...] 4.Przysiady w szerokim rozstawie stóp ze sztangielką 3 x 10 5.Brzuszki na ławce skośnej głową w dół z dodatkowym ciężarem 3 x 12 6.”Scyzoryki” 3 serie x maksymalna ilość powtórzeń Dzień 2:Klatka/ Barki 1.Rozpiętki na ławce płaskiej 3 x 15/12/10 2.Wyciskanie sztangielkami na ławce skośnej 3 x 10 3.Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 10 [...]

[...] ze faktycznie, są to mity- przede wszystkim głowna wada to niejako obligatoryjność, ja np. bez uzywania pasa przy obciązeniach z ktorymi można wykonac mniej niz 5-6 powt. sobie nie wypobrażam Apokalipsa - to są zwykle obciążenia powyżej 80-85% CM. APOKALIPSA:to czemu nie, może nawet i w ciężarach maksymalnych najedno powt. nie uzywac [...]