15 powt

[...] 20 kg x 14, 20 kg x 13 + 11x13 + 7x15 7. Maszyna na brzuch + plank 82 + 2 kg x 13 + 2,15' 82 kg x 11 + 1,40' 59 kg x 20 Koleczko 18x Notatnik: 1. Hammer - 125x5 walczyc o 8 powt, 107x12 lekko ale chyba nierowno ciezar, przykleic mocno plecy do lawki, za tydz 125x7-8! 110x10+, 90x12-15 w tempie 2. Smith - 100x5 fatalnie, 85x10 duzo lepiej niz [...]

[...] 110x8-9, 95x12 4. Butterfly - 68x15 ciężko ale dobrze weszło, 68x13 też ciężko ale dobra walka, za tydz 73x12-15, 68x13-15 5. Unoszenie - 16x17 lekko, 18x15 ciężko od 12 powt, 14x21 wolne ruchy, 100 procent tempa, za tydz 18x15, 21x10-12, 16x15-20 6. Cross - 18x17 lekko ale lepiej rozgrzać łokcie, 18x15 też w miarę lekko, za tydz 21x15, [...]

[...] x 6, 32 kg x 11 też bardzo dobra jakość, ekstra weszło w klatkę, można 35 kg za tydz 5. Rozpietki hantle - 10 kg x 15 też mega czucie, można było jeszcze wyciskać z tego 1-2 powt więcej, za tydz 12 kg x 12-15 6. Unoszenie cluster - 12 kg x 6, 17 kg x 4,4,4,4, 17 kg x 4,4,4,4 z każdą seria coraz lepsze czucie ale też praktycznie zero fazy [...]

[...] 45 kg + 3ł x 8 tutaj czucie nawet okej ale zakres ruchu na pewno za mały, prostownik też zaczęło spinać, 45 kg + 2ł x 12 ledwo zrobione, zakres ruchu też taki sobie, za tydz powtórka i skupić się na pełnym ruchu, 4. Hammer - 60 kg x 6, 77 kg x 8 bardzo dobre dociągnięcie do tyłu, dobra praca góry grzbietu, 70 kg x 10 jw, dobre czucie i kontrola [...]

[...] kg x 10-12, 27 kg x 12+ 4. Wyciskanie skos sztanga - 40 kg x 8, 50 kg x 8, 60 kg x 8 już nieco ciężko, 70 kg x 8 praktycznie prawie załamanie, rir1/0, 77 kg x 8 niby sporo powt ale też niepotrzebnie przyspieszyłem tempo, za tydz R8 do 80 kg x 6-7 w tempie ale nie sztucznie zwalnianym 5. Poręcze - CC x 6, 15 kg x 10 bardzo dobra jakość serii i [...]

[...] sporo pracy kaptura, 24 kg x 9 tak jak ostatnio, czucie bardzo przeciętne, 18 kg x 14 + ds 8 kg x 12 sztos czucie i jakość serii, dobra, stabilna pozycja tułowia, za tydz powtórka na więcej powt, nie ma sensu dokładać 5. Butterfly - 40 kg x 12 ekstra tempo i jakość serii, dobre czucie klatki, 35 kg x 12 też ekstra jakość i czucie, mega weszlo [...]

[...] zachowana i o to chodzi, bardzo dobry progres, 55 + 1 kg x 15 + 5XRP tez bardzo dobre czucie i jakość, za tydz 90 + 1 kg x 10-12 x 2, 60 kg x 15 + RP 6. Calf - Calf 80 kg x 10, 120 kg x 6, 160 kg x 14 dobre czucie ale ciężko, 160 kg x 13 jw, czucie takie sobie, 120 kg x 22 słabo, ledwo co zrobione tyle powt co ostatnio, do poprawy, 85 kg x 28

[...] ciężka seria, pilnować pełnego wyprostu do góry, 90 kg x 9 jw, narazie nie dokładać, 60 kg x 15+5xRP mega dobra jakość i czucie czwórek, ekstra dobicie i pompa, za tydz 90 kg x 10-12 x 2, 60 + 1 kg x 15++RP 6. Calf - 80 kg x 10, 120 kg x 10, 160 kg x 15 lekki progres, dobre czucie, 160 kg x 13, 120 kg x 22 bez progresu, 90 kg x 24 też mało powt

[...] 15 + 1 kg x 11+1, 15 + 1 kg x 10+1 , 12 kg x 12+3 Notatnik: 1. Kaas - 20 kg x 10, 35 kg x 6, 50 kg x 9 bardzo dobre czucie i wyciągnięcie ruchu, ciężar do walki o pełne 10 powt, 50 kg x 8 jw, ekstra praca pleców, pilnować tylko barki w dole, 40 + 2 kg x 12 też znakomite czucie, można dokładać, za tydz 50 + 1 kg x 10! 50 kg x 8+, 45 kg x 10-12 [...]

ej goscie mam takie pytanie co mam zrobic zeby szybko uzysac za***ista zeźbe na klatce i na brzuchu - wogule od pasa w gore bez zadnych sterydow odzywek czy innych srodkow wspomagajacych rozrost??? - PO PROSTU ĆWICZ NA RZEŹBĘ MNIEJSZY CIĘŻAR I WIĘCEJ POWT. MINIMUM 15 W SERII WIĘCEJ NA http://www.kulturystyka.pl/atlas/ jesli teraz podnosze 3x50 [...]

Ja na czyms takim daje 110 na serie :) Pozatym ostatnio michail wlasnie dal mi jedna rade zeby sobie zmienic trening na tryb 3cwiczenia 4 serie . ilosc powt mam teraz mniejwiecej tak 15,12,10,6-7 i naprawde jest duzo latwiej zmeczyc miesnie. Ja po 10-11 seriach juz wysiadke robie . Nie bysle co by bylo jakbym zrobil 16. "Na luzie czlowieku [...]

[...] tygodnie regeneracji???? bo jak przez pol roku nie robiles regeneracji to teraz musisz odpoczac dluzej i z jakim planem zrobic regeneracje?? mozesz z tym co Ci podalem ale powt 12-15 leki ciezar i opetni po jedej seri a co do diety to jak to liczyc i wogole napisz jak ty to robisz?? napisz mi maila to Ci przesle taki kalkulator do diety i czy [...]

StaraEkipa-thx za planik-mialo byc bez nóg no ale wsadze se w ten dzień bica+trica ( robienie tricepsa po bicepsie szybciej regeneruje bicepsa) no i oczywiście spgacz za planik bedzie NO TO TERAZ SIĘ TROCHE ROZPISZE--NIEWIEM CZY SIE TO KOMUŚ PRZYDA ALE JAK SIE PRZYDA NO TO BEDZIE COOL A WIĘC: ZASADY TRENINGOWE DLA ŚREDNIO [...]

Chłopaki dziś zrobiłem sobie mały sprawdzian i : na klate jak brałem miesiąc temu 40kg 7 razy tak dziś wziołem 40kg 14 razy z zapasem 1-2 powt , czyli wziołbym 15-16 razy , wziołem 40kg na biceps , jutro sprawdze ile razy wezme 50kg . SCD możesz dodać do rekordów to 14 razy 40kg break dance forever!!

[...] coś : KLATA: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 s Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 4s Rozpiętki ze sztangielkami 4s Pompki jedna serja na max powt jako dobitka a co do diety to po jakiego****a podkreślasz że mam MARNĄ wage - jakbym tego qwaa nie wiedział wogule to dziś zaczołem tym planem na mase jechać [...]

[...] chcę wychodzić na lameriana , ale po prostu mam zamiar wypróbować ten trening , a nie wiem za bardzo jak I jeszcze jedno czy mam przed jego rozpoczęciem zrobic sobie regenerke?? i o co chodzi z tymi procentami w "Tablica" i w 1 max. powt.??? Narka i jeszcze SCDriver:ten link jest zły . **Tanie wino jest dobre ,bo jest dobre i tanie**

to jest ten trening co mi dałeś WT -klata Wyciskanie sztangi na laweczce plaskiej 4 serie 12-6powt Pompki z nogami wyzej od reszty ciala 4 serie 12-6powt Rozpietki na lawce plaskiej 10/10/8/8 -triceps Wyciskanie francuskie sztangielek stojac 12/10/8/8 Pompki w podporze tylem z obciazeniem 4 serie 12-6powt CZW -nogi Przysiady ze sztanga [...]

[...] sztandze nie dam rady zrobić obecnie Naprzemienne uginanie sztangielek stojąc z supinacją 3x10 (14kg-14-12) Modlitewnik ze sztangą łamaną 3x (ciężar stały 20kg) 15-12-12 powt Modlitewnik maszyna do 30 powt pod koniec treningu mały przerywnik i zabawa z nagrywaniem na potrzeby klubu a my pobawmy się w zabawę ZGADNIJ KTO TO????}:-(}:-(}:-( [...]

[...] saune. Oczywiście uzupełniłem płyny po treningu i 15 minutowym wygrzewaniu. :-D Podciąganie 60 razy nachwyt szeroki. 12,12,12,12,12 Ściąganie drążka uchwytem. 4 serie 8-12 powt. Wiosłowanie nachwytem: 60x6, 50x8, 40x10, 30x12 Unoszenie tułowia z opadu: 12 powt 2 serie obciążenie 5kg. Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na ławce skośnej: [...]

[...] do końca,bo znowu mi się apetyt wyłączył ze stresu i cieżko zjeść cokolwiek /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/493c5b487fe64192953ad76941410cdd.jpg DZIEŃ 5: CORE 3 obwody: 20 - 15 - 10 powt. Scyzoryki z piłką 20/10+5/8+2 20/10+5/8+2 Mountain climber na piłce 15+5/15/10 15+5/15/10 Prostowanie tułowia na piłce 20/15/10 20/15/10 Plank na piłce 3x max 22/20/15 [...]