15 powt

[...] 7 KLATKA+ŁYDKI 1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*6-8 / rampa 9x ciężar ciała 8x ciężar ciała 8x ciężar ciała 6x ciężar ciała 5x ciężar ciała 2a. ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 4 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja 1szt x 12 2szt x12 3szt x10 2szt x 12 2b WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI SMITH 30-35 st. 4*8-10 /progresja 8x45 8x50 8x50 5x55 3) MDS [...]

[...] drążka" również od pumy. Już przed kontuzją 2 tygodnie go wykonywałem, 3x tygodniowo (TR A, Tr B, Tr A; kolejny tydzień Tr B, Tr A, Tr B; itd.) gdzie Tr A to 5x1 powt z przerwami 10 sek między kolejnymi podciągnięciami, Tr B to 5x5, ale jeśli już nie mogę wyrobić, to działam samodzielnie negatywy. I tak już po tygodniu takiego [...]

DZIEŃ 12 KLATKA+ŁYDKI 1) POMPKI NA PORĘCZACH 5*6-8 / rampa 8x ciężar ciała 8x +2,5 5x +3,75 4x +2,5 4x ciężar ciała 2a. ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 4 s/ 10-12 powt / ss / 3012 / progresja 2szt x12 2szt +1,25 x12 2szt +1,25 x10 2b WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI SMITH 30-35 st. 4*8-10 /progresja 10x50 8x60 5x65 8x50 3) MDS wyciskanie [...]

[...] 6x +5kg 5x +7,5kg 3x +10kg 3x +12,5kg 2A) WYCISKANIE FLAROWE SZTANGI SKOS DODATNI SMITH 30-35 st. 4*6-8 /progresja 6x80 6x85 4x90 3x95 2B) ROZPIĘTKI W BRAMIE 30 st / 4*8-10 powt / 3012 / progresja 10x 2 sztaby 10x 2 sztaby 8x 3 sztaby 8x 3 sztaby 3) MDS wyciskanie młotkowe 30/15/plaska 7-9/ 2-3-4-1 9x20 8x25 7x27,5 7x30 4) MDS na bramie [...]

[...] więc nieco spuściłem z tonu. Przerwy od 1-1,30 min. Potem ledwo wdrapałem się na piętro do maszyn na prostowanie i uginanie, by znów zawitać na dolnym poziomie na syzyfki, siady wąskie i żurawia. W kilku seriach musiałem zastosować technikę: rest pause, by mieć zaliczone minimum te 8 powt. Zmieniony przez - kenio80 w dniu 2010-03-22 13:53:04

[...] ciala, czy moze raczej siłe lub rzeźbe. Ja doradzał bym Ci trening na mase. Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie hantli na lawce skosnej glowa w gore 4 serie po 10 powt. TRICEPS: [...]

KLATKA + TRICEPS Pierwsze kilka tygodni robilem na klatke tylko pompki, niestety po pewnym czasie przestalem je "czuc". Nie jestem fanem robienia bardzo duzych ilosci powtorzen, wiec zaczalem szukac jakiejs alternatywy. Wyciskanie sztangi na ziemi, moze sie wydawac, ze nieco przesadzam, ale cwiczenie wchodzi ladnie. [...]

[...] trój bojowców, który Tobie na tym poziomie nic niemal nie da). Osobiście polecałbym Ci na początek Knifa trening: Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Trening B: [...]

[...] 75kg x 12 80kg x 10 85kg x 8 90kg x 6 + 75kg x 6 Wyciskanie na ławce dodatniej (hummer) 45kg x 10 50kg x 10 55kg x 8 55kg x 8 Wyciskanie siedzac na maszynie 3 serie po 10 powt rozpiętki na baramie 27 kg x 12 jw jw jw + 18kg x max Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 45kg x 3 serie x 8 powt + w ostatniej serii dobicie tam [...]

pon klatka+biceps WL 4s 5 powt hantle skos 4s 10 powt rozpiętki 4s 8 powt biceps sztanga 3s 5 powt hantle z supinacją 3s 10 powt hantel o kolano 3s 10 powt przedramie podchwytem i nachwytem po 2s 15-20 powt śr plecy triceps podciąganie 3s 8 powt wiosło 4s 10 powt wioslo hantla w podporze o lawke 4s 10 powt MC 4s 5 powt wznosy w opadzie 2s 10 powt [...]

Witam, prosze o ocene planu treningowego. Pon-Nogi W seriach łaczonych, mianowicie: 1. Przysiady 5 powt 2. Wyc. na suwnicy 10 powt 3. Uginanie nog siedzac 15-20 Razy 3 lub 4, zastanawielm sie czy nie dodac z 3 serii na dwojki. Slyszalem, ze polecaja tak trenowac nogi, ale wole to skonsultowac ze specjalistą. Wt-Klatka 1.Wyc sztangi na skosie [...]

[...] bylo. Barki praocwaly mocno. 2. Unoszenie bokiem 6-5 (3-12) 5-6 (4-10) 3-12 (4-9) No to tak jak sobie zalozylam wystartowalam z duzym ciezarem. Dalam rade pare powtorzen. Do ostatniej serii wzielam ciezar maly i poszlo super. Po raz pierwszy czulam ze mam kontrole nad ruchem. Natepnym razem zrobie jedna serie duzym i dwie malym, [...]

[...] treningu ze nie jest tak rozowo. Proponuje Ci jak juz taki trening przez 6 - 8 tygodni 2x w tygodniu. Rozgrzewka - 5 - 10 min Trening: Nogi: Wykroki ze sztangielkami- 12 powtórzeń. X 4 Grzbiet: Wiosłowanie sztangielką w opadzie tulowia: 8 powt. X 4 Prostowniki: Unoszenie tułowia z leżenia przodem z zablokowanymi nogami (rece za glowa): 10 - [...]

[...] w mięśniach. No właśnie, wszystko było tak jak ostrzegał autor w książce tylko tego palenia było mało. To dopiero pierwszy trening i muszę dojść do wprawy, bo miejscami myślełem że mi tlen odetnie. Jutro spróbuję zrobić po 20 powt. i okażę się czy będzie lepiej piekło. Dieta: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1e84a70a1d1b44e684d930775f7eee82.png

[...] na poprzedniej stronie -ok ŚR - biceps + triceps -przenies na piatek - naprzemiennie bic z tricem po jednej serii uginanie ramion z lamanym stojac podchwytem 3s po 10,8,6 powt uginanie ramienia ze sztangielka w siadze -na skośnej ławeczce 3s po 10,8,6 powt młotki 2s po 10 powt wyciskanie francuskie sztangi siedzac 3s po 10,8,6 powt [...]

TRENING 5B: 1) PRZYSIADY ZE SZTANGĄ Z PRZODU / progresja co 10kg po 15 lub 10 lub 5 powtórzeń, dodatkowo 1 seria przysiadów tylnych z dołożonymi 10kg – 5x40kg, 5x50kg, 5x60kg, 5x70kg, 5x80kg, 5x90kg + tylne 5x100kg 2) WSPIĘCIA NA PALCE / 1 seria ze sztangą z przodu - ciężar z przysiadów przednich + 10kg (ok. 20 powt) , 1 seria ze sztangą [...]

[...] ZE WPROWADZ PROGRESJE. _____________________________________________________________ Poniedziałek: Klatka piersiowa: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x6-10 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x6-10 powt t. POWYŻSZE ĆW. ZAMIENNE Z: WYCISKANIE SZTANGIELEK NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 3. [...]

Spox. Czyli taki zestaw będzie ok? nogi ogółem 8 powt. łydki zostawiam 20 powt. bo pali przy ostatnim to chyba git :) barki zmniejszam 15, brzuch też to 15 powtórzeń reszta biceps 12 powt. triceps 10 powt. plecy 8 powt. takie coś ok będzie?

[...] 4 kg/6 kg Podciąganie do brody na wyciągu, uchwyt trójkątny 15/12/10 45 kg 60 kg Unoszenie hantli na boki wysoko w lekkim pochyleniu , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej 5/4/3 kg Szrugsy ze sztangą, barki z przodu(nie ściągasz łopatek do tyłu) 15/12/10/8 Uginanie na modlitewniku 15/12/10 20 kg 27 kg Uginanie ze sztangą na [...]

[...] 4 kg/6 kg/8 kg Podciąganie do brody na wyciągu, uchwyt trójkątny 15/12/10 45 kg 60 kg Unoszenie hantli na boki wysoko w lekkim pochyleniu , potrójny dropset 3 serie po 3x10 powt w każdej 8/6/4 kg Szrugsy ze sztangą, barki z przodu(nie ściągasz łopatek do tyłu) 15/12/10/8 Uginanie na modlitewniku 15/12/10 20 kg 27 kg 30 kg Uginanie ze sztangą na [...]