15 powt

dobra trenuje juz 2 lata chcialem troszke masy zalapac awiec tak: PON:barki wyciskanie sztangielek 4serie 12-10-8-6 powt(staram sie bo to nie ma reguly czasem zrobie zamiast np 8powt. 7 albo np 10powt. 9 ale staram sie to wypelniac zawsze oscyluje w liczbach) wznosy boczne 4s 12-10-8-6powt wsnosy do przodu 4s 12-10-8-6powt podciaganie sztangi do [...]

[...] - 19 x 10, 21 x 12 8. wspiecia na palce na maszynie - 4 x 20-15 Klata dobrze spompowana, ciężary praktycznie takie same jak tydzien temu, ciężko dzisiaj te 105 szło, szóste powt z lekka pomocą. Brama w dwoch seriach zrobilem 8 powt po czym krok w przód i dalsze 8, co atakowało pod innym nieco kątem. Biceps miałem juz zalatwiony praktycznie po [...]

[...] ale w ramionach czuję jakies bóle praktycznie wszedzie. W prawej ręce bark, nadgarstek i standardowo łokieć dlatego m.in. triceps machany na wyciagu i wiekszej liczbie powt. Cieszy mnie progres powolutki w wiośle i przede wszystkim wycisku stojąc, gdzie znowu sztangę zarzucałe z ziemi. Poszło 7 x 80kg i nogami nie wybijalem praktycznie [...]

[...] allachy - 3s x 20-12 wczoraj poszła klatka a wiec najmniej lubiany dzien z racji bólu w barku, trochę czule przy ciezkich seriach na smithcie oraz przy zarzucie i pierwszym powtórzeniu we floor pressach, tak to znosnie. muszę miec caly czas barki cofniete i lopatki spięte wiec to jakis plus, ze trzymam taka pozycje jaka byc powinna przy klacie. [...]

[...] 2x20 6b.ghr 2x12 8.wykroki +15kg x 2 długości, +20kg x 2 dlugosci 9.wspiecia siedzac 4x max Bez cardio bo spieszylem się Mała od Babci odebrać. W siadzie +2.5kg i 1 powt,w suwnicy trzymane tempo i + 5kg, 1powt mniej ale piekna pompa. Spoko choć zajechany na koniec bo po nocce jednak. Dzisiaj potworny ból szyi z rana. Pojechałem ponownie [...]

24 lipca PLECY+BICEPS+ŁYDKI 1. Podciąganie na drążku: 10, 10, 10, 10 (powt.) 2. Wiosłowanie ze sztangą: 60*10, 80*8, 90*8, 110*5 (kg) 3. Wiosłowanie na wyciągu siedząc wąski uchwyt: 3, 4, 5, 6 (duże sztabki) 4. Ściąganie wyciągu górnego do karku: 9, 10, 10 (sztabek) 5. Martwy ciąg klasyczny: 50*15, 80*8, 110*8, 140*6, 170*2 1. Uginanie ramion ze [...]

[...] drązków do klaty z gory maszyna hammer Sciąganie drązkow do klaty z dołu maszyna hammer Sciahanie wyciągu do pleców Barki Wznosy boczne hantlami Nogi Leg press 3s. x 10powt. Brzuch+Prostowniki 3x 20 powt. Prostowniki 2x 20 powt. Hill interwal 20min Min 6km/h, max 16.1km/h , incline grade min 0 ,max 15% Dawno nie miałem tak dobrego [...]

[...] no i jeszcze pjer-dolniemy se razem plegary Plecy Sciaganie drązka wyciągu do pleców Przyciąganie drązków do klaty z dołu maszyna hammer Brzuch+Prostowniki 3x 20 powt. 3x 20 powt. Hill interwal 22 minety +7 min. Aero Standardowo kureski power . Dzis na siłce zjazd rodaków(sztuk 7) gadam z kolesiami i co słysze 6 z nich jedzie [...]

[...] treningi siłowe do 3 dni , trening FBW będzie najlepszym rozwiązaniem chyba pod piłkę ręczną a wygląda tak: Trening A: (Poniedziałek) Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń Push Press 3x9 [...]

[...] ULTRA ZAKWASY po czwartku Dzień 6 - 21.01.2012 MICHA /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/cfea2e88c83343ff85f1202d0060ea44.png TRENING TRENING B, Zgodnie z sugestią Obliques - 3 s 8-10 powt A. RDL 17/22/25 42/47/52 (OMG) (po 10 powt) B1. Wyciskanie sztangi stojąc 12/12/12 (powt. 8/8/6) B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem 24/26/28,5 [...]

24.01.2012 A. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę z suplinacją 3s Sztangielki 26kg 12/10 powt. Szło w miarę gładko 30kg 8 powt. bez suplinacji - Przenoszenie sztangielki wzdłuż tułowia 3s Sztangielka 20kg 12/10/8. Spięcie mięśni czułem do momentu aż zacząłem robić barki ;-) Plecy: - Wyciąg górny 3s Ciężar dobierany [...]

[...] jeszcze lepiej jakby mi go ktoś postawił %-) Część zdążyła mnie już pewnie znienawidzić %-) ale to dopiero początek 8-) TRENING: Plecy: - podciąganie na drążku: 17/15/15/12 powt. (nadal z podpórką, ale zmniejszyłam ciężar który mi pomagał, za tydzień sprawdzę ile razy podciągnę się bez niczego @@-)) - ściąganie drążka za kark (na dobitkę): [...]

Dzieki bardzo za kalkulatory oraz inne linki. Tak dla pewnosci chcialbym abyscie wypowiedzieli sie o tym planie: Trening A: (PONIEDZIAŁEK) Przysiad ze sztangą x 15 powtórzeń Wiosłowanie sztangą x 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi leżąc x 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem x 15 powtórzeń Trening B: (ŚRODA) Martwy ciąg ze sztangą x 10 [...]

[...] ale na końcu odzyskało wagę %-) 3.podciąganie szerokim nachwytem siłowo + 5 kg cc + 10 kg x 5 cc + 10 kg x 5 cc + 10 kg x 5 cc + 10 kg x 5 cc x 4 cc x 4 cc x 3 Total 30 powtórzeń i tego się będę trzymał. 4. wiosłowanie na dolnym wyciągu + 5 kg 60 kg x 12 60 kg x 12 60 kg x 12 60 kg x 12 5. unoszenie bokiem // rowling pionowy sznurkiem na [...]

[...] klatka + triceps + brzuch -wyciskanie na plaskim 3x 15-12-8 wycisk na skos dół 3x 8-4 rozpietki na lekkim skosie w gore 2-3x 12-10 - wyciskanie francuskie 12, 10, 10, 8 powt. - prostowanie ramion na ławce 12, 10, 8 powt. - tradycyjny trening brzucha max. powt. Środa: plecy + biceps + brzuch - martwy ciąg 12,10,10,8 powt. - [...]

[...] przód ze sztangielkami + "kierownica" talerzem 10kg - 3x12 + do upadku - barki tak się spompowały że ból sprawiało unoszenie rąk; 3. unoszenie ramion na boki - 3 serie x 12 powt z progresją ciężaru 4. tylni akton barków - unoszenie ramion w opadzie tułowia 2 serie x 20 powt. + odwrotne rozpiętki 3 serie x 12 powt - barki wykończone, pompa [...]

[...] prosty sposób wyjaśnionego PRZYKŁADOWY PLAN „NA RZEŹBĘ” W SEKWENCJI TYGODNIA: PON: A, ŚR: B, PT: A TRENING A: PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-5 serii, 75-85% CM, 8-12 powt. [...]

[...] "supinacją" nadgarstka 10/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 10/8/8 PRZEDRAMIE : Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po max powt Uginianie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie po max powt ŚR BARKI : Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6 Unoszenie ramion w bok 10/10/8/8 Unoszenie [...]

[...] 4 x 20-15 wspięcia siedząc 3 x 20 , Środa: Klatka: Wyciskanie na plaskiej 4-5 * 10-6 Wyciskanie na skosie 4 * 10-6 Rozpiętki 4* 10 Biceps: Sztanga prosta 4* 10-6 powt ugnanie w podporze o udo 3* 10-8 uginanie z hantlami (młotki) oburącz 1-2* 10 Piątek: Plecy: podciaganie na drażku 4-5 serii * 12-6 powt - w miarę zmniejszania [...]

Mam na mysli to: 1) LEGS: - WYPYCHANIE NÓG NA SUWNICY 3X8-12 powt. - PRZYSIAD PRZEDNI 4X4-6 powt. - WYKROKI DALEKIE 3X6-10 powt. - RDL 3X6-10 powt. - UGINANIE NÓG LEŻĄC 3X12-15 - WSPINANIE NA MASZYNIE - ŁYDKI 3XMAX 2) PUSH + PULL: *MC Snatch grip- 4 x 4-6 *Podciaganie (opuszczanie) nachwyt szeroko - 3 x 6-10 *Wyciskanie sztangielek na [...]