15 powt

[...] 2x na tydzień. Prosze o komentarz lub jakieś sugestie, poprawienie treningu. Czy taki rozkład partii jest właściwy, czy można to rozwiązać rozsądniej, lepiej? Co do ilości powtórzeń, przeważnie jest to około 10-15 w zależności od ćwiczenia. W każdym razie tak staram się dobrać obciążenie żeby zrobić max 12-13 powtórzeń w pierwszej serii, w [...]

[...] Francuz hantlą Pompki w podporze tyłem Sobota Nogi + przedramie Przysiady Wykroki Wspięcia na palce Ruchy nadgarstkami Nachwyt i podchwyt Wszystko robie 4 serie po 10 powt + to co trzeba to do oporu. Co zmienić? Myślałem by zmienić tica z bicem czyli było by klata + triceps i Barki + biceps ale co z resztą? Czy zmieniać też ćwiczenia? Na [...]

[...] ramion ze sztanga prosta 4x 12/10/8/6 -uginanie ramion z hantlami z suplimacja 3x 12/10/8 Dopompowanie: uginanie ramion z drazkiem dolnego wyciagu - dropset 1x ok 20 powt Piątek Łydka: -stojąc na podstawce, wspięcie na palce - 4 serie po 15 powtórzeń Udo: -przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 5x 14/12/10/8/6 -fronty [...]

Witam. Kilka osób już wcześniej poprawiło mi plan i chciałbym aby teraz też ktoś mi konkretnie doradził a chodzi o mięśnie brzucha. Oto mój plan: 1. 5 serii po 20 powtórzeń unoszenie wyprostowanych nóg na drążku 2. 3 serie po 15 unoszenie kolan do klatki na drążku 3. 5 serii po 20 unoszenie nóg w pozycji leżącej 4. Unoszenie nóg w leżeniu płasko 4 [...]

[...] 2 lata 6. DIETA: -białko:+3g/kgmc -węglowodany:reszta kcal -tłuszcz:0,8-1g/kgmc 7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE:brak 8. TRENING: Split 4x wtygodniu w małym zakresie powt i 2x wtygodniu trening na macie 9. CEL CYKLU: masa i siła 10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:brak 11. POZIOM BF%: poniżej 12% 12. TENDENCJA DO [...]

Witam, postanowilem sprobowac treningu HST. Na siłowni zmierzylem jak narazie maxy dla 15 powtórzeń ale.. w hst w mikrocyklu dla 15 powtórzen ciezar z ktorym zaczynamy cwiczyc jest o te 5* 5%z ciezaru wyjsciowego mniejszy i co trening dokladamy az dojdziemy do wyjsciowego obciazenia prawda? a co jesli na silowni nie ma mozliwosci takiej redukcji [...]

[...] ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad masa ciała x10, mc odpuściłęm czasowo, WL też nie robię, więc dipsy na klatkę 6-8 powt Chciałbym zasięgnąć waszych opinii o moim planie. Do tej pory ćwiczyłem gotowcami i teraz chcę od września zrobić coś mojego, będzie mnie już stać na porządną michę [...]

[...] i cwiczylem na wyczucie do tej pory. staz 2 lata planowalem cwiczyc tak: poniedzialek-> klata i triceps -wyciskanie sztangi na prostej (5 serii po 10 powt. progresja) -wyciskanie hantelek skos gora (4 serie po 10powt. ciezar ten sam) - wyciskanie hantelek z supinacja (4serie po 10powt. ciezar [...]

[...] do klatki(typowa praca na biceps),wypchnięce nad głowe do pozycji wyprostowanuch rąk(cały czas idąc)cięzar 30,50 ,60 kilo spacer i praca rąk trwa ok 2 min min wykonuje 15-18 powt. w czasie jednego spaceru. ...czas przerwy 3 min - rygorystycznie przestrzegany. czas i ilość cwiczen był bardzo powoli zwiekszane (duże obciażenie peców , ramion [...]

[...] a schudłem do 70-71 kg :( Od poniedziałku zaczynam ćwiczyć na zasadzie: (trzy miesiące tak bede ćwiczył aż sie wszystko pozrasta - wszystkie partie po 3 serie ok.15-20 powt.- bcaa+troche wegli,żeby nie zwalniać przemiany niedoborem carbo - 30 min. bieżni lekko i jedzonko) Chce zastosować następującą dietke: 24 razy 70 = 1650 kcal..czyli [...]

[...] skosnej 5 do 7 serii WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU- chwytem mlotkowym 5-7 serii Środa-> klata i ramiona wyciskanie sztangi na klate na razie 3 serie po 4 powt.(od 2 tyg. Dopiero robie to cwiczenie) wyciskanie bnalaweczce skośnej hantlami 5-7 serii motylek na laweczce prostej 5-7 serii PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]

[...] cos??Podcigam sie ale nie mam na tyle sily zeby podciagac sie wiecej niz 6 razy szerokim nachwytem zupelnie inna sprawa jest z nachwytem spokoj ie robie 3 serie po8 powt.Co byscie poradzili?????mysle cw tak PON plecy+bic Podciaganie 5*max Mc 10-10-8-8 Wioslo hantla10-10-8-8 Bic uginanie przedramion ze sztanga 12-10-10-8 mlotki10-10-8-8 [...]

[...] skos gora/plaska 4x10 staly triceps 1. wyciskanie francuskie prog 12-10-8-6 2. prostowanie reki z hantlem lezac 4x10 staly <- nie mam pomyslu co tu dac brzuch 1. 3x40 powt spiecia 2. unoszenie nog w lezeniu 3x25-30 SRODA barki+kaptury+przedramie+brzuch barki 1. arnoldki prog 12-10-8-6 2. podciaganie sztangi do brody prog 12-10-8-6 3. [...]

[...] środa i piątek) robiłem taki oto zestaw: przed i po treningu 15-20 min na rowerku. przerwy między seriami max 1,5 min. KLATKA wyciskanie na ławce poziomej 3 serie po 10 powt. (3x10) rozpiętki na poziomej 3x10 PLECY podnoszenie sztangi w opadzie tułowia 3x10 przyciąganie drążka wyciągu za kark 3x10 BARKI wyciskanie siedząc 3x10 umoszenie [...]

[...] tyłem (triceps) 10) wspięcia na palce (łydki) Brzuch ćwiczę osobno. Ćwiczenia staram się wykonywać bardzo szybko (dynamika) (oprócz przysiadów i martwego), jednak zakres powtórzeń waha się od 6 do 10 powt a nie typowe 12-15. Czy tak może być? (trener w sekcji kicka mi mówił że lepiej robić mniej powtórzeń większym ciężarem ale bardzo szybko- [...]

[...] 1. Przysiady ze sztanga na barkach 12\10\8\8 2. Wykroki chodzone z hantlami 16\12\12 3. Martwy ciag ze sztanga 12\12\10\10 4. Wspiecia na palcach 16\16\16\16 Przed kazdym cwiczeniem jeszcze robie jedna serie rozgrzewkowa z malym ciezarem przy powt. 10-15 no i do tego cwicze brzuch w pon, wt, czw, pt i biegam z 1-3 razy w tygodniu po ok.45 minut

[...] obie strony 13. STAN ZDROWIA: gitara 14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: brak 15. PPM (podstawowa przemiana materii):mezomorf 16. WYNIKI SIŁOWE: -klata: obecnie 80kg 12 powtorzen max'ow nie robie -martwy ciąg: cwicze na 80 ale dbam o technike -przysiad: 100kg 12 powt ale bez tylka przy podlodze szkoda mi kolan zostawie je na starosc

[...] zeby troche przybrac "mięsa". (Puki co WZR:190cm, WA:91kg, KL:103, BI:37, TALIA:90, UDO:62, WIEK:21). 3 DNI W TYGODNIU: ====Poniedziałek KLATKA: -płasko sztanga #2 x 8-10 powt -skos sztanga #2 x 8-10 -płaska wąsko sztanga #2 x 8-10 -rozpiętki #2 x 8-10 MOTYL: -jeden koniec sztangi do mostka w lekkim kucnięciu #3 x 8-10 ŁYDKI: -wznosy na 1 [...]

[...] wycisk 100kg. na laweczce tylko ze skośnej(własnej roboty).Mój rozkład cwiczeń jest nastepujacy: POniedz.:Wyciskanie sztangi prostej.Zaczynam od rozgrzewki tak 50 kg-12 powturzeń nastepnie 60kg-12 powt. A puzniej już zaczynam serie od 70kg-12powturz. i dodajac 4 kilo wiecej ale jednoczesnie zmniejszam powturzenia o 2. POtem rozpietki 18 kg [...]

[...] efektów. Przeczytałam wiele artykułów na tym i innych forach o tej tematyce i przychodzi mi do głowy takie rozwiązanie: - trening obwodowy (po 10 - 12 ćwiczeń) x 2 - 3, powtórzenia 15 - 20 przy obciążeniu 30-40% max. lub trening na rzeźbę (serie łączone lub gigaserie, po 12 powt. w 4-6 seriach) - HIIT w dni nietreningowe (widziałam wiele [...]