15 powt

Ja próbowałem na sobie trening na zasadzie: Rozgrzewka: Małe partie - serie łączone 2-3 serie po 15 powtórzeń z małym cięarem (żeby napompować krew do mięśnia) Duże partie - serie oddzielne 2 serie po 10-12 powtórzeń z małym ciężarem Oczywiście zanim zabrałem się za ciężary najpierw rowerek/orbitrek/bieżnia żeby podnieść temperature [...]

[...] 100% Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt. SR Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80% Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100% Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100% Dodatki - podciąganie na drążku, [...]

dzisiaj zaczynam od siadów dochodze do ciężaru np 240kg robie jedno powt potem schodze na 150kg i robie serie 2x12powt potem schodze na 100kg 4x10powt i na 60 siady z przodu po 12 powt 4 serie po przysiadach robie maszyny 5x12 i ostatnia seria 15 powt az do osrania :)

[...] seriach zmniejszasz) -w ostatniej serii zastosuj przerwy wew. serii po upadku mięśniowym odpocznij 10sek. i wykonaj dodatkowe 2/3 ruchy do załamania mięśniowego po czym powtórz jeszcze raz 2/3 ruchy. 4.Rozciągania i spięcia izometryczne- rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie:30sek.rozciągania+15s.spięcia.-3 serie 5.Metoda wstępnego zmęczenia: [...]

Co to dego co napisal bartek powyzej zgadzam sie jak najbardziej nie zauwazylem , a co do 2x up to nie dokonca sie zgodze, bo ja robie na barki np. 15 powt. inaczej nie rusza z masa, a na klatke schodze nawet do 4 powt. inaczej kupa Zreszta spojrzcie na Krzycha on robi po 20 powt. nawet a wyniki ma... sami wiecie . Jak bedziecie robic na łydke [...]

[...] no ale to są minusy, od 8 października cały czas praktycznie chory i teraz mnie w końcu puściło. Odżyje na nowo. Poszły pompki na krzesłach 5 serii wolny ruch po 15 powt imitacja pompek na poręczach :-P wykorzystałem kant regału akurat się nadał /\ 5 serii po 10 powtórzeń pompki wąsko 5 serii po 12 powtórzeń 5 serii uginania [...]

[...] zawody to Puchar Dolnego Śląska w pompkach na komendę 11 lutego .Ostatnio więcej uwagi poświęcam pompkom niż sztandze robiąc je codziennie w kilku krótkich seriach 30-40powt.Strasznie mi się marzy poprawienie mojego rekordu przy zachowaniu (jakie zapowiadaja sędziowie) średniego tempa 15 powt. na 1min. czyli raczej mocne wyzwanie.Kamera [...]

pon- barki i triceps (po 6-8 powt duzy ciezar) wt- nogi śr- klata i bic ( bic po 15 powt w serii) czw- plecy i tric( po 15 powt w serii) niedziela- klata i plecy ( inne cw na klatke niz w srode, na plecy 3 cw, drazek, mc i wioslo) tak w skrocie, masa i sila idzie jak s****ysyn, tylko trzeba za******lac i miec dobra diete ;)

[...] x 60 Syzyfki Antek skomentował. DD zaczyna wyglądać, załóż za tydzień 40 kg, to kolana się same zaczną uginać w drugiej wersji ;) ------- Barki W PP na 65 kg porównaj 1 i 3 powtórzenie- tu jeszcze brakuje dużo do dobrej pracy biodrem, ale widać, że jak się zrobiło ciężko to zaczynasz pracować nie tylko ręką. Musisz znaleźć pozycję "power". [...]

[...] 2 efedryny. zrobiłem rozgrzewke troche krązenia ramion,troche pompek rozciąganie.po 5 minutach klatka juz była napompowana krwią i to tylko po kilku seriach pompek po 15 powt.masakra.ale i tak najlepsze jest to ze zrobiłem wszystkie moje serie na klate,byłem napompowany jakbym miał explodowac i dalej chciało mi sie cwiczyc-patrzeli na mnie [...]

10.07.2013 - Trening II i III MMA BJJ nie wpisałem w środę 12.07.2013r - Trening I Siłownia PEŁNY PODRZUT 3powt 55/60/65/70 RWANIE ze zwisu 3powt 20/30/35/40/45 WYKROKI 10 powt 40/55/60/67,5 WIOSŁOWANIE sztangą oburącz 15 powt 40/50/60 Przy podrzucie chwila zadyszki. Ciężar dobrze dobrany, muszę bardziej z nóg wybijać jerk. Rwanie na proste [...]

19.07.2013 - Poranna siłownia + rower PEŁNY PODRZUT 3powt 57,5/62,5/67,55/72,5 RWANIE ZE ZWISU 3powt 32,5/37,5/42,5/47,5 WYKROKI 10 powt 42,5/57,5/62,5/70 WIOSŁOWANIE sztangą oburącz 15 powt 42,5/52,5/62,5 Podrzut spoko. Rwanie czuć, że technika niedoskonała, czasem jedno powtórzenie cięższe od drugiego na tym samym ciężarze. Przy wykrokach [...]

26.07.2013 - Poranna siłownia + rower PEŁNY PODRZUT 3powt 45/55/65/75 RWANIE ZE ZWISU 3powt 35/40/45/50 WYKROKI 10 powt 45/60/65/72,5 WIOSŁOWANIE sztangą oburącz 15 powt 45/55/65 Podrzut już ciężko faza press. Rwanie spoko, wykroki spoko pomimo obolałych nóg po interwałach. Wiosło bez problemu.

16.08.2013r - Poranna siłownia + rower PEŁNY PODRZUT 3powt 50/60/70/80 RWANIE NA PROSTE NOGI 3powt 40/45/50/55 WYKROKI 10 powt 50/65/70/77,5 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ OBURĄCZ 15 powt 50/60/70 Podrzut ostatnia seria ciężko, rwanie bez problemu jeśli się nie zawaham i zrobię pewnie. Wykroki odczułem, wiosłowanie też :)) Generalnie dobry, szybki trening.

[...] Ciąg 12/10/8/6 1 cw * Sciąganie drążka górnego szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/8 3 cw Biceps: 4 serie * Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 15 powt * Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na "modlitewniku" 15 powt Czwartek Barki: 3 serie * Wyciskanie sztangielek stojąc 10/8/8 * Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] Ciąg 12/10/8/6 1 cw * Sciąganie drążka górnego szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/8 ]3 cw Biceps: 4 serie * Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 15 powt * Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na "modlitewniku" 15 powt Czwartek Barki: 3 serie * Wyciskanie sztangielek stojąc 10/8/8 * Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] 50kgx 8/7 55kgx 6 50kgx 8/7/7 3. Przysiad sumo 3x 15 31,5kgx 13/11/9 28kgx 15/15/15 4. Żuraw 4x max 4/4/3/2 5/3/3/3 5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce 3x 15 powt. na nogę z gumą złotą + rozciąganie Przysiad trochę pozmieniałam obciążenie w seriach, chciałam dać z siebie jak najwięcej, 48kg szło już bardzo ciężko, zrobiłam [...]

[...] 7/ 58,5kgx 4 50kgx 8/ 55kgx 5/5 3. Przysiad sumo 3x 15 31,5kgx 15/15/13 31,5kgx 15/12/10 4. Żuraw 4x max 4/4/3/3 4/3/3/3 5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce 3x 15 powt. na nogę z gumą złotą + rozciąganie Przysiad niżej schodziłam, lepiej niż ostatnio czułam pupę i dwójki mocno. RDL była moc :-D P. sumo też progres w ilości powtórzeń. [...]

[...] 5 50kgx 8/ 55kgx 7/ 58,5kgx 4 3. Przysiad sumo 3x 15 35kgx 12/9/7 31,5kgx 15/15/13 4. Żuraw 4x max 4/3/3/2+1 4/4/3/3 5. Unoszenie prostej nogi leżąc na piłce 3x 15 powt. na nogę z gumą złotą Przysiad poszedł gorzej niż ostatnio. W ostatniej serii +2 to pod odłożeniu sztangi i ponownym wzięciu. RDL jest mały progres. P. sumo nie [...]

1 wyciskanie na plaskiej 2 dipsy 3 wyciskanie skos hantli z suplinacja nadgarstka + rozpietki "silowe" cw 1 5 powt cw 2 10 powt z ciezarem doczepionym cw 3 a) 15 powt b) 10 powt taki plan powinien wystarczyc na poczatek jezeli nie pokombinuj z jakims tri setem lubc zyms bardziej wymyslnym