15 powt

[...] na maszynie 3*8 Piatek: Rozgrzewka ala aeroby 15 minut rowerek Przysiady 6*6 suwnica 4*8 Prostowanie nog w lezeniu 3*10-12 żuraw 6*6 uginanie nog leżac 3*8-12 Łydki wspięcia na palce stojąc 6x 15-10 wspiecia siedząc 3*20 Sobota: Biceps/Triceps może być ss lecz jeszcze jest kwestia doboru ćwiczeń, serii, powt. a tego nie zrobiłeś...

[...] 50 kg x 8, 60 kg x 8 Wiosło 35 kg x 10, 45 kg x 8,55 kg x 8 Płaska hantle 18 kg x 10, 18 kg x 8,18kg x 7 Wyciskanie żołnierskie 30 kg x 8,35 kg x 8,40 kg x 6 Francuz 2 x 8 powt Aero 15 min biegu i 5 min marszu szybkiego(od następnego tyg zwiększam aero do 25-30 po treningowo) Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2011-05-02 21:17:43 Zmieniony [...]

[...] siłownie w domu, swoj klimat, cwiczysz w czym chcesz. ale w chatce tak jak u nygersów, ale ja niestety w bloku mieszkam- wyobrażam sobie martwy ciąg w moim wykonaniu na 2-3 powt w sumie matka chciała dac kasiore zebym zrobił w domu siłownie ale poczekam az swoją chate będe miał, wtedy moge robic na parterze Zmieniony przez - Don Garcia w [...]

w bicepsie dałbym 8-10, 10-12, 12-15 w tricepsie dałbym 6-8, 8-10, 10-12 zakresy, ale to zależy. na pewno robiłbym więcej powt. na modlitewniku.

[...] pamiętaj, ze owa progresja wewnątrzseryjna może a raczej powinna z biegiem czasu być tak dostosowywana aby nie tyle były równe odstępy pomiędzy seriami a powinno się to odbywać po części niejako intuicyjnie; a i zależnie od dokładniejszego celu treningu- inaczej np. bedzie się to kształtować dla 5p, inaczej dla 10p inaczej jeszcze dla 15-tu powt.

[...] 6.tric na bramie 3x15 + 1x15 wznosy na ławkach z nogami powyzej ciała 7.bic - hantelki + supinacja 4x16 8.Szrugsy na maszynie smitha bądź z hantelkami 3x20 i jedna seria max powt. z mniejszym obciążeniem. Do tego potem robiłem jeszcze unoszenie tułowia opadem ale chce dodac element wyprostowanych rak i skupić sie bardziej na tym ćwiczeniu od [...]

[...] izolowane nie są zbyt mile widziane. - Ilość seri: a) Do 9 seri na duże grupy mięśniowe w ciągu tygodnia b) Do 6 seri na małe grupy mięśniowe Ilość ciągu tygodnia -Ilość powtórzeń powinna się ksztautowac: a) 6-12* ** powtórzeń, jeśli celem jest masa b) 12-15* powtórzeń, jeśli celem jest wytrzymałość * To tylko ogólnie przyjęte kanony. ** [...]

[...] i nógh - ostatni w tym cyklu. barki wzniosy 17.5*10,20*8,20*7 15* 8 wycisk masyzna smitha z przodu 80*8,90*8,100*6, 70*10 wzniosy w opadzie leżac na ławie 3 serie po 10 powt. Nogi. wyprosty 80*12,90*10,100*8 wyciskanie jedną nogą 100*10,10*8,120*7,130*5,130*25(obiema nogami na koniec) uginania 50*12,60*10,170*5] Brzuch i łydki. ogólnie ok, [...]

szczerze mówiąc pewnych podstaw trzymałbym sie [ogólnie za pożyteczniejsze uznałbym sie trzymanie przez pewien okres wybranych ćwiczeń, i ew. sterowanie powt; podobnie jak w Wodynowym 15-10-5. Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-01-08 17:37:57

[...] i konkurencje ciezsze,a jesli chodzi o nie to dzialo sie tak: 1.Tir-drugi czas a to tylko dlatego bo za pozno kierowca z hamulca puscil. 2.Belka 250kg-wygrana z wynikiem 8 powt 3.Islandic cross-3 wynik Rafala,trosze zle zlapal 4.Martwy Ciag 320 lub 360kg na sztandze oraz kolkach Eleiko,ja wychodzilem do 360kg i zrobilem 8 powtorzen co jest dla [...]

[...] za chwilę białka jaj przed snem, to tyle :P trening: zestaw A czas: 17:50 - 19:45 dopiero przy brzuchu czułem zmęczenie przysiad 50.5/53/58/65.5/73kg wspięcia 1s x max powt. x 83/85.5kg płasko 38/43/50.5/53/63kg mc 53/63/70.5/75.5/85.5kg pompki na poręczach 4s x 1.25kg, ost. s x 5kg francuz leżąc 10p x 15.5kg, 8p x 18kg musze dorzucić [...]

[...] 7x4x80kg +3kg dobrze można spokojnie dołozyc Uginanie ze sztanga 7x4x42 kg +2kg to samo Wyciskanie francuskie hantli 10kg nie dołozyłem ale opuszczanie około 4-5s po 4 powt. praktycznie w każdej serii nie mogłem juz wykonac ruchu unoszenia dobrze technicznie bo było piekło, bedzie zakwasik 4x8 - nie wyglada dobrze ta wypiska ale cos sie [...]

[...] wiec troche tego było a wiec: wioslo podchwyt; 8x50 8x60 8x75 10x70 12x65 15x55 wznosy na barki, dynamiczny wznos baaardzo wolne opuszzaqnie pare serii( nawet do 30 powt) na 5 kg hantlekach, ale i tak ogien podciaganie do brody 2 czy 3 x15 x20kg to samo spiecie u gory i powolutku na dół Superserie bic + tric, technika idealna wg mnie bo [...]

[...] x 5 proponuje na poczatek wersje z progresywnym zwiekszaniem ciezaru. wykonujesz wszystkie 5 serii zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np. po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej. zaczynamy od samego [...]

[...] bani:/) wypiska z wczoraj DZIEŃ 7 NOGI 1.Przysiady przednie rampa 5 32.5/42.5/52.5/62.5/72.5/82.5 na 4 ruchy 2.Przysiady bułgarskie hantle rampa 8 5/10/23/28kg 3.Żuraw 4x6 powt 4.Prostowanie siedząc rampa 10 20/30/40/50/60 5.Uginanie leżąc rampa 10 12.5/17.5/22.5/27.5/32.5 6. Wspięcia rampa 15 70/8/90/100/110 i nie wiem czy robilem 120:P [...]

DZIEŃ 48 KLATA 1. wl rampa 5 30/50/57.5/65/72.5/85-rekord%-) 2. dipsy rampa 8 0/0/2.5/5 3. skos hantle rampa 8 13/15.5/17.5/20-7 powt 4. rozpiętki 13kgx8 i 15.5kgx5 doobry trening, choc nieco inny niz zawsze:P rekord w wl wywalczony:D Dzisiaj pewnie pojawi sie male podsumowanie i fotki Zmieniony przez - Pesymista w dniu 2011-11-08 20:40:43

Klatka + Plecy dzień 5 1a. Wyciskanie sztangi skos 5x 6 powt. 27,5kg/30kg/32,5kg/35kg/37,5kg x 4 1c. Rozpiętki na płaskiej 5x8 6kg/7,5kg/8,5kg/9,5kg/10kg x 6 2a. invert rows 5x6 2b. Wiosłowanie sztangielką w oparciu 5x8 10kg/11kg/12kg/13,5kg/15,5kg W ten upał coraz gorzej się ćwiczy i w dodatku dopiero teraz zajarzyłam, że pomyliłam obciążenia w [...]

[...] siedząc 10 kg 2. przysiad przedni 26 kg 3. wiosło hantlami 12,5 kg 4. MC na prostych nogach 43 kg 5. spięcia na skośnej x 15 Obwód C: 1. Biceps uginanie sztangi 14 kg x 12 powt. 2. Łydki wspięcia na palce 16 kg 3. prostowanie ramion ze sztangielka trzymaną za głową, siedząc, 11 kg x 12 4. russian twist 10 kg x 12 5. wznosy ramion bokiem 7 kg x [...]

[...] 20KG*10 27.5KG*10 32,5KG*10 37.5KG*10 (40KG*10) 3. SADO-MASO WYCISKANIE LEŻĄC z 4 przestankami + INVERTED ROWS 20KG*10 45KG*10 55KG*10 65KG*6 (50KG*10) Komentarz: 1.Zapas 1powt ostatnio zero 2. Cięzko zarzuty leciutkie;] 3.55kg poszło zbyt lekko wiec wszedłem na 65 zapas 1 powt Mnie też coś ten katar trzyma ale czuje sie coraz lepiej Wodzu a [...]

[...] znalazł ten standard, z grubsza ujmując w Twojej propozycji. więc zrobmy tak; ułóz dobry plan- różnorodny i bez większych schematów- po 3-5 ćwiczeń na grupę, z 3-6 serii, 8 powt. może być w każdej, z tym, ze na każdym kolejnym treningu dokładasz do ostataniej serii po jednym, dwa powtórzenia ułóz więc jeszcze taki plan- używając ćwiczeń naprawdę [...]