Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzisiaj zrobiłem taki trening- chyba na redukcję,rzeźbę każde ćwiczenie to 50% max i kazde po 15 powtórzeń oprucz podciągania 1 podciaganie max 2 wyciskanie na ławce prostej 50kg 15 powt 3 przysiady ze sztangą 30 kg 15powt 4 podnoszenie hantelek siedząc 10kg 15 powt kazda ręka 5 wyciskanie francuskie siedząc hantelkami 10kg kazda reka 6 [...]
[...] Wznosy boczne hantlami Wznosy z przodu Wznosy w opadzie Podrzuto wycisk sztangi od pasa ,ponad głowe, z przytrzymaniem na barkach :P Nogi Leg press 3s. x 20,10,10powt. Brzuch+Prostowniki Podciąganie kolan do klatki w zwisie 3x 20,20,15 powt. Prostowniki 4x 20 powt. Hill interwal 30min (500 kcal) + 15min aero na rowerku spiningowym [...]
[...] Barki+Nogi Wznosy boczne hantlami Wznosy z przodu Wznosy w opadzie Wycisk z klatki na maszynie Tylny akton na skrzyzowanych linkach brama Nogi Leg press 4s. x 20,10,10,10powt. 310kg ost. seria Brzuch+Prostowniki Podciąganie kolan do klatki w zwisie 2x 20,15 powt. Prostowniki 5x 20 powt. Hill interwal 22min (400kcal) + 20min aero na rowerku [...]
[...] jakiś trening, niż żaden @@-) jedyne co, to zamiast klaty i bicka jak to w standardzie jest we wtorki, zrobię..... TRENING: Nogi: - wykroki ze sztangielkami: 3 serie po 15powt. 4/5/6kg - odwodzenie nogi w tył: 3 serie po 15powt. 70/75/80kg - uginanie nóg w leżeniu: 3 serie po 15powt. 30/35/40kg - prostowanie nóg w siadzie: 3 serie po 15 powt. [...]
[...] byłem już na siłowni, szybka rozgrzewka i na początek poszło podciąganie na drążku nachwytem. Z każdą kolejną serią plecy coraz lepiej spompowane. Wykonałem 4 serie po 10 powtórzeń. Potem przeszedłem do wiosłowania sztangą podchwytem - poszło 5 serii,ostatnia 80kg x 12 powt. przy zachowaniu techniki, co spowodowało że blecy były już max [...]
a drążek do podciagania masz/ jeszcze jedno- musialbys ustalić wynik max. w każdym z tych wielkości- dla 5/10/15 powt.- jak masz podane -dla 100, 150, 200kg. mysle, że wobec tego planu tego nie da sie skutecznie realizować. mozna- zachowując te wszyskie ćw.- starać się zwiekszać ciężar w miare możliwości- a także sterowac ilościa powt. np. [...]
[...] jest tak jak powinno byc. Czy wlasciwe cwiczenia, walsciwa kolejnosc czy nie za duzo cardio w dni nietreningowe. Pozdrawiam 1) Uda - Przysiady z obciążeniem w rękach 12-15 powtórzeń 2) Klatka - Pompki klasyczne 10-12 powt. 3) Plecy - Podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło 10-12 powt. Supermany (prostownik) 10-12 powt. [...]
1.uginanie nóg na maszynie leżąc-4serie x 8-10 powt. 2.martwy ciąg na prostych nogach-4serie x 10-12 powt. 3.prostowanie nóg na maszynie w siadzie-4serie x 12-15 powt. 4.przysiady ze sztangą na klatce piersiowej-4serie x 12-15 powt. 5.wykroki ze sztangą na barkach-3-4 serie x 12-15 powt.
KLATKA + TRICEPS 2 x 15 powt 40kg wyciskanie lezac na ziemi, rozgrzewka 5 x 8 powt 75kg wyciskanie lezac na ziemi, sztanga 10-15cm od klatki 6 x 5 powt 75kg wyciskanie wasko na ziemi, sztanga 10-15cm od klatki 3 x 12 powt pompki na poreczach, na krzeslach 5 x 5 powt 15kg francuz jednoracz siedzac Troche zaczyna byc trudno sciagac i odkladac [...]
KLATKA + TRICEPS 2 x 15 powt 40kg wyciskanie lezac na ziemi, rozgrzewka 5 x 8 powt 80kg wyciskanie lezac na ziemi, sztanga 10-15cm od klatki 6 x 5 powt 80kg wyciskanie wasko na ziemi, sztanga 10-15cm od klatki 5 x 5 powt 17.5kg francuz jednoracz siedzac 4 x 8 powt + 10kg pompki na poreczach, na krzeslach 80kg zaczyna byc ciezkie, fajnie sobie [...]
czwartek 2 15powt. klata plasko 55x15 , 65x 15, 75x 13 - ciezko jak cholera. Zobaczymy jak wejde w kolejny ciag, ale 15 powt idzie najciezej. Moze jest to spowodowane przejsciem z 5 na 15 powt. wyciskanie za glowy - 45 x 15 50x 15 55x15 60x 14 - 2 osttanie pomaga kolega. plecy,tric,bic na luzie. chyba niemozliwoscia byloby zrobic lapska w [...]
[...] progresja co serie 10 kg p- 1 min. wyciskanie sztangielek skos 15/12/10/8=8 p-1 min progresja rozpiętki skos 5x 10 p-30 sek. - przenoszenie sztangielki za głowe 15 powt. uginanie ramion ze sztangą 5x8-6 p-1 min uginanie ramion ze sztangielkami oburącz z supinacja 5x 10 wspięcia jednonóz na podwyższenie 3x maks -unoszenie nóg do góry 150 [...]
[...] do 8 tygodni, a między cyklami powinien występować tydzień przerwy- odpoczynku. Moja propozycja: podziel treningi na 2 rodzaje sesji treningowych. Na jednej ćwiczenia po 12 powtórzeń, na drugiej po 18. Można wykonywać przez cały czas tylko 1 zestaw treningowy Przykładowy cykl z 1 zestawem treningowym TYDZIEŃ I: WT: 15 powtórzeń TRENING NR1 CZW: [...]
Poniedziałek Zakroki na rozgrzewkę 5x5 Przysiady z zatrzymanie ATG sztanga na kapturach po 3 powt od 60 kg do 210kg Martwy Ciąg chwyt na zamek podrzutowy od 100 do 230 kg SS x 5: Prostowanie nóg siedząc 15 powt Uginanie nóg leżąc 15 powt nogi skierowane do wewnątrz Wtorek Interwały Środa Wyciskanie hantlami siedząc 6x10 powt 40kg Wyciskanie [...]
[...] pełno działów które Ci pomogą w tym. :) Wrzucę Ci mój plan którym ćwiczę i mi jak najbardziej pasuje i widze progres. Poniedziałek:Klatka+brzuch 1.Hantle góra 4s. +/- 15 powt,12 powt,10 powt,6 powt 2.Rozpietki 4s 15-20 powt 3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 10-12 powt. 4.Wyciskanie skos dolny 4 serie(powt.w zalezności od tego jak [...]
[...] wl tragedia. Środa, dt 1. Wybicia rwaniowe 80/3 x 5 2. Rwanie spod kolan + od kolan na wysoko 70/2+1 x 6 3. Przysiad przód 120/2 x 5 4. Wyciskanie z karku wąsko 65/5 x 5 Uzupełniający. 5. Wl 130/2 x 2 (w 2 serii prawie 3, triceps siadł), 100/10, 70/15 (tak napuchł triceps, że ledwo zrobiłem 15 powt). 6. Podciąganie podchwyt cc/8 x 4 Brzuch