15 powt

Poniedziałek Klatka: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 20/15/12/10powt. - wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt. - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt. -KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 serie 10-12 powt. Triceps: - francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt. - wyciskanie wąskim chwytem 4 serie [...]

[...] boli po parówkach i coś skręca w kichach.Źle się czuję. siłownia między 2 śniadaniem a obiadem - dlatego taka długa przerwa w posiłkach. Seria nr 1: #1 - 15kg 3 serie 12 powt. Seria nr 2: plecy ściąganie drążka wahadło - 15kg 3 serie po 10powt. Seria nr 3: nogi: suwnica - 55kg 3 serie po 15 powt. Seria nr 4: nogi martwy ciąg - wymachy [...]

Nie żebym cwaniakował ale nie widze problemu Robiłem 5s po 15 powt zaczynajac od 27kg chyba a konczac na 45x15 edit: nie spamujmy juz Bzykowi Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2009-11-13 14:53:41

[...] - 4x165kg 2. Dociąganie: - 3x192kg - 3x192kg - 3x192kg 3. MC na prostych nogach: - 6x85kg - 6x85kg - 6x85kg 4. Uginanie na modlitewniku hantlą: - 6x17kg - 6x17kg - 6x17kg 5. Uginanie prostą stojąc: - 8x33kg - 6x36kg - 10x36kg 6. Brzuszki na ławeczce skośnej +9kg: - 15 powt. - 15 powt. - 15 powt. - 15 powt. Dzisiaj kompletny brak mocy .. ! Sad

brzuszki skośna dolna 1s x 30 powt z 5kg 1s x 25 powt z 10kg 1s x 20 powt z 10kg 1z x 15 powt z 15 kg allaszki na stojaka 4s x 25 powt z jednym ciężarem allaszki skłony na kolanach 4x 25 powt z jednym ciężarem ( nie pamieta mile kg wrzucałem) brama skośne 4s x powtorzeń ile wlezie ok 20-25 skłony boczne 4s x 25-30 powt na każdą stronę z 25 [...]

Push: Push press - 5s po 8 powt + z ostatniej serii zmniejszasz ciezar i robisz 15 powt przysiady - 5x8 + 50% x max powt wyciskanie leżąc szeroko - 5x8 pompki na poręczach 4x12 łączone w serii z: unoszeniem hantli bokiem w górę 4x20 wspięcia na palce tutaj 3-4s z ciezarem wiekszym niz w siadach na max powt Pull: highpull 5x8 martwy ciąg 5x8 + [...]

ZNALAZŁEM TAKIE ĆWICZENIA (ATLAS ĆWICZEŃ) 3*max - pompek 3*10-15 powt. - ćwiczeń z Ekspanderem 3*max - przysiady 3*10 powt. - przysiady ze sztangą (18kg) 3*10-15 powt. - wspięcia na palce 3*10-15 powt. - skłony tułowia w leżeniu tyłem 3*10-15 powt. - unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3*10-20 powt. - nożyce w leżeniu tyłem 3*10 powt. - spinanie [...]

Masz ją wypełnić i wkleić TUTAJ. Poniedziałek Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powtJeżeli wykonujesz to ćwiczenie od dłuższego czasu, warto zamienić na pompki na poręczach. -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)WYWAL. -wyciskanie sztangielek [...]

hej geyyyki wczoraj mialo byc: 1. Wyciskanie sztangi stojac z uzyciem nog 10-15 powt 2 serie (lekko) 2. Wyciskanie sztangi stojac z uzyciem nog 10-6 powt 2 serie (ciezko) 3. Unoszenie hantli bokiem dropset 15/10/5 x 2-3 serie 4. Wznosy bokiem w opadzie 8-15 powt+Face Pull 15-20 powt 2-3 serie bo polknalem gdzies w opadzie

Poniedziałek Klatka -wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie*(20,12,10,8 powt.) po co az 20 powtorzen w pierwszej serii?? na mase max 12 wystarczy -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.) j.w. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.) dublujesz cw. wywal [...]

[...] wykonywane w minimalnych odstępach). Operujemy na obciążeniach w granicach 60-80% CM (ciężaru maksymalnego-tj. takiego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać tylko 1 poprawne powtórzenie). Zakres powtórzeń 15-8. Czas trwania: 4-6tygodni. PRZYKŁADOWY PLAN: DZIEŃ 1 UDA 1+2=S.SERIA 1-PRZYSIADY ZE SZTANGA 5X15 PROGRESJA 1<2<3=4=5 2-UGINANIE [...]

kontynuacja: sesja grzbiet biceps zasady podobnie jak sesja poprzednia grzbiet: 1. martwy klasycznie nachwyt szeroko ok. podwojna szerokosc barkow 6x do 6 powt 2. rzymski ciag od tego tygodnia zaczynam na grubym gryfie o obwodzie 20 cm 3x do 20 powt 3. wioslowanie nachwyt 6x do 6 powt 4. wioslowanie nachwyt 3x do 30 powt 5. wyciag gorny do klatki [...]

Klatka : 1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 12/10/8/8 powt. / ok prog 2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8/8 powt. / dałbym sztangielki, ale może być 3. ROZPIĘTKI NA LEKKO SKOŚNEJ ŁAWCE ( sztangielki ) 4 serie (stały ciężar). / ok BICEPS : 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 4 serie 12/10/8/8 powt. / ok prog mozxesz 2. UGINANIE [...]

[...] Plaska : 12x ok 30kg. 10x ok 35kg. 8x ok. 40kg. 6x ok.45kg. 50 kg. maxa z pomoca Lawka Skos W Gore 12x ok.25 10x ok.27 8x ok.30 35 max z pomoca Wąski Staly ciezar,35kg. powt. 12-10-8-8 Technika !!! Rozpietki 4 serie po 12 potw. Rozciaganie ------------->Brzuch - pokaze Ci... Wtorek : ------------->Nogi Wypychanie ciężaru na suwnicy [...]

Poniedzialek plecy - podciąganie na drążku 3 serie po max powt. - martwy ciąg ze sztanga 3 serie 12,10,8 powt. biceps - uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 powt. Środa klatka - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - [...]

[...] ogólnie ciężko szło...bardzo bolały mnie przedramiona - wielki spadek siły przy ćwiczeniach z linką wyciągu...:-> ale i tak jestem z siebie dumna :-) 1 seria rozgrzewkowa 15 powtórzeń z wszystkich ćwiczeń w obwodzie obwody właściwe Obwód 1: 20 powt. Obwód 2: 15 powt. Obwód 3: 10 powt. 1. Uginania rąk z hantlami 5/6/8 5/6/8x9 2.Kick-backs z [...]

Dzisiaj nogi: Przysiady ze sztangą z przodu 4 serie 10 powt Przysiady ze sztangielką z przodu 4 serie 12 powt Przysiady z hantlami po bokach 2 serie 10 powt Przysiady z hantlami przed kolana 2 serie 12 powt Wyciskanie na suwnicy szeroko 4 serie 12 powt Łydki Brzuch: Brzuszki 4 serie 15 powt Wznosy 3 serie 15 powt

[...] 4 serie z progresją cięzaru (piramida) //OK 15/12/10/8 ... 1.15 x 2.12 x 3.10 x 4.8 x Ćwicz.3: wyrywanie hantla w skłonie w przód i w podparciu bez progresji 4 serie x 15 powt Biceps: Ćwicz.1: uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie piramida 1. 2. 3. Ćwicz.2: hantle młotkowym chwytem - 3 serie // BEZ PROGRESJI 3 serie x 15 powt [...]

[...] pierwszego pusha. Chcę trenować 4xtyg, np. pon - push, wt - pull, wolne, wolne, pt - push, sob - pull, wolne Teraz wygląda tak: PUSH: Wyciskanie hantli na płaskiej 3s 8 powt Wyciskanie hantli na skosie 3 s 8 powt Wyciskanie hantli nad głowę 3s 15powt Przysiad bułgarski 4s 12 powt Przysiad na jednej nodze (ułatwiony) 2s 15 powt Pompki [...]

[...] wolne sob.: siłowy+aero ndz.:siłowy+aero 1. Rozgrzewka ( rozciąganie, rozgrzanie stawów.) 2. Pompki ( męskie to jaaakas masakra, ale staram sie!8-)) *męskie: 5 ser. x 5 powtórzeń. * damskie: 3 serie po 12 powtórzeń. 3. Rozciąganie sprężyny na plecach : 5 ser. x 20 powtórzeń 4. Rozciąganie sprężyny z przodu: 5 ser. x 5 powt. 5. Cwiczenie [...]