potrzebuje rozpiski treningu na rzezbe

Witam
Mam 17 lat
182 cm
86 kg
Cwicze na siłowni ponad rok, na początku był to trening obwodowy a potem trening na masę.
Teraz chciałbym wyrzeżbić swoje ciało, zgubić pare kilogramów.
Prosił bym was o jakiś dobry plan na rzeżbe.
Do tego będe cwiczył jakieś areoby+ bieganie.
I jeszcze jakaś dieta.

i jeszcze cwiczyc za Ciebie mamy ?
uloz coś sam wrzuc i sie naniesie poprawki jesli bedzie trzeba
poza tym na rzezbe to jest dieta

Poniedziałek
Klatka:
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 20/15/12/10powt.
- wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.
- rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt.
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 4 serie 10-12 powt.

Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 15/12/10powt.
- wyciskanie wąskim chwytem 4 serie 20/15/12/10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie 15-20powt.

Biceps:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 4 serie 12-15powt.
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU: 4 serie 15-20powt.

Sroda
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie 4 serie po 30-40powt.
- Spięcia mięśni brzucha 4 serie po 30-50powt.
- SKŁONY BOCZNE 4 serie po 50powtórzeń (na stronę)

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwtyem 3 serie 12-15 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie po 12-15 powt.
- przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 serie 12-15 powt.
Plecy;
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4 serie 10 powt.
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 serie 10-12 powt.
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie 10-12 powt.
Piątek
Przedramiona:
- uginanie nadgarstków nachchwytem w siadzie 2-3 serie po 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za plecami (podchwytem) 2-3 serie 10-12powt.

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serii po 12-15powt.
- PRZYSIADY WYKROCZNE 4 serie 10-12 powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serii 15powt.

Łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 20-40powt.
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU ze sztangą 4 serie po 20-40powt.

Wiecej powtorzen nie oznacza treningu na rzezbe. Polowa nadal tak mysli ^^

No to co mniej powtórzeń?

8-12 powtórzeń...

zależy od ćwiczenia... brzuchy na końcu treningu wló to moja sugestia...
jak ćwiczysz nogi to brzuchy odpuść

Zmieniony przez - MPCzerniak w dniu 2014-02-10 11:33:10

Ok
a pozatym?