15 powt

DZIEŃ 29 - 13.02.2012 Dzień treningu siłowego I pomiary poniedziałkowe: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD/d285b9b8954340b69bfb6f9274081151.gif TRENING 1. MC 5x 2 powt. 55kgx2/57,5kgx2/60kgx2/62,5kgx2/65kgx2 2. WL 3x 10 powt. + 1x maksymalna ilość powt. 40kgx10/42,5kgx6/45kgx3/47,5kgx1 + Góra ciała: Wszystko wg sechematu: 10x 50% x10RM + 5x 75% x10RM + 10x [...]

[...] drążka w dół 2 x 8 Bic: 1) Uginanie ramion ze sztangą w staniu 5 x 15/12/9/6/4 3) Uginanie ramienia w podporze o kolano 2 x 8 ...nie rozpisuje ci zmiennych ilości powt. wec musisz stoniowo zwiekszać obciążenie zaczynając od około 60% rekordu na dana grupę- gdy dojdziesz juz do stanu gdy wykonasz zakładana ilosc powt. to zmniejszsz [...]

EIsbeY I - klatka, biceps II - barki, nogi III - plecy, triceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangielek na skosie (ja robie na plaskiej bo nie mam laweczki ze skosem)+ 3x8 -USTAW SOBIE ŁAWECZKE POD SKOSEM- MAŁA ACZ STABILMA PODPÓRKA WYSTARCZY. 2.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x8 3.Rozpiętki na lekkim skosie (ja robie na plaskiej) + [...]

[...] Tak sobie postanowiłem zrobić nowy trening, poprzedni zaczął mi się nudzić ;) Wygląda to tak: I tydzień PONIEDZIAŁEK Klata: Wyciskanie sztangi na płaskiej: 4 x 12/10/8/6 powt Wyciskanie hantli na skosie w dół: 4 x 12/8/8/8 powt Wyciskanie sztangi na skosie w górę wąsko: 2 x 8 Wyciskanie hantli na skosie w górę wąsko: 2 x 8 Góra pleców: [...]

[...] UGINANIE NADGARSTKÓW W OPARCIU O ŁAWKĘ 32,5kg*30 37,5kg*30 42,5kg*30 47,5kg*30 1. Pompa czworoglowych niezła, dosyc ciezko sie wstawalo glownie w ost serii w ost powt. W pelnych siadach stanąłem w klasycznym rozstawie stop, naprawde fajnie sie siadało i głęboko... a co najwazniejsze czułem sie bardzo pewnie 2. OK, druga seria ost [...]

[...] to nie moglem sobie znalezc pozycji, przez co z dupy sie robiło siady. Dopiero w ost serii jako tako stanłem, lekko szerzej nzi szerokosc barków i stopy <45* Po 10 powt bardzo ciezko szło, nawet na takich kiepawych ciezarkach 2. ****owo sie robi te wspięcia 3. No dopiero w ost serii sztanga cos tam zaczynała wazyc, wczesniej czułem [...]

mam pytanie co do treningu gdyz chcialabym cos zmienic, bo juz nie mecze sie tak jak na poczatku, co rpawda zwiekszam powoli ilosc powtorzen roznych cwiczen i nie wiem czy powinnam zaczac jakies calkiem inne (te juz mi sie troche znudzily) czy po prostu dalej zwiekszac? Plan obecnego treningu: Rozgrzewka 15 min.: 1. Trucht w miejscu - 2 min. 2. [...]

[...] Analogicznie pompki na poręczach np. trening A - PONIEDZIAŁEK RAMPA NA 10, PIĄTEK - RAMPA NA 5 POWT. Cytat: TRENING A: 1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. 2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. 3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt. 4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, [...]

[...] godzinke i wieczorem zrobie jeszcze jakis trening rozgrzewka wg mudzyna ze str 93 pozniej klata: wycikanie hantli na lawce skosnej chwytem neutralnym: 22kg x 15 + 5 powt. chwytem normalnym 22kg x 15 + 3 powt. chwytem normalnym 22kg x 10 + 5 powt. chwytem normalnym wyciskanie hantli na plaskiej: 22kg x 10 22kg x 12 22kg x 12 i brzuch: 3 [...]

[...] 15 pompek pod skosem glowa w gore, rece na szerokosc barkow 10 inverted row 3. 10 pompek pod skosem glowa w gore, rece na szerokosc barkow 5 inverted row (razem: 75 powt.: 45 pompek / 30 i.r.) 1,0 km bieg Inverted row http://www.youtube.com/watch?v=XZV9IwluPjw&feature=endscreen&NR=1 Jutro w planie trening silowy pod crossfit: kopleksy [...]

pon nogi przysiady 4 seri po 10 powt 20 kg wykroki chodzone ze sztangielkami 4 serie po 10 powt 10kg ściąganie kolan na maszynie 4 serie po 10 powt 45 kg klatka maszyna butterfly 4 serie po 10 powt 15 kg rozpiętki sztangielkami w leżeniu na fitballu 4 serie po 10 powt po 4 kg miesnie brzucha spięcia na fitballu, odc lędźwiowy kręgosłupa [...]

A Rack Pull *6 powt 20*6 60*6 100*6 150*6 190*6 205*6 215*6 225*6 235*6 240*5 idealnie znad rzepki osłabiony po chorobie po / na antybuotyku odpuściłem dalsze serie niepewnie podchodziłem +10-20kg next week i inna rampa B wycisk sztangi skos 30 st *6 powt 20 40 60 65 70*6 75*5 C1 wycisk hantli na dużym skosie 40-45st hantlami młotkowo 20 22 [...]

[...] (wyciskanie nogami): - 12 x 40kg - 12 x 50kg - 12 x 60kg 3. Prostowanie nóg: 3s x 12p x VI 4. Uginanie nóg: 3s x 8p x VI 5. Łydki: wspięcia z obc. na kolanach 3 x 12 powt Była mega moc! :-D Barki - w MP i podciąganiu do brody więcej kg i powt. Masakra! 8-) Nogi lekko, ale więcej kg i/lub powt. niż ostatnio. Wykroki to jakieś cholernie [...]

7.09.15r., poniedziałek dzień 56. (11. dzień cyklu @, jeszcze jakieś resztki krwi, no 11 dni to jakiś rekord – co prawda nie leciało non stop, ale i tak) sen: po 00: 9,5h płyny: woda, ocet jabłkowy rano, herbata zielona suple: Castagnus x2 Oj dobra, to mięso tłuste/nietłuste i liczenie znowu wydaje się wątpliwe - powpisywałam pół na pół ;-) [...]

[...] kiedyś opublikował miętki ,chyba sie nie obrazi Moi kolesie go stosuja i naprawde są rezultaty poniedzialek Plecy:1 podciąganie na drązku szeroko nachwyt- 3 serie max ilośc powtórzeń 2.podciąganie sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8 powt. 3. podciaganie półsztangi w opadzie/względnie wyciag dolny chwyt rownoległy,ale lepiej sztange 3 serie [...]

[...] set - Wyciskanie sztangi w skosie górnym 3s 12/12/10 - Rozpiętki w mocnym skosie górnym 3s 20/15/12+drop set - Wyciskanie na maszynie siedząc + brama 3ss ok.20powt. Bicpes -Uginanie ze sztangą stojąc - wąski chwyt 3s - Uginanie hatnlami z supinacją - durga ręka zatrzymana w połowie ruchu(napięcie izometryczne). Na przemian 3 [...]

[...] prace tych mięśni a tym samym uzyskuję lepszą pompę. Pierwszą serie zawsze traktuje rozgrzewkowo i wykonuje ok.12/15 ruchów.W drugiej serii zwiększam cieżar i robię ok.8/10 powt.Trzecia seria jest serią właściwą gdzie używam maksymalnego cieżaru którym jestem w stanie wykonać od 6/8 powt.Często stosuję w tej serii metodę 2 krotnego zmniejszania [...]

[...] Pon KLATKA: - wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 12/10/8/8 progresja - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/8/8/8 progresja - rozpiętki na skosie 4 serie po 12 powt Plecy: - podciąganie na drążku( spróbuje do karku) 4 serie po 8 powt - przyciąganie końca sztani ko klatki 12/10/8/8 - nie wiem co dać więcej ????? Środa Biceps: [...]

Mawashi... poproszę Cię, ustosunkuj się do tego: Wrażenia po 1 treningu 2 cyklu: 1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4 - jeśli chodzi o 40%CM, to malutki ciężar, mogłem spokojnie zrobić po 20-30 powtórzeń - to samo 60% (mogłem spokojnie dodać 5 powtórzeń) - 80%CM przy ostatnich 2 seriach dałbym radę [...]

Ułożyłem sobie plan treningowy na masę proszę o opinie. Poniedziałek: Trening mięśni klatki piersiowej -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15 serii 10 powt. -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 12 serii 10 powt. -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 serii 16 powt. Trening mięśni ramion [...]