DEBIUTY 2013 klasyk +180cm - Adam Suker - Dziennik treningowy

Rybe jadam ale b.rzadko, bo raz że nie mam czasu na zabawy w kuchni, dwa ryba ma mniej białka, a pod odjęciu wody wychodzi na 1kg mniej niż kurczaka. Więc cenowo tak naprawdę jest droższa.

Warzywa tylko te o niskich ww - kapusta pekińska, sałata lodowa, pomidory, ogór zielony, fasolka szparagowa zielona, no i troche cebuli do smaku. Czasem brokuły lub kalafior, ale rzadko

Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-02-27 17:17:38

Siema!

Dziś zrobiłem klatkę z bicepsem oraz brzuch.

Klatka
- Rozpiętki leżąc na ławce w bramie 3s 20/15/12
- Wyciskanie sztangielek poziomo 4s 20/15/12/9+drop set
- Wyciskanie sztangi w skosie górnym 3s 12/12/10
- Rozpiętki w mocnym skosie górnym 3s 20/15/12+drop set
- Wyciskanie na maszynie siedząc + brama 3ss ok.20powt.

Bicpes
-Uginanie ze sztangą stojąc - wąski chwyt 3s
- Uginanie hatnlami z supinacją - durga ręka zatrzymana w połowie ruchu(napięcie izometryczne). Na przemian 3 powtórzenia jedną ręką, następnie 3 drugą 3s po 15/12/9 powt.
- Uginanie z drązkiem wyciągu dolnego siedząc 2s 10+drop set
- Uginanie - jak do pozy bicepsy przodem - w bramie 2s 15-20p z pauzą w szczytowym napięciu

Brzuch:
- Allachy 5s 20-40p
- Skręty na maszynie po 3s na bok 15-25p
- Wznosy nóg w zwisie 4s 25p

+45min aerobów

Suplementacja:

Przed treningiem:
- Peak vasodilator

Po treningu siłowym:
- 20g Bcaa Mango-melon
- 10tab Ultra amino 5100

Po aerobach:
- Peak Whey2O 60g

Treningi w dobrym tempie, zero problemów w postaci bólu stawów itp. Generalnie czuje zmęczenie organizmu, ale i tak jest lepiej po zmniejszeniu ilości aerobów

Wieczorem na deser dopijam 30g Kazeiny(reszta białka pochodzi z kurczaka) Mieszam z wodą z lodówki, słodziem i cynamonem i jest kosmos
A poranna owsianka z białkami smakuje jak nigdy przedtem

Pozdrawiam!

Witam!

Plecy:

- Ściąganie drązka szeroko do klatki 5s 25-10p
- Martwy ciąg 5s 15-5p - ostatnia 170kg
- Wiosłowanie na maszynie hammer 4s
- Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce + Ściąganie drążka do bioder 4ss 10-15p
- Szrugsy 4s 10-15p
- Szrugsy Haney'a 3s 12-15p
- Wyprosty na maszynie 3s 20-25p

+ aeroby 45min

Suplementacja
Peak Vasodilator przed treningiem
Hi-Tec Bcaa powder - po treningu siłowym 33g(25g bcaa)
Hi-tec Ultra Amino 5100 - 10tab po siłowym i po 3-4tab przed każdym posiłkiem
Peak Whey2O 60g po treningu
Hi-Tec Micellar Casein - do ostatniego posiłku.

Od jutra do zawodów pozostało 3 tygodnie. Forma jest, siłowo czuje jest nieźle jak na ten czas, samopoczucie takie sobie - śpie 5 max. 5,5 godz. Ciągle głodny
Ostatnie 3tygodnie planuje duuużo więcej pozować, bo ten element będzie istotny na scenie!

W 3 tygodniach ostatnich planuje poprawić jeszcze formę i ładnie na koniec do wszystko wypełnić jestem dobrej myśli!!

chyba dobrze ze zmniejszyles areoby bo plasko sie robi.. a jeszcze troche do startu jest

Później wrzuce film, bo coś tam nóg aparatem przykręciłem

Dziś swoją droga pocisłem nogi. Nietypowo bo siłka zamknięta, ale miły personel udostępnia klucze:

- Przysiady + wyprosty 3ss 20+20, 15+20, 10+15 powt.
- Wyciskanie na suwnicy wąsko 5s 40, 30, 20, 15, 10powt
- Hack siady + wyciskanie na suwnicy szeroko + Uginanie podudzi siedząc + wyprosty - 2 takie gigant serie, wszędzie po 15-20p
- Szeroki przysiad z hantlem między nogami + martwy na prostych z tym hantelm 15+15-20 50kg
- Ciąg na prostych nogach ze sztangą 3s 20, 15, 12

Łydki na suwnicy i maszynach 12 serii.

+40min aerobów

Na początku mega zamuła im dłużej trening trwał tym miałem ochotę na jeszcze, choć nogi mocno spompowane i wyżylone.

O dziwo po nogach i cardio czołgam się zawsze pod prysznic, dziś pełny lajt. Dopiero po powrocie do domu czuje zmęczenie ale i satysfakcje! Ssanie mam takie że 5 worów ryżu i kg kury to bym wciągnął w 10min

Pozdrawiam!

Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-03-03 12:45:11

Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-03-03 12:45:31

Dobre treningi. Kontroluj ssawkę
Szkoda, że tak mało śpisz. Mi optymalnie sypia się teraz 7 godzin.

Mnie po 7 godzinach snu nadal muli
Ale śniadanko i coffa w kapsach i jest dobrze
No czekamy na filmik

Fajnie by było spać, ale obowiązki nie pozwalają i czasem głód hehe

Fotka z kibla w robocie bo podobno każdy zawodnik musi mieć fotkę w kiblu

Plus film - nogi zmęczone po porannym treningu, no i po cardio.








Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-03-03 22:36:54

jak uczucie po stosowaniu vasodilatora :)?

Cześć, Vasodilator - zależy czego się spodziewasz. Nie pobudza, bo nie ma stymulantów, więc "power'a" czy kopa nie da przed treningiem.
Za to dość stabilny poziom energii - chyba przez 13g bcaa - plus bardzo dobrze pompuje. Teraz kiedy zmęczenie, mało snu aeroby itd. Ciężko o naprawdę dobrą pompę a mam ją na treningach. Po treningu już niestety nie hehe. Rozpuszcza się i smakuje podobnie jak bcaa Hi-Tec'a

Generalnie jestem z niego zadowolony

Dziś:

Klatka:
- Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 4s 20-8 powt.
- Wyciskanie sztangi poziomo, bardzo szerokim chwytem 3s 12-10powt
- Wyciskanie sztangielek głową w dół 3s 12-10powt
- Rozpiętki w skosie górnym 4s 20-12powt
- Pomki na poręczach + brama 4ss po 15powt.

Biceps:
- Uginanie stojąc w bramie(jak do "bicepsy przodem") 3s 15-20powt.
- Uginanie młotkowe ze sztangielkami 3s po 15-10powt
- Uginanie na modlitewniku jednorącz sztangielką - do połowy ruchu 3s 12powt.
- Uginanie na maszynie 3s 20-25powt.

Brzuch:
- Allachy 4s
- Wznosy nóg w zwisie 4s
- Skręty na maszynie 4s

+ 45 min aerobów

Po siłowym - Mango/melon Bcaa i Ultra Amino + magnez, wit C
Po aerobach - Peak Whey2O 60g

Tu kilka fot podglądowych. Generalnie w jasnym świetle wypada to słabiej(mniej szczegółów) za to widać lepiej czy dwójki sa "pocięte".







+ foto żarcia :D dziś wyjątkowo zabrakło owsianych. 3 posiłek - 6 białek jaj, 150g filetu z kurczaka, 35g bryżu brązowego i warzywa(sporo - brokuła, pekińska, pomidor).



Pozdrawiam!

Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-03-04 14:31:27