DEBIUTY 2013 klasyk +180cm - Adam Suker - Dziennik treningowy

Warzywa mrożone są ok, bo sa mrożone wtedy kiedy jest sezon i są najtańsze w zakupie. Oczywiście świeże byłby lepsze, nie mniej mrożone też są ok.

Warzywa mają różne zalety i wady. Bezwartościowe są grzyby. Z kolei ogórki mają nie wiele wartości, za to b.mało węglowodanów i sporo wody - co jest plusem na redukcji.

Uważał bym na kukurydzę, groch, biała fasolę, bób - mają naprawdę dużo węglowodanów. Z kolei marchewka ma sporo cukru, więc też na redukcji wzorowa nie będzie.

Unikał bym wszelkich zalew czy gotowych sałatek ze sklepu. Raz że leżało to naświetlone kupe czasu w różnej temp. co sprawia że sporo witamin już uciekło. Dwa różnego rodzaje zalewy mają sporo cukru, soli itd. Ponadto łatwiej w zalewie ukryć nie świeży produkt

Lecę skręcić 30min cardio, umyć się zjeść itd. Później jeszcze rzucę tutaj okiem

Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-02-01 22:25:13

no a jakie polecasz na masę?
no i jakieś jogurty naturalne czy coś w tym stylu nada się jako przekąska pomiędzy posiłkami?
udanego treningu

Zmieniony przez - daniel97n w dniu 2013-02-01 22:25:53

Nie polecam żadnych na mase. Bo nie dzielimy warzyw na "te na mase" i "na redukcje" warzywa to warzywa.

Jak zjesz 100g ryżu i 150g pomidora to w sumie masz z 80 z minimalnym hakiem g ww.
Jak zjesz 100g ryżu i 150g kukurydzy to masz jakieś 120-125g węglowodanów i znacznie więcej kalorii. To czy robisz masę czy nie, zależy jak pisałem wcześniej od ogólnej ilości kalorii i makroskładników w diecie, a nie od tego czy jesz produkty "na masę"

nie ma też co szaleć z kcal, bo mięśnie rosną w swoim tempie i każda za duża nadwyżka kcal odłoży się w postaci tłuszczu.

Jogurt jak już dawaj do posiłku, bo to nie jest jakieś inne jedzenie specjalnego przeznaczenia. Na masie jesz co 2-3godz więc pchanie pomiędzy posiłkami jogurtu już całkiem nie daje przerwy układu trawiennemu.

Witam!

Rano 40minut steppera, krótki, dynamiczny krok, tułów wyprostowany, żeby przepracować porządnie pośladki

Później w południ trening siłowy

Wyciskanie sztangielek w skosie górnym 5serii ostatnia 7p 50-tkami
Brama - linki ściągane z góry 3s 20, 15, 10-12p
Brama - linki ściągane z dołu 3s jw.
Wyciskanie na maszynie typu hammer siedząc 4s 20p, 15, 12, 10+drop set
Rozpiętki głową w dół 3s 15p

Brzuch:
Spięcia na ławce leżąc 3s 40p
Wznosy nóg w zwisie 3s 20p
"Allachy" - skłony z sznurem z wyciągu górnego 4s 20p - cały stos

Przy wyciskaniach stosuje wolny ruch negatywny(opuszczanie cięzaru) i zdecydowanie szybszy ruch pozytywny(wyciśnięcie), nie prostuje do końca łokci.
Bramę robię w sposób taki, że ściągając linki, mniej więcej w połowie drogi zatrzymuje na pół sekundy/sekundę ruch w mocnym napięciu, po czym mocno kończę ruch mocno spinając środek klatki. Pozwala mi to lepiej napompować klatkę, a przede wszystkim poczuć pracę włókien. Dzięki temu mam lepsze czucie tych mięśni co przydaje się podczas pozowania i ogólnej prezencji(a klaka to moja słaba strona, więc muszę podwójnie nadrabiać tu z pozowaniem).
Wyciskanie na hammerze - fajna maszyna, dobrze na niej czuje klatkę. Oczywiście jak przy każdym ćwiczeniu na klatkę, mocno spinam łopatki, wypycham klatkę przed siebie, nie wypycham barków do przodu i nie robię przeprostu w łokciach.
Rozpiętki - standardowo, z tym że bardzo powoli opuszczam ciężar 2-3sek.

Brzuch jak brzuch czuje pracę mięśni, jak poziom tłuszczu jest niski to każdy trening które napompuje te mięśnie krwią daje fajny efekty wizualny po treningu

Wieczorem jadę jeszcze wskoczyć na 30min bieżni przed ostatnim posiłkiem

Dodam jeszcze, że trenuje na różnych siłowniach(najczęściej u siebie na osiedlu lub w 24h w Gliwicach), ponieważ mam karte multisportu. Więc ciężary będę podawał tylko na wolnych ciężarach, ponieważ one są miarodajne.
Z maszynami znowu jest tak, że różne maszyny, na różnych siłowniach mają zupełnie inne przełożenie jeśli chodzi o wagę. Na jednej siłowni na maszynie do uginania na dwugłowe robiłem niby 140kg, a innej max. było 70 i ta 70 była wyraźnie cięższa niż tamta 140. Więc maszyna maszynie nie równa



Dokładna dieta z dziś:
1.
10 białek jaj + 2 żółtka
100g owsianych
30g jabłka

2.
Płatki owsiane 80g
Pierś z kurczaka 230g
pomidor i kapusta pekińska 150g

Przed treningiem siłowym:
13g(10g bcaa) Hi-Tec bcaa powder

Po siłowym - Carbo plus 80g + Bcaa powder 32g(25g bcaa)

20min po carbo i bcaa -> 60g odzywki białkowej(tak żeby było ok.50g białka)
Od poniedziałku/wtorku w tym miejscu na stałe będzie Whey C-6, prawdopodobnie ciasteczkowy, więc będę z uśmiechem wracał z treningu

3.
Ryż paraboliczny 80g
pierś z kurczaka 230g
brokuły 150g

4. i 5. - jeszcze nie zjedzone
kasza gryczana 50g
pierś z kurczaka 230g
ogórek zieloni i sałata lodowa 200g

6.
270g dorsza(275g ponieważ ryba ma nieco mniej białka na 100g w porównaniu do kurczaka, więc 270-275g chudej ryby odpowiada 230g piersi z kurczaka)
15g migałów
warzyw 200g - pewnie wejdzie pomidor i sałata

Już nie mogę się doczekać poniedziałku, bo powinna przyjść paka od Hi-Tec'a, w której będzie kazeina ciesze się jak dziecko bo będzie mega deser na koniec dnia póki co ratuje się rybą/kurczakiem - ale ryba dość drogo wychodzi, bo sporo wody ucieka, a kupujemy mrożoną. Z kolei kurczaka wystarczająco się najem w ciągu dnia hehe, więc kazeina to będzie strzał w 10! Wziąłem sobie oba smaki - czekolada i wanilia - więc będę sobie urozmaicać

No i wspomniany wyżej whey c-6 będzie ciasteczkowy lub orzechowy też mnie ciekawi, bo smaki zwłaszcza w obecnym czasie przedstartowym brzmią mega przyjemnie

Reszta zamówienia to aminokwasy, witaminy itp.

Przy kolejnym zamówieniu planuje wrzucić coś przedtreningowego, bo w koncówce już może brakować nieco energii. Chyba będzie to StanoFusion!
I być może po treningu Creasteron, bo skład mi sie podoba(oczywiście wezmę pod uwagę ilość węglowodanów w nim i dam po prostu mniej carbo).
Ale do kolejnego zamówienia mam jeszcze czas, więc wszystko sobie zdążę przemyśleć

Pozdrawiam!

jakie witaminy bd miał te od a-z??

Tak

też je mam

Ciesze się, ale mam prośbę. Takie rzeczy że tez masz itd pisz mi na PW. Żeby po prostu nie robić za dużego śmietnika w temacie Bo o ile dla mnie luźna informacja, to jednak jak każdy zacznie pisać co ma a czego nie to zrobi się tu spory spam

Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-02-02 17:08:44

spoko:P

Dodam, że generalnie moje treningi to nie magiczny protokół, który ma mnie porobić. Bo i zresztą takich nie ma. Wybieram te ćwiczenia w których czuje, że pracuje konkretny mięsień. Zaczynam od mniejszego obciążenia żeby wczuć się w ruch, później zwiększam. Jeśli czuje że w danym ćwiczeniu już ani nie zrobie większym ciężarem, ani nie wycisne z niego nic więcej, przechodze do nastepnego. Ćwiczenia dobieram tak, żeby zaatakować mięsień, na różne sposoby i pod różnymi kątami. Dużo zależy od techniki wykonania ćwiczenia, tempa, czasu pod napięciem(tut), dokładam jakieś drop sety itd. Ale myślę że miarę jak będę wrzucać wpiski to będziecie widzieć, że stosuje dużo różnych metod treningowych - drop sety, rest pause, "szalone ósemki" itd. :)

Zmieniony przez - asuke89 w dniu 2013-02-02 17:25:16